臥推應該腰部反弓嗎？原來起橋臥推和平躺臥推，區別在這裡

弓腰臥推和平躺臥推的區別，一般通俗的解釋是弓腰臥推屬於力量舉臥推方式，力量發揮會更強。而平躺臥推則屬於健美方式，對胸肌的打造會更有好處。

但這種解釋太籠統了，而且對於臥推的不同形式，以及臥推的不同階段人群沒有做出建設性建議。

所以，我今天從更細的角度出發，來告訴你弓腰臥推和平躺臥推的區別，告訴你哪些臥推適合弓腰，哪些臥推不適合，哪些人應該弓腰，哪些人不應該弓腰。

平躺臥推對肩部穩定性要求更高，弓腰臥推比平躺臥推更穩定

對於新手而言，臥推過程中容易出現一種杠鈴左右搖擺的情況，這就是由於肩部穩定性不足造成的，那新手搞臥推，起橋臥推比平躺臥推要好一些。

如果肩部穩定性不足，那要想杠鈴不左右搖擺，那就要藉助核心力量來穩定身體，如果你是平躺臥推，很大程度上核心就不夠緊張。

所以平躺臥推的核心穩定作用就發揮不出來，所以身體就會變得不穩定。而弓腰臥推則可以收緊核心，讓你的腰腹核心幫助肩部核心來穩定臥推杠鈴，動作就會變得更穩定。

這樣一來，新手臥推就會更加安全。但是如果你是想要增強上肢整合性的老手，平躺臥推甚至是抬腿臥推可能更適合你，只不過盡量還是作為熱身運用。

平躺臥推容易出現肩部代償，而弓腰臥推則可以鎖死肩胛骨

在臥推過程中，有一個重要標準就是減少肩部代償，為什麼要減少肩部代償呢？因為臥推重量不是三角肌這種小肌群能承受得住的，肩部代償後果就是肩部受傷。

要想減少肩部代償，就要做到沉肩和肩胛骨後縮夾緊，那這種情況下就需要很強的胸椎靈活度，新手胸椎不夠靈活怎麼辦，難道眼睜睜任由肩部代償嗎？

當然不能，弓腰臥推是讓身體有一定角度，這種角度可以強迫你鎖死肩胛骨並且完成沉肩，弓腰臥推可以讓你的肩胛骨死死的釘在臥推床上，讓自己的身體有一種陷進去的感覺。

所以弓腰臥推有利於減輕肩部代償風險，這一點是平躺臥推很難做到的，平躺臥推的時候肩胛骨沒有強迫性，只能通過胸椎靈活性搞定肩部鎖死，所以新手選擇弓腰臥推才正確。

平躺臥推幅度較小，對胸肌的離心收縮和擠壓感不如弓腰臥推

平躺臥推的時候，你挺胸肯定沒有弓腰臥推來的高是吧，這樣子的話那你的胸肌擠壓感就沒有弓腰臥推來的刺激。

胸肌擠壓感就是胸肌的離心收縮，這種肌肉狀態對於打造胸肌中縫和刻度非常有有用，那平躺臥推就不佔優勢。

同時由於平躺臥推肩胛骨沒有充分後縮打開的原因，所以它的胸椎拉伸感也就沒有弓腰臥推來的強烈，比如弓腰臥推可以輕易杠鈴觸胸，但平躺臥推就很難做到。

胸肌的離心收縮時胸肌纖維撕裂的主要過程，所以在增肌方面來說，其實平躺臥推也不佔什麼優勢，完全就被弓腰臥推所碾壓。

儘管介紹了這麼多弓腰臥推的好處，但是對於一些特定的動作，比如上斜臥推這種臥推形式，就要盡量採用平躺方式來進行，因為這個動作很容易造成腰部的擠壓受傷。

同時在上斜臥推的時候，盡量不要杠鈴觸胸，這其實會加大腰部和肩部的代償，這一點要知道一些。

作者：強硬健身

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