肱三頭肌決定手臂圍度的肌肉，詳解肱三頭肌訓練，打造馬蹄形三頭

肱三頭肌作為整個手臂最大的肌群，說它決定了手臂的圍度不為過，肱三頭肌和肱二頭肌像好兄弟一樣，一起構成了我們整個上臂，小臂則是構成了下臂。

如果把整個手臂訓練做一個側重點的話，肱三頭肌〉肱二頭肌〉小臂。所以三頭肌在我們整個手臂訓練中尤為重要，如果你忽視了三頭肌訓練不僅影響手臂圍度，對你臥推重量來說也是不小的影響。

話不多說接下來我將從三頭肌的解析開始全面的針對三頭肌訓練，讓你了解並知道如何去訓練肱三頭肌。

肱三頭肌顧名思義，它有三個頭分別是如下圖從左到右依次是：長頭，外側頭，內側頭。

如果你的肱三頭肌練得最夠好的話，它會呈現「U」字馬蹄形的形狀，是十分美觀的。

三個頭之間最大的是長頭，其次是外側頭，再者是內側頭；長頭是從後面看手臂最大肌肉；外側是其次它對於手臂側會更加明顯，對手臂的飽滿程度有很大的作用，內側不是很起眼，但是對三頭肌的發力與穩定有著很重要的作用，練習三頭肌的動作都有它的參與。

肱三頭肌的長頭可以伸展肘關節和肩關節，內側頭和外側頭則是只能伸展肘關節。

先來說肱三頭肌裡體積最大的長頭：

三頭肌主要的功能是屈伸，伸肘，長頭在上邊提到它涉及到的關節是肘關節與肩關節，那涉及側重長頭的動作會有肩伸，肩內收，以及肩外旋的功能，在練習三頭肌的時候只要涉及到這肩關節與膝關節，長頭就會有參與。

過頂臂屈伸利用的就是肩屈與肘屈，可以讓你的長頭完全伸展，這類動作是比較好側重長頭的訓練。

肱三頭肌長頭訓練中，大臂加緊，肘部靠近身體對長頭的刺激越多。

在三頭下壓類的動作中採用直桿，反握的，身體略微前傾姿勢刺激長頭，長頭受力將會更多。

外側頭

外側頭建議是以繩索下壓，採用直立的站姿，稍微讓肘部離身體遠一點，在下壓的最低點讓手臂有個內旋動作使得外側頭充分的收縮。

採用正手和拳眼向上的手部姿勢。

再者雙杠臂屈伸，啞鈴臂屈伸也是非常好刺激外側頭的動作！

下圖紅色標記的既是三頭肌的外側頭。

內側頭

內側頭在上邊也提到過是練習肱三頭肌最容易激活的和使用的肌肉，幾乎所有的練習三頭肌的動作都可以涉及到內側頭，所以當你外側和長頭髮達，它自然也會強壯。

最後說一說訓練肱三頭肌的重量次數與動作！

重量與次數

肱三頭肌在肌纖維的佔比上快肌纖維的佔比大約在65%左右，無氧能力代謝高，易疲勞，所以針對快肌纖維重量次數選擇8-12RM，用於刺激快肌纖維。

剩下的則是慢肌纖維主導者耐力，不易疲勞，所以要以12-20RM重量次數選擇來刺激慢肌纖維.。

所以練習三頭肌既要小重量多次數，也要大重量少次數，兩者相結合才可以對三頭肌更好的刺激與訓練。

動作：

關於肱三頭肌動作的選擇上沒有孤立哪一個頭的訓練，三個頭都會有參與，只不過側重的點是不一樣的。

1.杠鈴窄距臥推

快肌纖維的佔比是三頭肌中最大的，窄距臥推是三頭訓練中少有的可以上大重量訓練，可以更好的刺激到三頭中的快肌纖維。

窄距臥推對於肱三頭肌三個頭的側重是比較均衡的，所以把它放在第一個訓練動作是很好的選擇。

兩手的距離比肩部略窄即可，不要太窄了這樣對你的腕關節是有很大的壓力容易造成腕關節損傷，兩手之間的距離20-30厘米，既可以保證手腕中立，也可以保證杠鈴的穩定性。

舉起杠鈴緩慢的下放感受三頭肌的發力，槓桿下落在你上部腹肌位置，會對三頭肌有更好的拉伸感，舉起時不要鎖定你的肘關節，肘部貼近你的身體，不要刻意，自然去貼近即可。

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2.反手直桿下壓（長頭）

身體略微前傾，反手握桿與肩同寬，肘關節盡量去貼近身體，下壓最低點頂峰收縮，然後慢慢的還原，感受長頭的收縮，記住用直桿反握去做這個動作。

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如果是正手繩索下壓更多的針對外側頭。

3.過頂臂屈伸（長頭）

上邊提到過過頂動作是非常好刺激三頭肌長頭的動作使用器械有啞鈴，杠鈴，繩索。

單臂啞鈴頸後臂屈伸：

這個動作剛好和三頭肌長頭的力線一致，當你進行這個動作的時候可以充分的感受到長頭的伸縮。

杠鈴過頂屈伸：

下圖加上了一個肩伸的動作，對長頭的刺激會更好，但是新手不建議做這個動作，一單掌握不好肩關節容易受傷，不過要嘗試的話，採用小重量去嘗試，自己可控重量，感受長頭的伸展。

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過頂繩索屈伸：

即安全又有效的刺激到長頭。

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過頂杠鈴臂屈伸：

肘部朝前，在動作的過程中保持三頭肌的張力，減少肘部的壓力，採用曲桿去做會更好，採用坐姿會更好的解放你的腰部，下落杠鈴的時候肩部微微屈曲，對你三頭的長頭刺激會更好。

這個動作重量也不要太大，記住用你可控重量，保持穩定。

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4.雙杠臂屈伸（外側頭+內側頭）

身體盡量保持挺直，這樣對三頭肌的訓練會更好，俯身會更注重於下胸部的訓練，注意動作的節奏感，放慢你的動作，感受肱三頭肌的收縮與拉伸。

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如果感覺雙杠臂屈伸很吃力可以採用下圖的方式進行訓練也是非常不錯的刺激三頭肌的動作；坐姿臂屈伸：

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5.繩索下壓（外側頭）

如下圖的一個小改變，在下壓的最低點，手腕與手肘做一個內旋，會對你三頭肌外側有著更好的刺激，在上邊的外側頭解析中有提到過，這裡就不多贅述了。

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6.俯身啞鈴臂屈伸（外側+內側）

單臂可以更好的孤立三頭肌，前臂與上臂成90°，向後屈伸肱三頭肌，上臂保持固定，感受肱三頭肌外側頭的收縮，大臂貼近身體。

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7.鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐與窄距臥推類似，不過鑽石俯臥撐利用自身的重量來進行，它對胸部和肱三頭肌有這不錯的刺激，三個頭基本上都可以鍛煉到。

如果下圖的姿勢做不了，可以採用跪姿進行，千萬不要塌腰撅屁股做，保持背部挺直。

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總結：

肱三頭肌的訓練要長頭，外側頭和內側頭都有針對，這樣你的三頭肌的發展才全面。

用大重量少次數和小重量多次數訓練，保證你的肱三頭肌的快肌纖維以及慢肌纖維都可以刺激到。

以上就是關於肱三頭肌的訓練，祝大家早日練出「馬蹄形」三頭肌！今日還是中秋節，祝大家中秋快樂！

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