28天腹肌訓練計劃 打造斯巴達勇士腹肌

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉

• 健身水準：初級(健身時間少於6個月)

• 適應人群：男

• 健身頻率：一周6練

• 健身工具：器械

• 健身方式：健身房

計劃詳情

很多時候一部電影，一個演員就能影響社會，這種現象就像是「蝴蝶反應」一樣。而《300勇士》也對美國當時的健身事業起到了巨大推動的效果。

電影中所有主要演員都在拍攝之前就接受了6個月的特訓。特訓內容就是針對演員的身材，進行減值增肌，再減脂的過程。最後的結果就是每個人都表現的非常棒，也給觀眾呈現了一場視覺盛宴。

其中主演大衛·文翰說「這是一項非常殘酷，可以說毫無人性的鍛煉，但是每個人都堅持，有時候強逼自己鍛煉，其實就是一種反人性行為。但是沒辦法，這也是其中一項工作。但是當我們訓練完之後，我們都很強壯，而且開始喜歡那種「被撕裂」的感覺了，現在我都還保持健身習慣。」

下面是28天打造斯巴達勇士腹肌的訓練計劃：

熱身動作

第1天：腹肌/有氧，75分鐘

如果時間允許，用腿筋、臀肌和股四頭肌訓練增補本次訓練。

動作1：斜板負重仰臥起坐，你需要：杠鈴片

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作2：繩索卷腹(跪姿)

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作3：懸垂舉腿，你需要：單杠

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作4：側式卷腹

4組數 12重複次數 60秒組間休息

動作5：橫躺騎踏

3組數 12重複次數 60秒組間休息

動作6：常規平板支撐

2組數 75秒每次時長 90秒組間休息

動作7：衝刺跑

不限組數 15-20秒每次時長 無組間休息

*完成15組後，步行30-40秒。

第2天：胸，75分鐘

如果時間允許，用手臂和腿部訓練增補本次訓練。

動作1：寬握杠鈴臥推，你需要：平凳、杠鈴

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作2：上斜啞鈴飛鳥，你需要：平凳、啞鈴

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作3：滑輪十字交叉夾胸，你需要：可調式繩索訓練器、D形拉手配件

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作4：蝴蝶機飛鳥夾胸

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作5：啞鈴中立握平板臥推，你需要：平凳、啞鈴

4組數 12重複次數 75秒組間休息

第3天：腹肌/有氧，75分鐘

如果時間允許，用小腿訓練增補本次訓練。

動作1：懸垂舉腿，你需要：單杠

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作2：繩索卷腹(跪姿)

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作3：斜板負重仰臥起坐，你需要：杠鈴片

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作4：V字兩頭起

4組數 12重複次數 60秒組間休息

動作5：仰臥屈膝提髖

3組數 12重複次數 60秒組間休息

動作6：常規平板支撐

3組數 60秒每次時長 90秒組間休息

動作7：衝刺跑

不限組數 15-20秒每次時長 無組間休息

*完成15組後，進行30-40秒步行。

第4天：背，75分鐘

如果時間允許，用腿部訓練增補本次訓練。

動作1：寬握引體向上

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作2：俯身啞鈴劃船

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作3：器械坐姿反手劃船

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作4：正手下拉，你需要：可調式繩索訓練器、直拉杆配件

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作5：直臂下拉，你需要：可調式繩索訓練器、直桿拉手配件、高拉力桿

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作6：啞鈴聳肩，你需要：啞鈴

4組數 12重複次數 90秒組間休息

第5天：腹肌/有氧，75分鐘

如果時間允許，用小腿訓練增補本次訓練。

動作1：繩索卷腹

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作2：斜板負重仰臥起坐，你需要：單杠

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作3：懸垂舉腿，你需要：單杠

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作4：葯球轉腰仰臥起坐

4組數 12重複次數 60秒組間休息

動作5：平板支撐式屈體

3組數 75秒每次時長 90秒組間休息

動作7：衝刺跑

不限組數 15-20秒每次時長 無組間休息

*完成15組後，進行30-40秒步行。

第6天：手臂/肩，75分鐘

動作1：仰臥杠鈴臂屈伸

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作2：器械三頭肌伸展

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作3：雙啞鈴頸後臂屈伸，你需要：啞鈴

4組數 12重複次數 60秒組間休息

動作4：杠鈴彎舉，你需要：杠鈴

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作5：斜托杠鈴彎舉

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作6：交替啞鈴彎舉，你需要：啞鈴

4組數 12重複次數 60秒組間休息

動作7：硬推

4組數 12重複次數 90秒組間休息

動作8：站姿啞鈴側平舉，你需要：啞鈴

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作9：站姿啞鈴前平舉，你需要：啞鈴

4組數 12重複次數 75秒組間休息

動作10：俯身啞鈴飛鳥

不限組數 12重複次數 75秒組間休息