練胸肌沒感覺，肩膀代償改不了？臥推之前做這事，胸肌孤立很簡單

全文字數： 639

閱讀時間： 2 分鐘

錘鍊胸肌的時候，肩膀代償是個很常見的問題，其實很難有人做到完全的胸肌孤立。但是對於大重量胸肌訓練而言，胸肌孤立仍然是個非常重要的技巧，否則容易傷害到三角肌。

儘管現在孤立器械很多，像什麼蝴蝶機、大飛鳥之類的在健身房都很常見，但是對於新手而言，孤立器械仍然起不了多大作用。

大家儘管對於臥推之類的練胸標準耳熟能詳、滾瓜爛熟，但是知道是一回事，做到又是一回事。大家的問題在於做不到，而不是不知道。

所以針對這個問題，我有四種簡單的動作，運用這些動作進行熱身，就能讓你更加容易地做到胸肌孤立。

動作一、支撐送肩

支撐送肩又叫俯臥肩胛骨前伸後縮，主要是針對於前鋸肌和三角肌前束進行熱身，提升肩胛骨前伸時的穩定性，讓你更容易的做到肩胛骨後縮這個練胸標準。

每次在練胸之前作為熱身，20次左右，胸肌外沿有脹感即可。

動作二、支撐聳肩

也叫後支撐聳肩沉肩，主要是針對於斜方肌以及上背部進行熱身，主要提升肩胛骨上下旋動的穩定性，讓你更容易的做到沉肩這個練胸標準。

同樣作為熱身動作，15次左右，斜方肌酸脹即停。

動作三、支撐沖肩

這是針對於上肢核心穩定性增強最好的動作，主要針對於背部、胸肌以及三角肌穩定性、綜合性。可以讓你在臥推的時候，杠鈴更加穩定，防止肩袖扭傷。

作為熱身使用，一次做15個，三角肌酸脹即停。

動作四、懸吊提肩

胸背一體、胸肩一體，懸吊這個動作可以增強肩部穩定性，背部協同性，讓你的肩胛骨更加穩定，從而臥推的時候不會擔心肩胛骨隨著動作而動作。

每次感覺背闊肌發熱即可，熱身大概在8次左右。

以上這四種動作不僅可以作為練胸之前的熱身，同時也對任何上肢訓練都有效。

強硬健身，

記得點贊關注和轉發哦