健身雖好,不可貪練!
之前有個有新聞報導:
男子半小時做700個伏地挺身後,
肌肉溶解突然倒地,
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肌肉溶解症到底是什麼?
肌肉溶解症全名「橫紋肌溶解症」,
簡單來說,橫紋肌溶解綜合征是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷,橫紋肌溶解綜合征的常見病因有運動、肌肉擠壓、熱射病、藥物、中毒、感染等。
臨床表現:
見肌肉的疼痛、壓痛、腫脹及無力等肌肉受累的情況,亦可有發熱、全身乏力,
尿外觀:呈茶色或紅葡萄酒色尿。因本病大約30%會出現急性腎衰竭,當急性腎衰竭病情較重時,可見少尿、無尿及其他氮質血症的表現。
如果身體處於一個比較弱的狀態,
那麼很容易出現心肺衰竭,從而導致死亡。
絕大部分運動者引起肌肉溶解
是由於突然進行運動、過度運動
或運動未補充足夠營養導致的
國內關於肌肉溶解的報導也不少。
案例一:
17歲少女運動後肌肉溶解住院,如今輪椅度日
17歲的女生因為剛高考完後開始健身
健身訓練的第一天,
她在做完一個小時的動感單車後,
就感覺肌肉非常酸痛。
而她以為是正常肌肉酸痛,
在後面幾天裡她的酸痛越來越嚴重,
雙腿像灌了鉛一樣沉重。
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沒想到四天后小便變成了醬油色,
到醫院後被診斷為「橫紋肌溶解症」,
經過搶救治療後才恢復過來。
(圖片來源:重慶日報)
案例二
大學生連續健身三天被下病危通知書
大學生小趙以前有健身過,
因為學習的原因就中斷了很久。
由於放假的原因在此開始健身。
這一練就是連續三天,
練完後就覺得胳膊沒勁疼痛,
他以為是運動之後的正常反應。
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第四天就覺得很不舒服,
胳膊都腫了尿量很少,
尿液的顏色也不對了。
去醫院檢查診斷因為運動過量,
導致的橫紋肌溶解,
醫生讓他立即住院,還下了病危通知書。
哪些人群容易得「橫紋肌溶解症」?
1、之前不運動,突然運動量過大
如果你之前有規律的健身習慣,那麼橫紋肌溶解症一般不會發生在你身上,因為肌肉有適應強度的能力,不會受到很嚴重的受損,更不會讓自由基劇增。
2、一次性做完高強度的訓練
在組與組之間有足夠的休息與補充,一般情況下橫紋肌溶解症也不會出現在你身上。
3、喝酒吃小龍蝦
喝酒會導致酒精中毒也會導致肌肉溶解,部分處理不乾凈的小龍蝦也會讓人食物中毒,導致肌肉中毒!
4、高溫作業、健身
在高溫下勞動,大量出汗,又不及時補水,會導致人體不能正常散熱,熱量在體內積聚引起體溫升高,過高的體溫會損壞人體細胞,引起肌肉溶解。
現實中絕大部分運動者引起肌肉溶解,
是由於突然進行運動、過度運動,
或運動未補充足夠營養導致的。
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怎樣衡量運動是否過度呢?
有人總結了
以下衡量運動過量的八標準,
如符合2條以上可確認為運動過量。
自己可以根據以上8條
來看看自己是否運動過量。
1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。
2、早上起床時的脈搏升高。
3、訓練情緒下降,易激動、發熱。
4、失眠。
5、肌肉的圍度縮小。
6、提不起精神,缺乏耐久力。
7、食慾減退。
8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。
為防止健身過程中出現不必要的傷害
請大家在日常健身訓練中注意以下幾點:
1、協調好工作與健身的關係若在某一段時間內工作壓力較大,
那就降低健身的訓練頻率,
適量的運動可以促進工作效率,
過量訓練只會讓身體得不償失。
在健身中可以將
輕量日和重量日進行交替練習,
切勿天天進行高強度訓練,
讓身體得不到休息和回復。
對相同的肌肉塊不建議連續進行練習,
可以將全身肌肉分開進行練習。
比如周一練胸,那麼周二或周三練手臂,
這樣可以給訓練後的肌肉更好的恢復。
健身訓練遵循循序漸進的原則,
初學者建議練一天休一天,
不多練也不少練。
有句話是這麼說的,
休息不好練再多也是做無用功。
所以訓練期間保證充足的睡眠很重要,
要知道肌肉的增長是在休息時不是在訓練時。
建議每天保證8個小時左右的睡眠時間,
如果確實工作忙,
也可以利用碎片化的時間進行小憩。
健身訓練後的營養攝入也是關鍵
維持科學的碳水化合物、蛋白質與脂肪攝入比例
才能讓疲累的身體儘快恢復到活力四射的狀態
碳水化合物應攝入一天總熱量的55%~60%
蛋白質每天每公斤體重攝入0.8~1.5克
7、控制健身時長是重點
健身的時間一定不要超出120分鐘,
一般情況下身體內的睾丸酮素僅夠消耗60分鐘
經常鍛煉的人也頂多夠消耗90分鐘
所以訓練時間不易過度,
造成身體虛脫是輕影響身體健康是重。
學會科學健身,
讓自己的訓練更安全高效。
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