計劃要點
-
健身目標:增加肌肉
健身水準:高級(健身時間超過24個月)
適應人群:男
健身頻率:一周5練
-
健身工具:器械
健身方式:健身房
計劃詳情
看過玩命關頭系列電影的型男們,應該都對於巨石強森壯碩的肌肉、強大的力量感覺到印象深刻。究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢?
我們一起看看巨石強森的兩套訓練模式吧!他的計劃結合多種訓練法,適合有一定基礎的健身愛好者參考。
減脂訓練部分:
星期一/星期三/星期五
胸,背,二頭肌,小腿:各肌肉1個動作,5組,15-20下,30秒休息
帶氧訓練:5分鐘熱身,12 分鐘高強度練習,5分鐘拉伸
星期二/星期四/星期六
股四頭肌,腿後腱,肩,三頭肌:各肌肉1個動作,5組,15-20下,30秒休息
帶氧訓練:5分鐘熱身,12 分鐘高強度練習,5分鐘拉伸
熱身動作
增肌第一天:肩部鍛煉
杠鈴肩上舉:3組,每組21次
啞鈴側平舉和前平舉兩個動作採用超級鍛煉方式:3組,每組兩個動作輪流做8次
俯身啞鈴飛鳥:5組 分別為:12, 10, 8, 6, 4次
啞鈴聳肩:5組,分別為:12, 10, 8, 6, 4次
器械:4組 每組12次
增肌第二天:背部鍛煉
寬握下拉:5組,分別為:12, 10, 8, 6, 4次
頸前下拉:5組,分別為:12, 10, 8, 6, 4次
這個動作和上面那個寬握下拉有一點區別。
坐姿劃船:4組,每組12次。
山羊挺身:4組,每組分別為:15,15,12,12次
增肌第三天:腿部鍛煉
器械腿舉:5組,分別為:25, 20,18, 16次
杠鈴深蹲:4組,每組8次。
腿彎舉:4組,每組分別為:12,10,8,6
杠鈴提鍾:6組,每組16次
增肌第四天:手臂部分
啞鈴坐姿臂彎舉:5組,每組分別是:12,10,8,6,4
曲杠坐姿臂彎舉:6組,每組分別是:12,10,8,6,21,21次
繩索立姿頸後上拉:5組,每組分別是:12,10,8,6,20次
繩索立姿弓步前拉:4組,每組分別是12,10,8,20次
繩索立姿單臂下拉:每邊手2組,每組15次。
增肌第五天:胸肌鍛煉
啞鈴上斜臥推:5組,每組分別是:12,10,8,6,4次
啞鈴臥推:5組,每組分別是:12,10,8,6,4次
繩索夾胸和俯臥撐:這兩個動作採用超級組,一共做4組, 每組先做十字夾胸12次,再接著做俯臥撐15次,如此循環做4組。
拉伸動作
飲食參考
第1餐:8個雞蛋白 ·226克瘦紅肉 ·4片果醬吐司
第2餐:乳清蛋白和大豆蛋白漿
第3餐:400克雞胸脯肉 ·1個土豆、1—2杯胡蘿蔔和青豆。
第4餐:乳清蛋白和大豆蛋白漿
第5餐:400克魚肉或紅肉、1個土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
第6餐:400克魚片 ·低脂沙拉
第7餐:(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白漿