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只是跳繩10周體脂就下降了6.9%?!國外真人試驗,效果讓你不敢相信!

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在各類家庭減肥運動中,跳繩一直備健身人士的寵愛

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跳繩減肥的5個好處

1、便宜,十幾塊錢,幾乎是沒什麼成本。

2、跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

3、肥胖的人,應該在飯前跳繩,因為飯前的運動可以減低食慾。

4、對膝蓋的損傷只有跑步的一半。

5、跳繩花樣多,而且燃脂效率高。

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可以說,跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。跳繩每個小時消耗體內熱量約1000卡路裡,跳繩半小時能消耗300大卡熱量,相當於一碗多白米飯的熱量。你每減一公斤脂肪,需要消耗7700大卡熱量。並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水準,可以消耗更多的脂肪給身體供能。

跳繩可以鍛煉到全身的肌肉,能夠小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部,尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明顯。

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減肥,為什麼建議你跳繩,而不是跑步呢?

對於一個75公斤的男性來說

進行跑步VS跳繩,哪個運動消耗的熱量更高?

跳繩

跳繩1小時,熱量平均消耗1100大卡,最高熱量消耗高達1300卡

慢跑

慢跑1小時,熱量平均消耗400卡,最高熱量消耗才達到550卡

兩者進行比較,跳繩佔了很大的優勢,燃脂速率是慢跑的2倍多

有測試顯示

每分鐘跳140次共跳10分鐘的運動效果就相當於慢跑30分鐘

跳繩不但可以減肥瘦身而且還能夠塑型

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但是,只要是運動就都有消耗,但沒有任何一種運動,可以單獨起到神奇的減肥效果,要看你的運動強度、運動時間長度。

在配合飲食的基礎上,跳繩對於幫助減肥,有著方便和高效的優點。跳繩的強度相對較大,適合以高強度間歇運動(HIIT)的方式進行,一次鍛煉只需要 10~15 分鐘,比起傳統的跑步、游泳、快走等方式,燃脂更有效率。

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這時候有的小夥伴又要發出疑惑了

那跳繩會不會傷害膝蓋等關節呢?

其實影響很小,只要掌握正確跳姿就好

否則會很傷害膝蓋等關節,例如上面這種跳法

為什麼說這個跳法會傷膝蓋呢?

這種跳法沒有經過緩衝就直接落地了

不僅跳的太高,屈膝過度的話,對膝蓋的衝擊是很大的

那如何進行正確的跳法?

避免跳得太高,讓繩子從腳底甩過就好,手臂浮動無需太大!

錯誤示範如圖:

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那跳繩減肥,會粗腿嗎?

大部分人腿粗的原因,是因為脂肪堆積過多,且肌肉力量相對不足。跳繩作為一項「爆發性運動」,確實會對腿部肌肉產生一定的刺激,在運動初期,脂肪還沒有怎麼消除。

但此時,肌肉可能會因為受刺激,而充血、腫脹、變硬,會暫時產生「越運動腿反而越粗」的假象。

所以,記住每次跳繩之後都盡量放鬆身體,做好腿部拉伸動作。隨著減脂過程的長期堅持,你會發現,腿部線條會越來越漂亮。

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你很可能不適合跳繩

跳繩對於技巧的熟練度有一定的要求

初學者往往動作做不到很標準

那麼相應的對於腰部、膝蓋和腳踝處的衝擊會比較大

因此

如果膝蓋有傷病的,腳踝有傷病的,腰部有傷病的

以及體重基數較大的同學則不建議進行跳繩運動

而身體健康的同學則一開始要專註動作的標準

技巧的提高,不要追求運動量,從而造成不必要的傷病

跳繩10周,你能減掉多少脂肪?

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外國小哥sam,有健身基礎

沒有其他的有氧運動

每天隻做30分鐘的跳繩訓練

我們來看看他的變化!

測試前

體重82kg,體脂14.3%

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第一周

體重81.4kg,體脂13.5%

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第二周

體重81.1kg,體脂12.9%

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可以看到,sam的體脂不斷在下降

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第五周

體重來到78.9公斤,體脂也來到10.6%

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對男性而言

3~4%左右的體脂是必須脂肪

對女性而言

10~12%的脂肪是必須脂肪

而男生超過體脂高於25%

女性高於35%就屬於肥胖了

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這張表可以參考

當然對於健美運動員是大塊頭低體脂

就更不能說是偏瘦了

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第八周

體脂已經來到9.2%

我們知道,男生體脂在

10%以下就可以說是非常健碩了

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最終,10周挑戰完成,sam成功減脂6.9%

如何進行正確有效的跳繩方法呢?

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跳繩減肥的要領:

每日跳5分鐘為一節,每天可跳5到6節,每周跳6天,待適應後可逐步加量。長期堅持,一定可以有效地減輕體重。

跳法:

1.雙腳齊跳,有彈回動作:每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下;

2.雙腳齊跳,無彈回動作,即連續不斷的跳過繩子;

3. 單腳跳,就是兩隻腳輪流跳,很像跑步的動作。

跳躍的速度:

慢速:平均每分鐘跳60-70次。

較快速:平均每分鐘跳140-160次。

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跳繩注意事項:

1、飯前和飯後半小時內不要跳繩,跳繩前不能飲用大量的水。

2、體質指數(BMI)超過30的肥胖人士不宜採用跳繩減肥法減肥。

小貼士:BMI=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5-22.9之間,超過22.9屬於超重,而28以上則屬肥胖。

3、跳繩的場地盡量選擇較柔軟的地面,比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的地面。因為場地太硬,跳躍時候會對身體造成較為強烈的震蕩。

跳繩最適合的訓練形式

跳繩最適合的訓練形式

是高強度間歇運動(HIIT)

以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環來安排

// 跳繩間歇訓練一(簡單版)

儘力連續跳繩 1~3 分鐘

再休息 30~60 秒

再儘力連續跳 1~3 分鐘

……

依次循環

如果你會一些跳繩技巧,比如反向跳、交叉跳、雙搖等,也可以把這些花樣加進去,讓訓練變得不那麼枯燥。如果你喜歡,還可以將其它的動作編進訓練。

// 跳繩間歇訓練二(綜合版)

連續跳繩 100 個,休息 60 秒

做 10 個 burpee,休息 60 秒

做 10 個空氣深蹲,休息 60 秒

……

依次循環 4~5 次

一般可以在 15~20 分鐘內結束。唯一的要點是:強度要到位。如果你一邊訓練,一邊看劇或者打電話,那……其實還是跑步機比較舒服!


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