最佳減脂方案：20分鐘全面打造健美身材

大多數情況下，減肥的有氧運動方案都涉及高強度間歇訓練（HIIT），讓你喘氣。雖然它們非常適合調理和減少脂肪，但所有跳躍都會對你的關節產生影響並導致 肌肉功能障礙和受傷。(Ps:要注意跳躍的動作和發力方向保證機體，減少運動損傷情況)

所以，我們已經進行了一項鍛煉，讓你的心臟充滿活力，促進新陳代謝，而不會給身體帶來壓力。

在這個任何地方，體重鍛煉，你將努力推動20分鐘，以創造核心穩定性，打開緊縮的臀部，並獲得急需的有氧運動，這比慢跑更有效。我們通過交替下半身和上半身運動以及推拉練習來設計這種鍛煉，因此不需要休息。通過這種方式，您可以充分利用時間，將這8個動作中的兩組作為熱身執行。

1.前進弓步到腳背

如果我隻選擇一個動作來拉伸你的整個身體並將其用於運動，三維運動。

動作：先用你的左腳向前邁步。將右前臂（或手）放在地上，將左肘放在左腳內側（如圖所示）。保持伸展兩秒鐘。然後，將左手放在腳外，將臀部向上推，指向前腳趾。回到站立位置並用右腳踩踏重複。繼續交替雙方。

頻次：10

2.單臂，單腿木板

這一舉動挑戰你保持背部平穩和穩定。

動作：從地面上有前臂的伏地挺身位置（如圖所示），向上推，並在肘部支撐你的重量。收緊你的下巴讓你的頭部與你的身體保持一致。抬起一隻手臂和另一條腿，保持兩秒鐘。切換四肢。

頻次：10

3.上拉

上拉形成一個V形背部，強大的肩膀，並鍛煉你的胸部。如果你從四年級的體能測試以來沒有嘗試過它們，那麼現在是時候重新考慮了。

動作：用上手握住桿。從酒吧垂下，向後和向下拉你的肩胛骨，抬起你的身體，建立動力。用雙臂向上拉完成。

頻次10

4.三向伏地挺身

通過連續三個不同位置進行三組10次伏地挺身，我們可以快速放大鍛煉，同時從三個角度挑戰我們的胸部和肩部。

動作：做10個傳統的伏地挺身（直接在肩膀下方的手），接著10個「鑽石」伏地挺身（食指和三頭肌接觸），然後是10個寬握式伏地挺身（比肩寬的手）。

頻次10

5.蹲跳

深蹲跳躍鍛煉你的臀部，膝蓋和腳踝 - 這就是所謂的三重屈曲反應，可以在你的跳躍中產生力量。如果您可以開發三重屈曲，它將有助於您的跑步形式。

動作：站在肩膀外面的腳。下蹲，讓你的膝蓋保持在腳趾後面。保持這個姿勢兩秒後，垂直跳躍。將腳趾拉到半空脛骨以準備降落。一定要輕柔地著地，臀部往下擺動。

頻次10

6. Burpee

Burpees是一種全身運動，可以為您提供伏地挺身的所有好處，同時還可以挑戰您的心血管系統，提高您的鍛煉強度。

動作：蹲下，把你的手放在地上，然後「跳」到一個伏地挺身位置。執行伏地挺身，然後將雙腳伸到雙手。然後儘可能高地跳，將雙手放在頭上。

頻次：10

7.登山者

當然你會從這些布希中被毒氣，但是我們會留在地上並繼續用登山者推動鍛煉的有氧成分，這會產生你的臀部屈肌和腹肌。

動作：這個運動模仿登山。把地面想像成你的山峰。從腳上的球在地面上開始伏地挺身。交替駕駛膝蓋向前移動到相應的手臂，並保持臀部整個運動。

頻次30

8. V-Sit Crunch

這會在登山者之後進一步挑戰你的腹肌，同時給你一個小小的喘息機會。即使你的腹肌埋在腹部深處，這也有助於增強你的核心力量。

動作：雙手伸到頭上，從背後開始。同時抬起你的腿並收緊，使你的身體形成「V」形。確保同時抬起你的腿和軀乾 - 先做一個讓你失去很多運動的效果。當您回到起始位置時，抬起雙腿並緊縮並吸氣時呼氣。

頻次15