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我們健身新手並不是不知道臥推標準，而是做不到臥推標準。所以儘管我們知道臥推要沉肩、肩胛骨鎖死，但是奈何肌肉沒這種記憶，所以總是發生肩部代償，練完胸肌肩膀特疼。

我自己也是去年的時候才做到了相對的標準臥推，之後就能清楚的感受到自己胸肌訓練強度變高了，沒有以前那麼脆弱了。

而這一切要歸功於健身房裡的一位熱情老哥，雖然身材不怎地，但是力量是真大，也是大家公認的大神級別。

他所總結的臥推技巧主要有三個方面，我來轉述一下:

一、從平地臥推做起

你看我們很多臥推新手在臥推的時候杠鈴左右搖擺，尤其家用的那種可調節臥推床更是這樣。

但是在平地上你就不會出現這種情況，平底臥推更加穩定，肩部不用額外去平衡杠鈴，所以肩部代償減小。

另外由於下肢位置較高的原因，穩定身體的重任就會轉移到核心區域，這樣你到後面在臥推床上去臥推，肌肉記憶也會讓核心來穩定身體，而不是肩部。

二、弓背起橋

關於臥推新手該不該起橋的說法不一，有人說傷腰，有人說沒事。但是起橋確實可以增強肩部下沉、促進肩關節鎖死，這是確定的。

我認為新手完全可以起橋，但是要注意，起橋的時候，力量是腰背的主動力量，而不是用腳蹬起來。

所以起橋的同時也要收腹，體會背部肌肉的收縮感。同時起橋也不能太高，太高其實就不穩定了。

三、肩胛骨中央墊毛巾

還有一種人是這樣，死活學不會肩胛骨後縮，這一般是因為胸椎不夠靈活導致的。

這是你可以在你肩胛骨中央墊塊毛巾條，偏下放一點，不用太厚，剛好突出肩胛骨即可。

那這三種方法就是那位大神教我的臥推技巧，可以幫助你學會鎖死肩胛骨以及沉肩要點，從而永久避免肩部代償。

強硬健身，

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