推遲關節老化，快看「骨科長壽運動指南」

40歲的身體，50歲的脊柱，60歲的膝蓋。骨科醫生表示：「很多人都這樣！」

讓骨骼健康、年輕，是大多數人的美好願望。如何通過「運動」這個綠色、健康、零經濟負擔的措施來實現健康，是個技術活。運動合適時，不僅可以促進鈣吸收，增加骨皮質血流量，還可以增加肌肉力量，增強關節靈活性，預防跌倒和骨折。可不合適的運動，絕對是在迫害你的關節，威脅您的健康。

加速關節老化TOP3，您都乾過嗎？

第一名 仰臥起坐

仰臥起坐對身體肌力、頸椎、腰椎要求較高，極容易導致肌肉與骨骼的損傷。而且，整個運動過程中，頭部位置變化大，且以低頭為主，起身時憋氣會導致大量肺部血流淤積於腦部，心腦血管疾病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

第二名 爬樓梯

對於中老年人群，身體肌肉會逐年減少，相應的平衡力也變差，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的重量是平時的3~5倍，加速關節退化。

第三名 倒著走路

經常倒走的人，都認為這種方式可以使身體保持直立、胸部挺起，鍛煉脊椎和背肌。但是實際上，倒走存在視覺盲區，存在著崴腳、摔倒和骨折等諸多風險。

推遲關節老化TOP3，您來看一看！

第一名 游泳

英國一項研究指出，游泳可增強心肺功能，增加骨密度，有助於養成良好步態，減少關節疼痛。人在水中的重量僅為陸地上的1/8，在水中關節基本不負重。身體關節不承受過多負擔，身體可得到充分運動。如果您是「旱鴨子」，也可以選擇下水活動，在安全的前提下，扶池壁做蹬腿活動、在水中行走等，利用身體在水中的浮力與水流，減輕關節壓力，提供強化肌力的阻力。而且游泳能量付出多、消耗大，如果完成同樣一組動作，要比陸地上多付出6倍的力量，負重小，鍛煉量大。但肩關節疾病患者不適合此項運動。

第二名 自行車

自行車可以通過鍛煉下肢臀肌、大腿的四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌等肌肉肌力，讓關節變得更穩定，同時最少的磨損關節軟骨。而且保持持續而緩慢的被動運動，刺激關節滑膜組織分泌透明質酸，營養和潤滑關節，所以對關節比較好。

第三名 慢跑

量力而行的情況下，慢跑可以有效預防骨質疏鬆，改善人體心血管系統，提高呼吸機能，全面調節人體代謝機能，減少脂肪堆積，還能提高人體免疫機能，增強幸福體驗、降低抑鬱，減少心理疾病的發生。

年齡與運動與鍛煉程度，都有直接關係。當您選擇好運動方式時， 您有必要根據自己的年齡對號入座找到適合自己的。

鍛煉到什麼強度？

提示，最高心率=220-年齡

【20 ~ 29歲】：

鍛煉時適宜心率為最高心率的70%~80%。在開始時心率可以稍低，一般為100 ~ 110次/分。

【30~39歲】：

鍛煉時適宜心率為140~150次/分，在開始時心率可為100~110次/分。

【40~49歲】：

鍛煉時適宜心率為123~146次/分，在開始時心率為100~110次/分。

【50~59歲】：

鍛煉時適宜心率為130~140次/分，在開始時可為100~110次/分。

【60~69歲】：

鍛煉時適宜心率為110~120次/分，在開始時心率可為90~100次/分。

鍛煉多久？

【20 ~ 29歲】：

從事主要鍛煉的持續時間不少於40 ~ 60分鐘。鍛煉過程中根據自身體質的基本狀況，適當延長，原則上每周延長10分鐘，直至60~90分鐘。

【30 ~ 39歲】：

從事主要鍛煉的持續時間不少於40~50分鐘。

【40 ~ 49歲】：

從事主要鍛煉的持續時間不少於30~50分鐘。

【50 ~ 59歲】：

從事主要鍛煉的持續時間不少於30~40分鐘。

【60 ~ 70歲】：

從事主要鍛煉的持續時間不少於30~40分鐘。

運動，要有注意事項

1. 在鍛煉期間，要持之以恆，不要隨意停止鍛煉。

2. 在每次鍛煉前，都要有10~15分鐘的準備活動，進行必要的熱身。

3. 鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。

4. 運動多樣化，許多人自認為不缺乏運動，但是單一的運動方式會使身體某處關節或者組織的長期反覆使用，容易導致某些部位的過度使用性損傷。

5. 在運動過程中，一定要根據自身的體質和健康狀況，選擇合適的「鍛煉強度」，一定要堅持循序漸進原則，逐步達到鍛煉的適宜心率。在進行鍛煉時，要特別注意鍛煉過程中身體產生的反應，保證鍛煉的安全性，避免出現各種傷害事故。