肱二頭肌最佳訓練動作盤點

增大肱二頭肌整體體積的最佳訓練動作：站姿杠鈴彎舉

本能反應：這個訓練動作當然是毋容置疑的增大肱二頭肌整體體積的最佳訓練動作，不過，很多人卻把它變成了下背部訓練動作。

專家分析：只要姿勢正確，站姿杠鈴彎舉可以同時刺激到肱二頭肌的內側頭和外側頭，但前提是姿勢一定要做正確。很多人做這個動作的時候，由於虛榮心作祟，會傾向於使用過大的負重量。而如果負重量過大，就容易導致動作變形，比如在動作的起始階段把臀部往前移，然後把背部後傾，以便使肘關節降到杠鈴桿的下方。這樣的動作過程對肱二頭肌的刺激是微乎其微的。

正確做法：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一副杠鈴，掌心朝前，握距與肩膀同寬，手臂自然下垂。保持核心肌群收緊，挺胸收腹，頭部保持正直。用肱二頭肌收縮的力量，把杠鈴桿向上胸部的位置彎舉起來。全程保持肘關節位於身體兩側。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對杠鈴的控制，緩慢返回到起始位置。

動作要點：採用與肩膀同寬的握距做這個動作可以同時刺激到肱二頭肌的內側頭和外側頭。我們也可以通過採用不同的握距來重點刺激肱二頭肌的內側頭或外側頭。採用較寬的握距做杠鈴彎舉可以重點刺激肱二頭肌的內側頭；而採用較窄的握距做杠鈴彎舉則可以重點刺激肱二頭肌的外側頭。

提高強度：我們可以在杠鈴桿的兩邊掛上垂到地板上的長鐵鏈來做杠鈴彎舉，這樣，隨著杠鈴桿的上升，訓練負荷會逐漸增加

最佳肱二頭肌孤立訓練動作：仰臥拉索彎舉

第一反應：很多人也許還不知道這個動作。

專家解析：採取仰臥姿勢做拉索彎舉與用啞鈴做集中彎舉動作很相似，因為做這兩個訓練動作時，都可以很好地避免藉助其他部位的力量來完成動作，從而有助於更好地孤立刺激肱二頭肌。

正確做法：在低位拉索的末端連上一個較短的直桿搖桿，然後在搖桿前面的地板上鋪上墊子，坐在墊子上，雙腳朝向加重塊。雙手握住搖桿，掌心朝上，握距稍稍窄於肩寬。仰臥在墊子上，保持雙臂位於身體兩側，然後做拉索彎舉動作。把搖桿從位於髖部上方的位置彎舉到靠近下巴的位置，暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮，然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。

動作要點：在動作過程中，應該收緊核心肌群，確保中背部和下背部都緊貼在墊子上。此外，你還應該確保搖桿的寬度足夠寬，以便雙手能處於與肩膀同寬的位置握桿。確保做全程動作。在動作過程中，雙腿應該始終處於固定的位置。

提高強度：使用拉索的訓練動作非常適合採用遞減組訓練法則來提高訓練強度，因為增減負重量非常便捷

提高肱二頭肌力量的最佳訓練動作：21響禮炮式杠鈴彎舉

本能反應：對於提高力量來說，一組做21次是不是太多了？

專家分析：21響禮炮式杠鈴彎舉完美結合了最佳的肱二頭肌訓練動作以及預先疲勞訓練法則，能很好地提高肱二頭肌的力量水準。一個肌群的整體力量可以有效地通過分別刺激這個肌群的不同區域，尤其是相對較弱的區域來加強。如果剛開始不習慣採用這種方式訓練，可以在每個7次動作做完之後，休息稍微久一些，再做下一個7次動作。你甚至還可以改變不同姿勢彎舉時的負重量，因為你可能會發現，做半程動作的時候，你可以比做全程動作時使用更大的負重量。

正確做法：21響禮炮式杠鈴彎舉的做法與標準的站姿杠鈴彎舉動作很相似，隻不過是分三部分進行，也就是先做7次下半程彎舉，把杠鈴桿從最低點彎舉到肘關節呈90度角之後便返回起始位置；接著做7次上半程彎舉，把杠鈴桿從肘關節呈90度角彎舉到最高位置，然後返回到肘關節呈90度角；最後做7次完整的常規杠鈴彎舉動作。

動作要點：在動作過程中應該全程保持核心肌群收緊，不要通過前後擺動腰部和臀部來借力。

提高強度：做最後7次全程杠鈴彎舉動作時，選擇做不到7次的負重量，做到力竭之後，在訓練搭檔的協助下，做完7次動作。

最佳肱肌訓練動作：啞鈴錘式彎舉

第一反應：這個動作不僅做起來很酷，效果也一樣很酷。

專家分析：啞鈴錘式彎舉應該是每一次肱二頭肌訓練的保留科目，因為這個動作不僅能重點刺激肱肌，而且也能附帶刺激前臂肌群和肱二頭肌。

正確做法：身體直立、雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。彎曲一側手臂的肘關節，把啞鈴朝身體中心線的前方彎舉起來，全程保持豎握方式。在動作的最高點時暫停片刻，對肱肌進行頂峰收縮，然後，保持對啞鈴的控制，緩慢返回到起始位置。兩個手臂交替做，直到力竭。

