初級健身誤區，健身小白必讀，少走彎路

初級健身誤區一

1.貪重

增加訓練重量是為了增加肌肉刺激。很多初學者，甚至一些中高級愛好者都把訓練重量作為第一位的。真的重量大了就可以得到更大的肌肉嗎？看看健身房裡的大力神吧，總說自己舉起了多大多大的重量，他們的肌肉好嗎？

【森哥建議】：重量是用來刺激肌纖維生長的，但前提是不能以犧牲正確的動作為代價。希望大家隨著訓練水準的提高而增加負重，而不是為了重量而增加重量。記住健身不是舉重！

2.強度不夠、負荷不夠

許多健美運動員多年訓練而沒有獲得理想效果的主要原因之一，是訓練強度不夠，舉的重量不夠，那也刺激不了肌肉生長。刻苦訓練，不斷提高強度，效果自然就會顯現出來。

【森哥建議】：肌肉需要超負荷刺激才能生長，因此要不斷嘗試舉起更重的重量，但要使用正確的動作，且動作要做完全，合理安排組次數。

3.不注意腹肌和腿部的肌肉發展

很多剛入門的「健美高手」們，除了上身幾乎哪裡都不練。不知道腹肌和腿部對健美者的重要性，有些高手光腹肌鍛煉每次都要60分鐘左右，和訓練身體其他肌肉群的動作安排是一樣的。

【森哥建議】：腿部作為幾大重要部位之一安排循環訓練計劃之中，而腹肌則不受限制，你可以天天鍛煉它。只有腹肌和腿部鍛煉很好的情況下才能顯示完美的倒三角和整體的協調。

4.一成不變訓練計劃

初級健身愛好者，一般都是按著一成不變的計劃和動作來鍛煉，一段時間後，瓶頸就透顯出來了，他會發現基本沒什麼進步可言。事實上為了保持肌肉生長，就要使肌肉不設防，不斷用新的動作和組合獲得新的刺激。

【森哥建議】：要不斷打破訓練適應，就要不斷調整訓練計劃，變換動作，同一個部位鍛煉本身就有不同動作可供選擇，隔一段時間可以換一套動作組合。

5.兩次訓練之間沒有充分休息

如果上次訓練後肌肉仍感到劇疼，那就不要走進健身房。而應安排額外的幾天休息，使身體獲得100%的恢復後再練。

【森哥建議】：保證足夠休息時間，同一個部位鍛煉循環周期應該保持48-72小時，也就是2-3天，對於小的肌肉塊如二頭、三頭等2天就夠了，對於胸、背、大腿等肌群則需要3天。此外每天保證睡眠時間7至9小時，如果你不長肌肉，那你就需要更多的睡眠時間。

初級健身誤區二

1.不要集中在感興趣的肌肉

初學者都認為胸部鼓起，胳膊粗壯才是健美。因此一到健身房就做推胸練習，然後就練二頭肌，每次如此，一成不變。

健美運動是要全面協調地發展全身各部位的肌肉，以塑造健美體形。因此初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可「單打一」。否則不但達不到體形健美的目的，反而會練出畸形。

【森哥建議】：重點五部分（胸、上臂二頭和三頭、肩部三角肌、腿部、背部）一周一個輪次，如果時間和精力都夠可以一周兩個輪次。

2.隻選擇組合器械

初學者往往對組合器械更感興趣，而忽視自由器械杠鈴和啞鈴。

事實上，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉最基本、最有效的器械，組合器械由於動作限制只能作為對基本器械、基本動作的一種有效補充。初學者應先使用基本器械，練基本動作，然後再配合使用組合器械。

【森哥建議】：鍛煉同一部位時，以杠鈴啞鈴動作為主，組合器械為輔，但要注意開始時選擇輕重量的啞鈴和杠鈴，避免受傷。

3.盲目照搬中高級運動員的訓練方法

初學者羨慕一些有成績的健美運動員，往往對自己的訓練方法產生懷疑，進而去模仿他們的訓練方法。結果，由於身體條件和訓練水準不同、方法不同，常常是事與願違，而且容易受傷。

