肌肉、關節老化了，該怎麼運動最好？

許多證據顯示，年輕時從事充分的體能活動，有助骨骼達到較高的巔峰骨品質，擁有豐厚骨本。

而且運動同時能增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調，有助減少摔跤、骨折風險。

但這不代表50歲的你現在才決心要動就太遲，即使肌肉、關節逐漸老化，關鍵在於選擇相對溫和的運動並且循序漸進執行。

負重運動能夠保骨本

跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等，都是很好的負重運動。負重時，壓力作用在骨骼，能夠刺激骨細胞數量增加，從而增加骨密度。

但這些運動不適合無法承受重擊、容易跌倒的長者。建議選擇水中運動，一方面水的浮力可減緩負重關節的衝擊力道，強大的阻力還可以鍛煉肌力，不會游泳的人即便在水裡用走的，都是很有效的訓練方法。

不喜歡碰水的人可選擇騎腳踏車，它的衝擊性不高，若擔心路況不穩，也可在室內踩固定式腳踏車，但由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐，騎半個小時後一定要休息。

健走也是不錯的選擇，與蹦蹦跳跳的運動相較，相對溫和、安全。

阻抗運動能增強肌力

阻抗運動又叫重量訓練，它針對特定肌肉施加重量，是強化肌力最好的運動。這種訓練不僅有助肌少症患者，對退化性關節炎的病人而言同樣重要，因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐，分攤壓力。

想鍛煉手臂可以舉啞鈴、雙手推牆壁；訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹，或做仰臥起坐，這對脊椎關節不好的人也是很好的鍛練；訓練下肢肌力可坐在床上或椅子上懸空抬腿，特別膝關節退化的人尤其要加強，不過每次只能抬一邊、兩邊輪流，否則會增加腰椎壓力，容易引起腰酸背痛；當然游泳、騎單車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部和大腿等肌肉群的運動。

阻抗運動建議一周至少做2～3次，持續約半個小時，耐力不好的則可視情況調整。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉品質和肌耐力。（康健）