4個簡單熱身運動有效緩解肌肉酸痛，你知道嗎？

運動後會產生肌肉酸痛和疲勞感，甚至有朋友反映膝關節疼痛，常常影響了我們堅持下去的決心，那麼如何有效緩解和預防呢？以下給大家介紹幾個簡單的熱身運動。

1. 跳躍運動

兩腳靠攏並齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍。後4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體上方擊掌。彈跳雙腳要有彈性，輕盈，避免用力踏地。8個八拍就可以了。

2. 原地高抬腿

播放GIF

操作方法是身體自然放鬆站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，基本上達到髖關節屈曲90度，膝關節屈曲90度。

腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。開始時抬腿的節奏為1秒鐘1次，原地抬腿1分鐘，自然呼吸，時間可循序漸進增加。 2—3分鐘即可。

3. 徒手深蹲

用以激活下肢肌肉，操作方法是兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，兩臂向前平舉，腰背收緊，向後慢蹲，身體微向前傾，然後站起，重複8—12次。

4. 踝關節繞環活動

播放GIF

一腳站立，一腳腳尖伸直，用腳尖畫圈，順時針20個，逆時針20個即可。

健步走後的拉伸運動

研究顯示：拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。也增加了堅持運動的決心。