【森哥建議】：入門時要有專門教練進行指導，或者和有健身經驗的朋友一起訓練指導；平時多觀察訓練有素者的動作練習，以對照改進。

4.總想增肌減脂同時進行

初級健身者尤其有很多胖子，一方面又想肌肉，一方面又想減掉脂肪。當然也有不少瘦子也想長肌肉，但又怕長脂肪，因此也免不了想著一面增肌一面減脂。

【森哥建議】：對於初級健身者你要麼踏踏實實的減脂、要麼踏踏實實的增肌，同時進行事與願違的結果幾乎是肯定的。胖子你就耐心減脂，不要告訴俊宇你想著補充蛋白粉來增肌，瘦子你也不必擔心你的增肌會增脂肪。當然每個人的新陳代謝都有區別，增肌減脂最終還是要靠自己去總結熱量的攝入與蛋白的補充，這需要時間的積累。

5.吃了補劑明天就壯、補劑比飲食更重要

典型過分依賴補劑的心理，補劑就是補劑，不是神葯。我們在訓練後應該給身體額外的營養補充，這樣更有利於肌肉的生長，但絕對不是快速的。

【森哥建議】：科學的鍛煉+科學的營養補充+合理的飲食，這才是肌肉生長的基本因素。很多連基礎訓練還沒有做好的就已經開始學著別人怎麼搭配使用補劑了，不知道你攝入了這些能有什麼變化，還是先做好基礎訓練、基礎飲食，初期這已經足夠了。

初級健身誤區三

1.沒有明確的目標

處於初級健身的人，大多只有籠統目標那就是只想有個好身材，實際上這些模糊目標是很難界定，很難促進你進步的。

【森哥建議】：目標明確，譬如你想練成某個健美運動員那樣的體格，制定具體的訓練計劃，並努力去實現它。這樣，你會看到驚人的變化不僅發生在身體上，而且發生在訓練態度等方方面面。

2.忽視熱身運動

很多人為省時間一到健身房抓起器械就練，練完就走。你若沒有熱身就開始訓練，肌肉肌腱就有被扭傷撕裂的危險。一次預熱的肌肉柔韌性會很強，能使你更好地完成動作練習。

熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體準備，可以使你在訓練時不會因突然用力而受傷。此外，熱身運動還有助於提高訓練的效果。所以，熱身運動花點時間是值得的，且必須做，每次練完還要做呼吸整理運動，以加快疲勞的消除。

【森哥建議】：器械力量訓練前，慢跑熱身，或者輕重量適應性練習不可缺少；練完後的花上10min放鬆也很重要，避免肌肉酸痛。

3.忽視動作準確性

有些人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形和到位。健美訓練的效果不僅僅取決於負重重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至會出偏差。

【森哥建議】：找本權威的健美教材，認真學習；或者有專門教練進行指導；平時多觀察訓練有素者的動作練習，以對照改進。

4.呆在健身房的時間過長

如果你的認真訓練超過90分鐘，那就訓練過度了，不利於肌肉增長。不要花太多時間呆在健身房，而是要看你在健身房達到了什麼目標，完成了什麼。

【森哥建議】：認真安排你的訓練時間，每次不超過90min。當然如果你把這90min時間大部分用來做間隙休息和別人聊天，那麼是另外一回事，即使你在健身房呆2個小時以上，也談不上是訓練過度而是訓練強度太弱。

5.急於求成、嚮往快速增肌

很多初練健美愛好者總想幾天或幾周內就能達到什麼樣的效果，因此可能會出現前期瘋狂訓練，一段時間後因為沒有達到自己的預期而訓練熱情大將。

【森哥建議】：職業健美明星的健美時間長達數年，每天除了訓練就是攝入營養。咱們靠業餘時間鍛煉，付出肯定遠不如他們，因此擺正心態：器械訓練會給改善體形，但不是迅速的，健美需要時間和不懈的堅持。