更大程度刺激肌肉生長的超級組你知道的有哪幾種？

來源：百家號愛健身的羊原創

超級組我們接觸健身久了肯定會聽過或者自己也在用的一個增長肌肉的超級法則，它能讓肌肉更大程度生長還能讓訓練過程中泵感達到最理想的，那麼什麼是超級組呢？

最初超級組的定義：選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作（比如啞鈴臥推vs杠鈴劃船），完成一個訓練動作後盡量期間沒有休息地去完成另一個動作。好比如做完一組啞鈴臥推之後不休息立即完成一組杠鈴劃船。

現在超級組的定義：選擇兩個或兩個以上的訓練動作，連續完成，中間無休息（或小休息約5s）。這兩個動作可以是針對同一個肌群來鍛煉也可以針對不同的肌群來鍛煉，這個取決於你鍛煉的目標。

超級組大部分人喜歡用拮抗超級組訓練，這個方法比較普遍有時候重量提不上來或沒有小夥伴在輔助時候來進行鍛煉。這個方法可以作為突破平台期，突擊增肌的訓練方法。可以解釋為同一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動拉伸效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。

超級組的器材：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器材也有

安排時間：每周4次訓練，也可以隔天鍛煉法

適宜人群：有半年以上力量訓練的健身愛好者

重量的選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6-8RM之間（前提確保動作的正確）

超級組有常見幾種形式：

孤立訓練和複合型訓練

比如用啞鈴飛鳥這個動作練完胸肌之後不停歇的再去做杠鈴臥推，目的為了讓啞鈴飛鳥預先疲勞一部分胸肌可以使接下來的訓練中，胸肌能得到更充分的刺激。臥推需要借用到三頭肌、肩部等小肌群來進行協調的，而小肌群總是會比大肌群先疲勞。這種超級組方法是為了應對小肌群已經疲勞了而大肌群還沒練到位而採取的。

對立肌群的超級組（拮抗超級組）

這是我們很常見的超級組訓練法，也是韋德法則中提到的超級組。選擇兩個針對一對拮抗肌群的訓練動作，比如我們可以先做一組二頭肌杠鈴彎舉再然後做一組三頭肌繩索屈伸下拉。我們的三頭肌在彎舉過程中不會用力，二頭肌在繩索下拉過程中不用力。所以我們使用對立肌肉群的超級訓練，目的是充分利用積極性恢復期。

複合型訓練和複合型型訓練（複合超級組）

在選擇兩個複合動作（相似的肌群），這種方法需要更多的能量和力量來進行訓練，所以我們會很辛苦，從而不建議健身接觸不久的初學者用此方法來進行鍛煉。但是記住一下，複合動作是指那些同時刺激多個肌群的動作。好比如我們做深蹲再無間歇的去做箭步蹲。有研究表明，這種訓練方法可以大大提高睾丸激素的水準提高，從而更有利於肌肉生長。

一個大肌群訓練和一個小肌群訓練（交替超級組）

選擇針對兩塊不相關肌肉來進行鍛煉。比如做一組龍門架夾胸再無間歇的去進行一組卷腹或其他部位動作。這樣能節約時間還能讓你在一個大肌群休息時訓練另一個小肌群，從而時間能壓縮也能讓鍛煉的效果更加有效。這個方法比較少見原因還是因為太累了。

這些超級組雖然都很累，但是為了讓自己訓練效果達到更好一個階段不妨把這些方法安排到日程訓練裡，久而久之那麼你會發現自己會進入一個新的層次然後再不斷摸索會到達自己想要的一個身材！