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在盛夏來臨之前，想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經急著開始尋找鍛煉腹肌的動作了？在你要開始鍛煉腹肌之前，首先請了解人體的腹部區域包含了四塊肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中直腹肌正是大家所常說也是最常練的「腹肌」。

然而，腹直肌又可分為上中下三塊。這篇文章將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室裡只要徒手也能一次練到這三個區塊：

1 抬腿卷腹

這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。

首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上，雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直，小腿與地面平行。同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始動作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近，讓上腹肌獲得收縮，在收縮點停留1-2秒，接著回復起始位置（注意肩部依然保持離地）。

請看影片示範：

2 反向卷腹

如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那麼反向卷腹就是一個非常好的動作，它同樣也屬於單關節運動。

首先，在地面鋪上瑜珈墊，身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側均可。雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止。在收縮點時停留1-2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌，能更有效地刺激下腹肌的收縮。

請看影片示範：

3 V字卷腹

這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合。所以，如果你的腹部肌力還不夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確，避免受傷。

同樣，先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢，雙手往頭部延伸，雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線。接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時候在收縮頂點時停留1-2秒，接著回復起始位置。這裡要注意，肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。

請看影片示範：

最後

讓咱們來看看擁有漂亮腹肌和馬甲的女神吧！

別等了，還猶豫什麼？趕緊練起來嘍！~

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