很多初學者都不知道超級組是什麼意思。超級組實際上是選擇兩個相反的肌肉群，然後選擇與組相對應的操作並進行交叉訓練，中間沒有間歇時間或間歇時間非常短。比如彎舉和屈臂這兩個動作，做完一個姿勢，立即做另一個姿勢。
有些健身高手用三個動作作為巨型組，而另一些人則用不相關的肌群作超級組。超級組通常適用於兩種情況:小肌群和孤立動作。
超級組非常適合於能量消耗較少、運動安全性高的小肌群。在超級群組應用中，通常最好選擇一個小肌群做抓對練習，例如手臂和腹部，能夠使用超級組的方式。手臂超級組可以通過將二頭肌和三頭肌的運動作為一對來運動。比如卷腹和小燕飛，更適合於超級組訓練。
由於較小的肌肉組訓練需要的體能較少，因此可以在訓練中心進行完全不間斷的訓練，而不會使訓練負擔過重。同時，由於肌肉品質強，小肌肉群體的訓練更加安全，不擔心能量損失過大導致運動失誤。
孤立運動的超級組，肌肉較少，運動更穩定。超級組的另一種方法是將孤立動作組合在一起。我們有複合動作和孤立動作，例如引體向上和臥推就是複合動作。飛鳥和單臂劃船等孤立運動等單關節運動，也包括腿舉等固定運動，它們就是孤立動作。
如果可能，在做超級組時，儘可能有孤立動作，而不是選擇組合動作。孤立運動更牢固、更穩定、更安全。孤立動作所需的能量少於複合動作，因此身體消耗的能量更少，並滿足不間斷的超級組訓練。
很多人還用胸肌和背部鍛煉時應用超級組。我們不建議這樣做，超級組鍛煉胸肌背部，負重能力肯定比不上多組訓練的效果，負重上不去，效果也就不好。
如果需要，可以選擇儘可能多的孤立運動，例如坐姿劃船等超級組訓練。但如果你是一個用伏地挺身和引體向上做超級組，你可以自己想像下運動效果，結果肯定不理想。
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