肱三頭肌訓練動作有哪些？

對於肌肉訓練來說，沒有說特定的哪個動作，對於肌肉訓練效果要好或差一點。只是說每個人對每個動作的掌握能力和感知不一樣，才會體驗出某些動作，令某些人的訓練效果特別好。在這裡推薦幾個練三頭的常用動作。

1.仰臥杠鈴臂屈伸：仰臥平板凳，身體保持中立位，拳握杠鈴與肩同寬放置胸前。保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂杠鈴下放至額頭。前方兩到四厘米處，呼氣時用手臂肱三頭肌發力，將杠鈴伸展到初始的位置，注意肘關節不要鎖死。

2.龍門架曲臂下壓：真在龍門架前方，身體微微前傾，大臂在身體前側加進身體垂直地面保持不動。吸氣大臂保持不動，將小臂還原到差不多平行地面的位置即可。

肱三頭肌是手臂上最大的肌肉，由長頭，短頭，外側頭組成，肱三頭肌佔到手臂總體積的三分之二，相對於肱二頭肌，強化肱三頭肌可以更快速地增加上臂緯度。肱三頭肌的訓練動作多達十幾種，一般像手臂這種相對較小的肌肉，我們一般選擇最少三個，最多五個個動作來訓練，每個動作做三組，最有利於增肌的反覆次數是每組8-12反覆。下面精選五個收益最大，可以全面訓練到肱三頭肌三個頭的動作:

體後臂屈伸：

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這是一個多關節複合動作，有效刺激肱三頭肌長頭，剛開始練習時可以把雙腳放在地面。如果感覺做的很輕鬆，把雙腳抬高或者在大腿上側放啞鈴片，就可以增加訓練強度。

仰臥臂屈伸：

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此動作是長頭的單關節孤立動作，長頭的拉伸程度很大，刺激度也很大，推薦練習。

龍門架繩索臂屈伸：

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肱三頭肌長頭的單關節孤立動作，對長頭的刺激度比仰臥臂屈伸更好，如果有龍門架，可以代替仰臥臂屈伸。

繩索兩頭下拉：

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此動作強化肱三頭肌外側頭，下拉時小拇指向外，虎口相對，可以能加對外側頭的刺激度。

繩索反手下拉：

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此動作重點強化肱三頭肌內側頭。以上五個動作，能夠練到肱三頭肌所有三個頭，以最大的長頭為主，能夠全面發展肱三頭肌的緯度，是最具代表性的五個訓練動作。無論怎麼樣，只要能 激勵自己繼續堅持下去的獎勵都可以的。最後，希望大家都能養成良好的健身習慣，鍛鍊出體格健康、精力充沛的身體!