要想練出厚胸肌，臥推動作不能少，臥推是我們針對胸肌最有效的訓練動作，如果你只想增加胸肌圍度，不太重視胸肌形狀的話，你可以隻練臥推。
但是也有不少人發現，自己臥推能力比起別人還可以，而且自己胸肌訓練時也做了大量臥推，但是胸肌還是很難變厚。
出現這種問題，就只能從動作標準上面找原因了，如果你的臥推動作不標準，不能精準刺激胸肌的話，你臥推多大重量和臥推多少次，起到的作用就會很微小。
而下面這四個臥推情況，是多數人都容易出現的錯誤，如果你也犯了相同的錯誤，那你的胸肌很難練厚。
一、聳肩
如果你練完臥推脖子疼，那說明你臥推的時候聳肩了，也就是脖子縮進去了。尤其是下斜臥推的時候，很多老手都會出現一定程度的聳肩。
聳肩會讓我們的胸肌力量很難被利用，我們在聳肩情況下進行的臥推動作，都是依靠肩部前束和背部力量推起來的，胸肌刺激很少。
在我們剛躺在臥推床上的時候，就要有意識的去沉肩，讓我們的肩胛骨往下沉。如果你做不到的話，可以雙腿蹬地把身體往上蹭一蹭，這樣就能充分沉肩。
同時臥推起杠的時候，先不要急著把杠鈴拉開臥推架，現在臥推架上面往頭頂推一下，這樣有利於我們更加充分的做到沉肩。
做到沉肩以後，我們的胸肌會更好發力，同時減少肩部前束和背部肌肉的代償，避免肩部或者頸部受傷。
二、肩部前伸
練完臥推的時候，肩部前束疼痛感強烈，在新手期這是很正常的，但是每次練完都肩部前束會痛，那說明我們有伸肩情況。
肩部前伸會直接導致我們臥推受傷，無論是大重量臥推，還是臥推次數多一些，只要有肩部，那麼肩部受傷風險就很大。
臥推的時候，一定要保持肩胛骨後縮的標準，肩胛骨要死死的頂在臥推床上面，肩胛骨就是背部那兩塊翼狀扇骨。
肩胛骨頂在臥推床上面，同時向內夾緊，這樣既可以避免肩部前伸受傷，同時也可以提高胸肌孤立性，加強胸肌刺激效果。
在啞鈴臥推的時候，肩胛骨後縮夾緊不容易做到，我們可以先把手臂伸直，然後再用肩胛骨頂住啞鈴凳，但在動作過程中，肩胛骨要保持固定。
三、小臂與地面不垂直
正常臥推之後肱三頭肌會比較酸痛，但是如果是靠近手肘一側的肱三頭肌酸痛，這說明我們出現了手臂代償的情況。
手臂代償的原因，就是由於小臂沒有垂直地面，小臂只是起到了力量傳導的作用，所以小臂方向與重力方向一直，也就是與地面應該垂直。
新手容易出現這種問題，一方面是因為過早接觸窄距臥推的原因，新手臥推雙手距離盡量比肩略寬，不要太過於窄，這樣會加深肱三頭肌酸痛。
另一個常見的原因是，新手太在乎杠鈴觸胸了，其實杠鈴觸胸考驗的是胸椎關節的靈活性，在你胸椎關節還不夠靈活的情況下，不用刻意杠鈴觸胸，效果其實是一樣的。
無論是哪種臥推，小臂只是起到了力量傳導的作用，要去體會杠鈴重量落在手肘上面的感覺，這樣能讓我們的胸肌刺激更加精準。
四、速度太快缺乏控制
動作越慢，肌肉刺激效果越好，動作越快，關節鍛煉效果越好。臥推也適用於這個道理。
很多玩家在臥推的時候，快上快下，胸肌都還沒反應過來，臥推動作就已經完成了，這時候一般是肩關節承受了大量重量，而胸肌卻沒有。
如果是為了練胸肌的話，盡量要保持動作的控制性，你不用太慢，但是在臥推整個過程中，我們的胸肌要一直繃緊才行。
而要想練厚胸肌，在杠鈴下落的時候，還要刻意放慢這個過程，杠鈴下落這個過程叫離心收縮，非常有利於我們的胸肌刺激。
新手基本上這些錯誤都犯過，但是你糾正的越早，你的胸肌訓練效果越好。如果你不糾正的話，胸肌本來就不容易變厚，所以你可能兩三年還是沒有胸肌。
作者：旺旺的封神日記
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