體育：你應該放棄的七個錯誤訓練

導語：在你的鍛煉計劃中有一些練習是低效的，不必要的複雜的，並且有潛在的危險。確保你不會成為他們的犧牲品，放棄這七個錯誤的訓練。

1.下拉練習：走進世界上任何一家健身房，你肯定會看到有人在背後做下拉練習，這是一個應該避免的常見錯誤。它不僅比正確的方法提供的鍛煉要有限得多，而且還會損害你的脊椎和肩膀，如果你的活動範圍不夠大，無法承受下拉式運動。相反，正確的下拉式和頭部法後面的致傷法完全相反。面對吧台坐下，雙腳平放在地板上，身體稍微向後傾斜，以減輕背部下部的壓力。現在你可以以一個輕微的角度向胸部下拉，然後放鬆。

2.反彈跳箱子：箱子跳躍是一項很好的鍛煉，可以提高爆發力、協調性和反應時間，很多私人教練都會讓他們參加巡迴訓練。然而這種運動對「跳台」產生了巨大的突然衝擊，並以嚴重損傷跟腱而臭名昭著。受傷的風險是如此之高，以至於這種鍛煉根本不值得。拋棄致命的反彈盒跳躍並將其換成下降箱跳，大部分的好處都是從爆髮式的跳躍中獲得的，所以在那之後你可以簡單地退下並且重複，最小化對你的跟腱的影響。

3.基平引體向上：基平引體向上是標準引體向上的一種變體，包括身體的搖擺運動，以及從肩部突然機甲狂潮的力量，以達到桿以上。這個動作實際上是一種高受傷風險的運動，因為它會劇烈地把你的肩膀拉向每一個代表，它也不像標準的引體向上那麼有效。標準的引體向上是世界各地訓練項目的主要部分，這是有充分理由的。他們可能很強壯，但他們也鍛鍊出驚人數量的肌肉，包括你的背闊肌，二頭肌和三頭肌。

4.直腿硬拉：如果正確完成，直腿硬拉是一項很好的鍛煉，它會構建所有主要的肌肉群，並且很容易根據你的能力水準而變化。可悲的是，這是一個練習，如果你的訓練稍微有點錯誤，你就會讓自己面臨受傷的風險。人們通常會在進行升降時稍微彎曲背部，這意味著下背部會完成所有提升。如果您決定將直腿硬拉進入您的日常工作，請確保您的訓練完美無瑕。在抬起時保持脊柱儘可能直，並確保你的下背沒有做任何工作。

5.仰臥起坐：如果你已經嘗試過無盡的仰臥起坐但仍然沒有你夢寐以求的平坦的腹部，那是因為你做錯了運動。仰臥起坐會對你的背部施加壓力，並且在鍛煉腹肌時非常低效。根據在加拿大滑鐵盧大學進行的研究，仰臥起坐是最以核心為重點的練習之一，從長遠來看，實際上對你的身體有害。告別仰臥起坐，嘗試平板支撐，這是一項有效的核心建築練習，任何人都可以做到。躺在地板上面朝下，靠在你的前臂上，然後伸展雙腿，使你的腳趾抬起。如果做得正確，你的頭部，頸部，背部和腿部將形成一條直線，你將獲得一個很棒的核心鍛煉。

6.部分深蹲：深蹲往往會給人留下不好的印象，這就是為什麼要發明部分深蹲，然而部分蹲起實際上要糟糕得多。部分蹲式不能像完全蹲式那樣激活全部的肌肉，失去了腿筋、臀大肌和內收肌。它們作用於股四頭肌而不是腿筋，這一事實會導致肌肉的不平衡，從而增加了腿筋或前交叉韌帶撕裂的風險。如果做得正確，深蹲比部分深蹲要好得多。蹲著的時候，確保你的頭是直的，脊柱是對齊的。要做到這一點，在整個蹲舉過程中保持肩膀向後挺胸。向下吸氣，向上呼氣。

7.彈道延伸：彈道拉伸有時被看作是動態拉伸的延伸，但動態拉伸是鍛煉的完美開始，而彈道拉伸是一種等待發生的傷害。一些人認為彈跳的動作有助於拉伸肌肉，這是完全錯誤的。所有這些都會使你的肌肉突然繃緊，導致肌肉撕裂。動態拉伸是最好的熱身方法，當結合一些輕微的心血管活動。抬腿、步行弓步和踢腿都是很好的動態伸展，不會像彈道伸展那樣有受傷的風險。

一些訓練姿勢是不錯的，但是錯誤的訓練會導致傷害。以上這七個錯誤訓練一定要避免，糾正錯誤並做出正確的訓練，這樣會對你的身體有好處。