4個動作，涉及臀腿、手臂和腰腹訓練，瘦身又塑形

以在家完成的啞鈴全身訓練，一共4個動作，做3-5組。主要是下肢（臀腿）訓練動作，也會涉及到手臂和腰腹核心。

1深蹲箭步蹲轉體推舉：12 個/側

2高腳杯左右弓步交替深蹲： 10個/側

3單側直腿硬拉Plus： 12個

4直腿硬拉深蹲Plus：12個/側

動作解析&注意要點：

1深蹲箭步蹲轉體推舉：站距與髖同寬，腳尖略向外，曲臂握啞鈴在鎖骨位置，臀部後坐盡量保持上半身穩定，使大腿與地面平行，腳踩地面臀部發力站起，完成一個深蹲動作後，右腿向後方邁出約1.5倍肩寬，向左側轉身，並下蹲至左腿大腿與地面平行，右膝盡量接近地面但不觸地，下蹲同時推舉起啞鈴至最高，注意手肘微屈，避免關節壓力過大受傷。沿原軌跡回到初始位置，重複。

2高腳杯左右弓步交替深蹲：用手掌托啞鈴在胸前，1.5背肩寬站距，完成一次深蹲動作後，腳平行向一側邁出，使站距為2倍肩寬，身體重心傾向一側做箭步蹲後，腳踩地面臀部發力站起再將身體重心平穩移向另一側做箭步蹲。腳蹬地收腿回到1.5倍肩寬，還原重心至兩腿中間。重複。

3單側直腿硬拉Plus：左腳在前，右腳在後，小距離分腿站立，右手持啞鈴懸垂在身體前側。左手叉腰幫助身體穩定。膝蓋微屈，腳不離地，向前俯身使啞鈴盡量接近腳面，挺胸拉起啞鈴回到接近直立姿勢，另一側腿向後伸展維持平衡，降低啞鈴使上半身與地面平行，然後再慢回到接近直立姿勢。重複。

4直腿硬拉深蹲Plus：雙腳站距與髖同寬，腳尖向前，俯身使上半身與地面平行，不要弓背，雙手握啞鈴自然垂直，手肘微屈避免關節壓力大。臀部後坐使上半身與地面垂直，一直到大腿與地面平行或更低，停留1-2s，增加一個半程蹲來刺激臀部肌肉，接著腳蹬地臀部發力，回到初始，重複。

下蹲時膝蓋和腳尖同方向，膝蓋不要內扣，避免關節壓力大受傷。

下蹲的深度，根據自己的關節靈活度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置。

注意挺胸收腹、核心穩定，上半身盡量保持直立，不要搖晃過度前傾。

背部始終保持自然弧度，不要曲屈背部。

下蹲後腳踩地面，臀部發力，挺胸站起，不要過度依賴腿去發力。

初級訓練者建議啞鈴重量1kg-2.5kg，可先做分解動作找對肌肉發力點後再做連貫動作。