體育小知識：盤點跳繩受傷的十個常見錯誤和六個避免受傷的方法

文/體育達人大鵬

和跳繩相關的傷病

跳繩運動

多數與跳繩相關的傷病或者出現在學習跳繩的初期或者由於跳繩技術錯誤。傷病有很多因素，但在正確指導下是很容易糾正。其中兩個技術錯誤就是跳得太高和在硬地面著地；此處的關鍵是姿勢正確並且用身體下部來吸收衝擊力。在獲得適當的適應能力前就開始髙強度跳繩容易導致受傷。一些人跳得過多或過少，如他們在掌握三、四、五章的三步跳繩訓練前就開始進行跳繩訓練或連續進行每組訓練超過10分鐘。這樣的風險和阻力訓練是一樣的。過多、過早都會導致身體受傷。記住安全是任何跳繩訓練首先要考慮的因素。

跳繩運動

導致受傷的常見錯誤：

繩長錯誤。

跳得過高或著地錯誤（平足或用腳跟）。

在硬場地跳繩（如混凝土地面、水泥地）。

跳得過多、過早（在獲得足夠的技術和耐力前）。

帶著首飾，頭髮、鞋帶和衣服沒有繫緊。

把手抓得過緊。

在轉動繩子時用把手搖大圈。

在碎石子沒有清理乾淨的場地跳繩。

在人來人往、擁擠的地方或附近有人鍛煉的地方跳繩。

沒有掌握基本動作之前就開始使用高級或高端的跳繩技術。

跳繩運動

跳繩是一項技術動作，要求你擁有正確技術、控時力和良好的生物力學知識。如果沒有耐心、定期練習和安全晉級，傷病是不可避免的。通常，當傷病出現時，運動員應該休息和停止跳繩。冰敷在治療大多數跳繩引起的傷病中都有很好的效果。用一條有彈性的帶子把一個冰袋敷在傷處（敷20分鐘，停30分鐘）。這樣反覆幾個小時。在這期間，抬高受傷的身體部位，髙於心臟。這樣治療受傷有助於減輕腫脹，促進血液流回心臟。通過伸展運動來做足部、腳踝和腿的預備活動可以避免受傷。在合適場地跳繩和使用正確的跳繩形式也可避免受傷。以下方法可以防止跳繩引起的受傷：

伸展在每組跳繩之前和之後，做伸展運動來防止受傷和肌肉酸痛。在每組開始之前和結束之後至少要做20分鐘，這樣做就可以減少不適，尤其是遲延性肌肉酸痛。伸展也可降低肌肉牽拉和壓力程度，而且柔韌的肌肉不容易受傷。所以伸展能提高成績和耐力。伸展小腿尤其重要。

檢查跳繩確保繩長與身高相適合，跳繩的連接設備（滾珠、轉動軸承和金屬圈）完好。重要的是確保這些零件沒有鬆散，不會造成受傷。

跳繩運動

選擇合適的場地明智的選擇包括實木地板、人工草坪和橡膠場地。穿著前腳有減震墊的多功能訓練鞋，記住要循序漸進（花足夠的時間來掌握跳繩技巧）。

耐心首先要掌握兩種基本的跳繩技巧。不要急著去學第四章中的25種技巧。

專註注意周邊環境和太空。注意繩子所及區域是否有人或物，避免傷到自己或別人的臉部或身體。跳繩的速度可達每小時80~100英裡（大約128.7~60.9千米）。

休息許多運動員都低估了休息的必要性，但正是在休息期間，身體獲得健康，成績得到提高。在休息時，肌肉纖維得到修復，這會提高成績水準。休息階段也讓大腦處理和整合新資訊，如新的運動技術或動作策略。運動員也許會發現通過短時間的休息（也許12夭），身體就能從訓練或運動中恢復過來；他們能運用在訓練中學到的動作和策略，改進動作並提高運用策略的能力。

跳繩運動

常見傷病秈治療胚纖維炎或腿肚酸痛癥狀：由幹練習的衝擊力造成的跟腱或脛肌肉發炎。

原因：常見的運動損傷通常是由於初學階段跳繩過度、長期不運動、體重增加過大或在過硬、沒有彈性的場地（如混凝土）跳繩導致的。

治療：一旦出現疼痛的跡象要立刻停止跳繩；繼續跳繩會刺激或加劇傷病。用冰按摩20分鐘來減輕炎症。顧問醫生或教練，他們也許會建議服用消炎藥來減輕腫脹。

防治：先提高體溫，然後踩著腳後跟走路來伸展小腿。跳繩要循序漸進，要在合適的場地訓練（例如：平土地、草地、橡膠墊、人工草坪）儘可能地減少輕痛。

足底筋膜炎

跳繩運動

癥狀：腳底的硬組織刺痛和腫脹（足跟下痛），包括輕度腫脹、發紅，足跟或足跟周邊有壓痛點，持續數月至幾年。

病因：通常由於運動過度或者錯誤地用腳跟外側著地，尤其是如果腳弓很高、平腳著地或在跳繩的初級階段著地時衝擊力過大。

治療：康復方法包括腳跟伸展練習，使用鞋內托或消炎藥，顧問醫生或教練。

防治：伸展做得好可以提高腳踝的柔籾性；伸展跟腱和小腿肌肉是防止足底筋膜炎的有效方法。

前臂酸痛

跳繩yd

癥狀：前臂上部的屈肌肌群刺痛和腫脹。

病因：跳繩時，握把手過緊。

治療：減少跳繩的持續時間，用冰敷來減輕發炎。

防治：不要握把手過緊，在大拇指和食指間握把手，握住但是輕握。跳繩時，用小圈轉動跳繩把手，在每次跳繩訓練開始前和結束時做前臂伸展動作。

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