人在不同年齡階段的骨骼鍛煉方法

大家注意關鍵詞，「62歲」、「平板支撐」、「8小時」……韓大爺這一天的運動量快趕上小編我一年的了，當時小編的腦子是這樣的：

看著老人全身結結實實的肌肉，跟小編一樣，很多網友在感到震驚之餘，也紛紛加入了自黑的隊伍中 ↓ ↓ ↓

@天天天藍0326：

咬牙切齒8秒

@愛新覺羅冤人111：

@medicura每德：

看樣子我才是62歲的那個

@JIANjian疏遠

好了，各位戲精可以退下了！在自嘆不如的同時，也有網友根據大爺的運動情況理性給出意見 ↓ ↓ ↓

@年輕優秀的宇航員

不敢這樣，適量就可以了，這個運動量有點太大了，擔心對關節不好。

@Mandy敏安

我爸以前特別愛跑步，現在年齡大了他膝蓋磨損厲害，走路都疼！年紀大的人過量運動對膝蓋真的不是特別好！

的確，這樣的運動量並不適合每個人。雖然韓大爺長期堅持這樣的運動強度，身體沒有出現什麼異常，但專家還是提醒大家：運動量要根據自身身體狀況來確定，切不可盲目追求效果而過量運動，否則容易造成急性腎衰竭、貧血、身體脫水、引發心臟疾病等健康問題。

2018已經過半！

當90後開始脫髮，80後開始變成油膩中年！

你的健身計劃進行了嗎？你的養生之路堅持了嗎？

想要年輕有活力，想要健康無疾病

就一定要運動起來，練出肌肉，練出好骨骼！

那我們究竟該怎麼做？

青少年如何鍛煉骨骼

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成年人如何鍛煉骨骼

人的骨骼一直處在新陳代謝中，尤其到了成人階段，骨量會隨著年齡的增長慢慢下降，所以，成年人也需要強健骨骼，避免老年時因骨量太低而影響生活品質。

理論上說，所有運動都有利於健康，但並不是所有的運動對增進骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因為當你跳躍、奔跑或舉重的時候，你的骨骼承受了壓力，你的身體於是會收到一個需要增強骨骼的信號，並開始製造新的細胞以強壯骨骼。

專家推薦3招來練骨骼，大家快跟著一起做起來吧~

1、金雞獨立

自然站立，呼吸均勻，全身放鬆，兩臂下垂，然後提起一隻腳，使身體的全部重量落在另一隻腳上。也可靠著牆壁做這個動作，站不穩時就扶著牆壁繼續站。感到有些累的時候就休息一會兒或者活動一下，然後以同樣的方式換另外一隻腳繼續進行單腳站立鍛煉。

自然站立，全身放鬆，兩臂下垂，然後逐步將雙腳腳跟提起，使身體的全部重量落在腳尖上，每次鍛煉15分鐘。

這是一種可以和做遊戲一樣輕鬆偷快的鍛煉方法，非常方便。動作和金雞獨立一樣，用一隻腳來承受身體的全部重量，不一樣的是這隻腳要不停地跳，能夠跳多久就跳多久，累了就休息一會兒，然後換另外一隻腳繼續跳。

老年如何鍛煉骨骼

擴胸活動

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站立的狀態下，兩腿稍微的彎曲，然後把雙臂經胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側面平舉，抬頭，停下，然後腿部在彎曲一次，雙臂也平屈後振一次。

兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續，順逆方向劃圓各20圈。

●20歲：折返跑10次

折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。在距離20米的兩點間做折返跑，只要在手機提示音響前跑到20米遠處即可，直到不能在提示音前趕到終點。如果跑了10個來回以上，說明身體健康；12個來回以上，說明身體很棒；如果測試了5次都不足10個來回，說明缺乏鍛煉。建議每隔3個月測試一次。

美國一項研究顯示，如果跑完1600米所用時間在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內，說明你的身體年齡小於35歲。如果超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性)，未來30年死於心臟病的幾率是30%。

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●50歲：盤腿蹲坐

即便原本很健康的人，隨著年齡增長，動脈會開始硬化，血壓也會升高，增加早亡風險。我們可通過坐起測試來檢驗早亡風險：穿著舒適站在鏡子前，不藉助外力雙腿盤坐下去，然後再站起來。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分；如果身體失去平衡，每次應扣掉0.5分。需要提醒的是，關節病患者不宜做該項測試。對於50~80歲的人群，如果得分低於8分，未來6年內死亡的幾率是得滿分人的2倍。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不藉助外力站起身，然後輕輕坐下。如果在半分鐘內能做12次(女性)或14次(男性)，說明健康達標。

運動建議：60歲以上的人群中，超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題。可以適當減少有氧運動，多做力量訓練。平時也可以多練習起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

小編想說：鍛煉，什麼時候開始都不晚；養生，什麼時候開始都不晚！！