動作要點：做這個動作時，最關鍵的一點就是應該完全靠肌肉的收縮來完成動作，而不要藉助身體的搖擺慣性來做動作，也不要讓臀部和肩部肌群參與進來。和所有其他肱二頭肌訓練動作一樣，做這個動作時，最大的錯誤就是使用過大的負重量，以及動作速度太快。2秒收縮-1秒頂峰收縮-2秒舒張的動作節奏效果最好。也就是用2秒鐘把啞鈴彎舉起來，頂峰收縮1秒鐘，然後，用2秒鐘把啞鈴放回到起始位置。

提高強度：在雙臂交替做這個動作的時候，你可以讓沒有做動作的那一側的手處於動作最高點的位置，而不是傳統的動作最低點的位置。這樣能有效地提高訓練強度。

增加肱二頭肌肌峰的最佳訓練動作：曲柄杠鈴斜托彎舉

第一反應：難道不是上斜啞鈴彎舉能更好地刺激到肱二頭肌的內側頭嗎？

專家分析：對肱二頭肌的肌峰貢獻最大的是肱二頭肌的內側頭，也就是長頭。做上斜啞鈴彎舉動作時，動作的起始位置位於軀乾的後方，那樣的確能更好地刺激到肱二頭肌的內側頭。但為什麼我們推薦的最佳訓練動作是曲柄杠鈴斜托彎舉呢？原來，肌電圖分析顯示，曲柄杠鈴斜托彎舉對肱二頭肌內側頭的刺激效果比上斜啞鈴彎舉略勝一籌，尤其是在動作前半程的時候。此外，與上斜啞鈴彎舉相比，曲柄杠鈴斜托彎舉還能使用更大的負重量。做這個動作時，應該採用較窄的握距，因為那樣能更好地刺激肱二頭肌的內側頭。

正確做法：把斜托彎舉架的托臂板調整到合適的角度，確保托臂板的頂端能恰好位於你的腋窩下方。採用較窄的握距握住一副曲柄杠鈴，掌心朝上。把上臂支撐在托臂板上，兩側上臂保持平行。雙腳平行地踏在地板上，以保持身體平衡。彎曲肘關節，用肱二頭肌收縮的力量，把杠鈴以弧形路線向下巴的位置彎舉起來。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。在動作的最低點時，肘關節不要過度伸展。

動作要點：這個動作也可以用雙手分別握住一個啞鈴來做。與使用曲柄杠鈴做相比，雙手分別握住啞鈴做可以有效地避免兩側肱二頭肌發展不平衡。

提高強度：你可以在最後一組的時候，採用遞減組訓練法則，做到力竭之後，迅速降低一些負重量，然後繼續做到力竭。這樣可以更好地促進肱二頭肌充血膨脹。

最佳使用自身體重負重的肱二頭肌訓練動作：窄握引體向上

第一反應：窄握引體向上不是背部訓練動作嗎？

專家分析：這個動作雖然通常是在背部訓練中常有的，但的確也能很好地附帶刺激肱二頭肌。而且還能增強握力，刺激到三角肌。做這個動作時，一定要採用窄於肩膀的握距，以避免背部肌群分擔過多的訓練負荷。採用掌心朝向身體的方式握住單杠，可以更好地刺激肱二頭肌。

正確做法：掌心朝後握住單杠，握距稍稍窄於肩寬。身體懸垂，用肱二頭肌和背部肌群收縮的力量把身體往上拉，直到下巴的高度超過單杠。然後，保持控制，緩慢地返回起始位置。

動作要點：上拉的時候，用膝關節引領動作過程。全程保持緩慢均勻的動作節奏，不要藉助身體搖擺的慣性來完成動作。訓練水準較高的人可以在動作過程中把雙腿抬升到與地面平行的位置，那樣不僅能附帶刺激核心肌群，而且能提高訓練難度。

提高強度：最後一組時可以採用消極用力訓練法則來提高訓練強度。也就是在做到力竭之後，讓訓練搭檔幫助你上拉到下巴超過單杠的位置，然後，由你自己控制著身體慢慢地往下降。

最佳肱二頭肌結束訓練動作：站姿拉索彎舉的遞減組

第一反應：用啞鈴做這個動作效果不是更好嗎？

專家分析：用啞鈴做遞減組的確也很方便，但絕對沒有使用加重塊的拉索減少重量方便。因為，你只需要改變插銷的位置就能增減負重量，而當健身房裡使用啞鈴訓練的人比較多時，很難確保你有合適的啞鈴來做遞減組。此外，在訓練課的最後使用拉索來做彎舉，安全性也更高一些。

正確做法：在低位拉索的末端連上直桿搖桿，站在加重塊前方，雙手握住搖桿，掌心朝上，握距與肩膀同寬。肘關節充分伸展，保持軀乾與地面垂直。收緊核心肌群，確保肘關節始終位於身體兩側，用肱二頭肌收縮的力量把搖桿朝上胸部的位置彎舉起來。在動作的最高點時暫停片刻，對肱二頭肌進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回到起始位置。在動作的最低點時，不要讓加重塊觸底，以確保訓練負荷持續施加在肱二頭肌上。

動作要點：做這個動作時，關鍵是要確保起始的負重量足夠大，可以使用只能做6次的負重量，做到力竭之後，再逐漸減少負重量，做遞減組。

提高強度：你也可以採用D字形搖桿，兩個手臂交替做這個動作。