打破無聊！看著這些訓練方法就讓人興奮

動作就那些動作，所以想要不無聊，就來換組數和次數的安排。

傳統的訓練組數和次數法則：

過去（比如說5年前）負重訓練是很簡單的。「法則」是這樣的：

法則1：要發展肌肉，每組做8-12次。

法則2：要提高力量而不是肌肉，每組做1-6次。

法則3：要提高耐力，或減脂，每組做15次以上。

隨著我們對力量訓練的了解的深入，我們知道訓練並非如此簡單。現在，我們不會再盲目地接受原來的訓練方法，因為我們知道節奏、組數和間歇等因素都會影響訓練的刺激。我們還知道了肌纖維類型、適應原則和不同的遺傳條件。

我們知道，3×10對於新手是有效的（因為，與坐著不動相比，只要訓練，就會有效果），但有一定經驗的訓練者需要嘗試新的組次安排，以便不斷進步。

我們在健身房裡看到，大多數人都在採用無聊的、古老的3×10，完全忽視了其他組次安排的存在。也許，現在已經到了嘗試一些其他的、或許是更有效的訓練方法的時候了。

一.8組×3次安排：

大重量低次數顯然能夠發展力量，但它能夠發展肌肉嗎？當然！秘訣是，組數要高。

Chad Waterbury的8×3計劃非常令人信服。大致是這樣的：

1. 使用大重量，做8組3次。

2. 不要訓練至力竭。（最多使用4RM的重量，但隻做3次。）

3. 間歇要短，約60秒。

4. 動作要標準，但不能犧牲速度。下放重物要有控制，舉起重物的速度越快越好，但動作要標準。

大重量高組數訓練的目標是IIB型肌纖維，它們的生長潛力最大。如果做3組3次，對於肌肉生長的效果不會很好；但做8組3次，那足以令你的肌肉爆炸！

二，改變節奏對比：

安排組次並不困難，但Christian Thibaudea更進一步，建議一組內的每次動作採用不同的節奏。這種方法叫做節奏對比，它對肌肉的刺激很強。

在一組動作中，交替採用慢速動作和快速動作。比如，這樣安排一組中的8次正握彎舉：

第1次：節奏為604（下落6秒，無停頓，舉起重物4秒）

第2次：604

第3次：爆發力動作（舉起重物的速度越快越好）

第4次：爆發力動作

第5次：604

第6次：604

第7次：爆發力動作

第8次：爆發力動作

採用這種方法，每個動作可以做三四組。

三.一又二分之一法則：

這種方法是「鱷魚獵手」Ian King推廣開來的。如果採用這種方法練習前蹲，你應該先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。這樣算一次。

那半次動作可以是下半程，也可以是上半程。兩種方法都應該嘗試一下。例如，如果用這種方法練習彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然後下落，再彎舉至頂點；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。

這種方法能夠延長TUT（緊張時間），讓訓練者嘗試不同幅度的動作。有舊傷的訓練者也可以採用這種方法。比如說，很多訓練者無法完成大重量深蹲。如果他們採用一又二分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。

四.動態/靜態收縮：

這種方法也是由「野獸」Christian Thibaudeau推廣開來的，很簡單，但刺激很強。在每一次動作中程暫停，做等長收縮。在一組動作中，隨著疲勞的增加，每次動作的暫停時間是不同的。

第1次：暫停10秒

第2次：暫停7秒

第3次：暫停5秒

第4次：暫停3秒

第5次：暫停1秒

第6次：無暫停

Thibaudeau喜歡這種方法，因為靜態動作能夠比動態動作多募集一些運動部門，最多可達10%。這種方法對於孤立動作尤其有效。做三四組為佳。

五.經典的5×5法則：

5組5次是雷格·帕克最早採用的。5×5有兩種做法。

在第一種做法中，5×5是你的目標，但你實際上並不能每組都完成5次，至少第一周不能。比如這樣：

第1組：5次×100磅

第2組：4次×100磅

第3組：3次×100磅

第4組：3次×100磅

第5組：2次×100磅

使用大重量，根據需要，每組減少次數，但重量不變。

在第二種做法中，你每組都做5次。這又分為兩種執行方法：

A. 隨著疲勞的增加，最後兩三組可以減輕重量，以便完成5次。

B.始終使用輕一點的重量。比如說，使用8RM的重量。第一組你會感覺很輕鬆，最後一組會感覺很困難。

六，5/4/3/2/1遞減法：

選擇一個訓練動作，使用5RM的重量，做一組5次。休息3-5分鐘，增加2-3%的重量，做一組4次。依此類推，一直加重到1RM。

比如這樣：

第1組：5次×200磅

第2組：4次×206磅

第3組：3次×212磅

第4組：2次×216磅

第5組：1次×220磅

這種訓練方法的支持者稱，它能夠教會你的身體做出真正的極限重量動作。如果你隻進行每組8次的練習，你永遠找不到真正的1RM。你必須先教會自己的神經系統募集高門檻的肌纖維。

等到你能夠完成上面介紹的組次安排之後，就增加一點重量。

七.串聯組（休息－暫停訓練法）：

Don Alessi、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等許多力量教練都喜歡利用串聯組。實際上，串聯組就是古老的休息－暫停訓練法的新名字。我們很多人最早聽到這種方法，是因為阿諾德喜歡這種訓練法。

使用大重量，即1RM的80-95%。做一次，然後把杠鈴放下，休息。然後拿起杠鈴，再做一次。如此繼續，直到完成這個延長組的預定次數（通常為5-10次）。休息多久？10-30秒。

這種短間歇能夠使ATP-CP稍微恢復，使中樞神經系統的疲勞稍微減輕，從而使得你能夠用同樣的重量多做一次。串聯組是一種發展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

八.5次延長組：

使用5RM的重量，做5次，休息15秒，然後盡量多做幾次。休息15秒後，再做一組，直到力竭。

嘗試一下4組5次（加上兩個延長組）的仰臥臂屈伸，你很快就能快襯衫袖子撐爆了。

九.後退組：

Ian King喜歡這種訓練法，它可以作為一切大重量低次數訓練的補充。比如，你正在練習5組2次（5×2）臥推。最後一組結束後，使用輕重量，再做一組12-20次。

如果你喜歡泵感；當你採用低次陣列時，沒有產生泵感，感覺很不適應。在這種情況下，你可以加一個後退組，增加目標肌肉的血流量，這樣有助於恢復。

十.一組百次方法(超級愛的方法)：

這是一種古老的訓練方法，把它加入你的訓練計劃，可以產生休克的效果。相信我們，它可以打破任何訓練平台期！