母乳餵養的寶媽怎麼吃？飲食上注意這五點，寶媽和孩子都會很健康

母乳餵養寶寶的媽媽不僅擔負著自己身體需要的營養還兼顧著寶寶的口糧，那怎麼吃？吃什麼？吃多少？對媽媽和寶寶都有好處呢？

根據中國營養學會的推薦，在正常成年婦女膳食要求的基礎上，乳母應每日增加能量500kcal，每日增加蛋白質20克，除三餐外，可適當加餐。

哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上增加以下5點：

1、增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽；

關鍵推薦

1.每天比孕前增加約80~100g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g），必要時可部分用大豆及其製品替代。

2.每天比孕前增飲200ml的牛奶，使飲奶總量達到每日400~500ml。

3.每周吃1~2次動物肝臟（總量達85g豬肝，或總量40g雞肝）。

4.至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。

5.採用加碘鹽烹調食物。

二、產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養；

關鍵推薦

1.產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食，無特殊食物禁忌。

2.產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品，但不應過量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500g。

3.保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。

三、愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌；

關鍵推薦

1.家人應充分關心乳母，幫助其調整心態，舒緩壓力，樹立母乳餵養的自信心。

2.乳母應生活規律，每日保證8h以上睡眠時間。

3.乳母每日需水量應比一般人增加500~1000ml，每餐應保證有帶湯水的食物。

四、堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重；

關鍵推薦

1.產後2d開始做產褥期保健操。

2.產後6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等。

3.有氧運動從每天15min逐漸增加至每天45min，每周堅持4~5次。

五、忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

關鍵推薦

1.乳母忌吸煙飲酒，並防止母親及嬰兒吸入二手煙。

2.乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因。

母乳期間的媽媽在膳食上不僅要滿足自己的需要，也要注意滿足泌乳期營養消耗的要求，膳食配製應根據媽媽的身體狀態做一些特殊的合理的安排。首先，乳母吃的食物應該盡量做到種類齊全，不要憑著自己喜好專門吃某幾樣東西，以此來保證可以攝入足夠的營養。烹調方法應多用燒、煮、燉，盡量避免油炸，也可以選擇多喝湯，如雞，鴨，魚湯，這樣既可以增加營養，也可以促進乳汁分泌。除了一日三餐外，可以適當加餐，以一日四至五餐為宜，期間多喝水，也可以促進乳汁分泌。

本文系網易新聞·網易號「各有態度」特色內容

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