3組超級組訓練動作，虐暴肱二頭肌！

對於超級組，可能有些肌友們對它的概念還很模糊，不能夠確切的掌握與了解。

甚至還有錯誤的認知，認為超級組就是在結束一個動作之後，繼續去做下一個動作。

其實，超級組是不同於普通的訓練模式的，簡單來說就是在某兩個動作之間，來回的切換訓練，而且訓練過程中沒有組間的休息。

那麼為了各位肌友們更好的進行超級組的訓練，接下來四哥我就帶大家好好了解一下超級組的訓練方式以及手臂超級組的訓練技巧。

什麼是超級組訓練？

超級組定義：

選擇兩個或多個訓練動作，連續完成，中間無間歇或間歇時間短。這兩個動作可以是針對一個肌群的，也可以是針對兩個不同的肌群的，這取決於你的目標。

這種方法的核心就是，完成一個動作後，最短時間內，再完成一組下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。

超級組訓練模式

超級組訓練有多種模式，大致可分為六大類，有複合超級組、拮抗肌超級組、預疲勞超級組、孤立超級組、交錯超級組、三聯組等。

下面四哥我就為大家詳細說說這幾種超級組訓練模式的介紹與區別！

1.複合超級組

兩個針對同一個肌群訓練的複合動作就是複合超級組，這種超級組的訓練模式往往需要很強的耐力和力量。

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複合動作也就是多個關節都進行參與，就比如說臥推和深蹲，這種訓練方式雖然能夠針對多個肌群，但是也有不足。

會造成你在做第二項訓練的時候體力明顯下降，從而影響後面的訓練效果。所以四哥建議做3-6組就可以，每組不超過10次。

2.拮抗肌超級組

將肌肉功能相反的肌肉群（也就是拮抗肌）配對訓練，舉個例子，就比如說二頭肌和三頭肌，三角肌前束和三角肌後束等都是拮抗肌。

在使用拮抗肌超級組訓練時有一個很大的好處，就是你做第二個動作時的體力並不會因為第一個訓練而下降。

反而由於血液在相反肌肉群中的作用，你甚至會感覺體力有所增加。建議做4-6組，按照平時訓練的個數做就可以。

3.預疲勞超級組

兩個針對同一個肌群的訓練動作就是預疲勞超級組。通俗來說也就是第一個動作是孤立動作，第二個是複合動作。

這樣的訓練通常用於加強弱項肌肉，能夠讓比較發達的肌肉先力竭，使其他協同肌得到更好的刺激。但是建議做3-6組，孤立動作可以多做一些，複合動作略少，能夠延長訓練！

4. 孤立超級組

兩個針對同一肌群的孤立動作就叫做孤立超級組，例如說先做啞鈴飛鳥，再做鋼索夾胸，加深對肌肉的刺激，建議做4-6組，每組8-12次。

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5.交錯超級組

還有就是交錯超級組，也很好了解，就是針對兩塊不相關肌肉的兩個訓練動作。就比如說在你日常的訓練中，做一組臥推，然後在胸肌休息時，做一組提踵或弓箭步。

這種訓練的模式不僅可以節省時間，而且能夠讓你的一個大肌群得到休息時，在訓練一個小肌群。

最後四哥建議做4-6組，每組和平時訓練做的一樣多就可以。

6. 三聯組

三聯組與複合超級組相似，隻不過此時你要選擇3個訓練動作，而不是兩個。

重量可以自己選擇，比複合超級組對耐力、力量的要求更高。建議做3-6組，每組不超過10個，效果最好。

超級組訓練有哪些好處？

超級組訓練的模式好處可以說是非常的多的，能夠幫助你在短時間內做更多的訓練動作。而且在運動的過程中，運動量增加對於增強心血管功能都是大有益處的。

另一個方面，高強度的超級組會讓生長激素水準提高，不同的訓練模式，有利於減脂或增肌。

同時為避免出現平台期，四哥建議每4-6周就應該調整訓練計劃，而超級組就是一種很好的變化方式。

超級組的作用

1.讓肌肉超負荷，因為連續採用兩個訓練的動作刺激同一地方的肌肉，即使不需要太大的重量，也能夠讓肌肉超負荷。

2.節約訓練的時間，在兩個動作間短間歇，這樣可以減短的時間，提高訓練效率。

3.訓練的多樣性，超級組的訓練是有好幾種模式的，可以針對同一個肌群，也可以是完全無關的， 甚至是對抗的。

4.能夠提高訓練的強度，如果你選擇針對同一個部位肌肉訓的超級組，可以極大的提高訓練的強度，刺激肌肉！

手臂超級組怎麼訓練？

介紹完超級組的幾種訓練模式和作用之後，接下來要進入正題了，今天四哥要說的是手臂的拮抗肌超級組訓練。

主要是利用肱三頭肌和肱二頭肌的對抗來做超級組訓練，簡單點說就是在做這項訓練是，方向相反就是對抗，發力的肌肉正好互相的作用相反。

訓練原理

拮抗肌也叫對抗肌，也可以稱為對抗超級組，它是與作用肌相對的，它們之間是並聯存在的。

當作用肌A做向心收縮時，拮抗肌B正在做離心收縮。A和B這兩塊肌肉沒有固定的作用肌和拮抗肌之分，是相對存在。

訓練方式

第一組：

杠鈴彎舉+窄距杠鈴臥推（8-12次*2*4）組間休息為0

第二組：

正握引體向上+雙杠臂屈伸（8-12次*2*4）組間休息為0

第三組：

蜘蛛彎舉+啞鈴臂屈伸（8-12次*2*4）組間休息為0

上面的都是很經典的鍛煉肱二頭肌和三頭肌的訓練動作，在之前的文章中四哥我也有做過詳細點的介紹，這裡就不多說了。如果有任何問題，可以留言給我。

但是蜘蛛彎舉這個動作，卻很少提到過，下面四哥來給各位肌友們普及一下，以免在訓練的過程中出錯。

蜘蛛彎舉怎麼做？

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動作要領

1.坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.收縮肱二頭肌，用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢。在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

手臂超級組訓練注意事項

第一點：

動作用到的肌肉功能應是相反的，在一組超級組訓練動作中所用到的肌肉功能應是是相反的。

就比如說杠鈴彎舉中，肱二頭肌是原動肌（主動收縮發力引起運動的肌群），肱三頭肌是對抗肌 （與原動肌作用相反的肌群）。

那麼在窄距杠鈴臥推中，肱三頭肌是原動肌，肱二頭肌是對抗肌，這兩個動作可以成為一組超級組。

第二點：

所用肌群應在相同關節或鄰近部位，也很好理解，就比如說肱二頭肌與三頭肌，胸部與背部，腹部和腰部等。

第三點：

兩個動作應是連續交替的，為了減少時間的損耗，在做完上一個動作的時候，組間不能夠休息，正確的做法應該是一組接一組交替完成後再休息。

最後建議針對目標肌群的 訓練應該每周2-3次，訓練日不超過4-5天，專門性訓練應該各有側重，為了取得更好的效果可以在目標肌群的訓練日增加用量。

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