肱三頭肌訓練指南

肱三頭肌作為上臂肌肉重要組成部分，把它練好可以更好的展現我們的上臂肌肉曲線，但是它的訓練要比肱二頭肌更難。為什麼呢？小白給各位小夥伴分析一下。肱三頭肌，顧名思義三個頭，分別是內側頭、外側頭和長側頭，比肱二頭肌多一個頭，，面積也就比肱二頭肌大一些，所以我們在訓練時要投入的精力也就要更多一些。

肱三頭肌圖示

很多小夥伴在訓練時可能有感覺，但是訓練結束，充血效果消失後就又打回原形了。這個小白可以告訴你你的訓練是有效果的，只是訓練時間太短，所以效果還不是很明顯，畢竟健身是一個漫長的周期，需要各位持之以恆。最怕的是汗沒少出，練完之後肱三沒有一點感覺，其他部位反而又酸又痛。如果各位小夥伴想快速看到效果的話可以適當增加訓練量，並且縮短訓練周期（肱二肱三屬於小肌群，恢復要比大肌群快，我們可以一周訓練兩次）。對於剛才說到的那些訓練完後沒有感覺的小夥伴們，小白在這裡給各位推薦幾組動作，各位小夥伴可以參考一下，糾正自己訓練中的錯誤。

1.杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌的最有效動作，適合各個階段的愛健身的小夥伴練習。

杠鈴仰臥臂屈伸

動作要點：身體平躺在平板凳上，雙手窄握曲桿杠鈴。伸直手臂，將杠鈴舉在胸部上方位置。保持上臂固定，屈肘將杠鈴以半圓形軌跡降低，同時吸氣。直至前臂觸碰到肱二頭肌或杠鈴靠近額頭。收縮肱三頭肌，再以半圓形軌跡將杠鈴推回起始位置，確保上臂不動，同時呼氣。在頂端稍做停留，再進行下一次動作。

2.雙臂啞鈴頸後臂屈伸：相比杠鈴仰臥臂屈伸較簡單，但可更大限度刺激肱三頭肌，還可進行單臂屈伸。

啞鈴頸後臂屈伸

動作要點：雙手合握一個啞鈴，將其高舉至頭頂，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近雙耳，保持豎直，不動。收縮肱三頭肌，將手臂挺直，啞鈴舉至頭頂，使肱三頭肌充分收緊，稍停。重複動作。

3.窄握杠鈴臥推：該動作是個複合型動作，主要鍛煉肱三頭肌，但對胸大肌內側，三角肌前束也有一定的刺激效果。具體動作參照小白的另一篇文章《你還在羨慕別人的大胸肌嗎？八組動作教你練出飽滿胸肌！》。但要注意與杠鈴臥推的區別。該動作握距選擇窄握距，雙手間距大概一掌寬，且注意用肱三頭肌發力推起杠鈴。

窄握杠鈴臥推

4.杠鈴頸後臂屈伸：該動作是訓練肱三頭肌非常有效的動作之一，但是難度較高，對肱三頭肌和肘關節力量要求較高。

杠鈴頸後臂屈伸

動作要點：坐在牧師椅，肩胛骨下沿緊靠座椅（若採用站姿，則要求全身保持直立，不晃動）。將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，大臂靠近雙耳，屈肘將杠鈴緩緩向頸後降至小臂剛好超過與地面平行位置，稍停。然後大臂發力，將杠鈴舉至起始位置。注意選擇適當重量，防止肘關節受傷。

當你三頭肌圍度滿意後，可以選擇啞鈴俯身臂屈伸和拉力器屈臂下壓來刻畫三頭肌線條。

5.啞鈴俯身臂屈伸：單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

啞鈴俯身臂屈伸

6.拉力器屈臂下壓：將直桿或其他桿連接在高位滑輪上，然後正握（掌心向下），上身挺胸收腹，並略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直於地面。前臂自然放鬆陪，利用肱三頭肌的力量將桿壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直並呼氣。上臂要始終保持靜止並靠近軀乾，只有前臂移動。 頂峰收縮一秒，將桿放回至起始位置並吸氣。

拉力器屈臂下壓

對肱三頭肌的訓練就講到這裡，小白要提醒一下，在訓練前要注意不要忘記熱身，訓練後更不要忘記拉伸哦。如果肌肉拉傷就得不償失了，最後祝大家可以早日練出飽滿的上臂肌肉。

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