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巨石強森增肌減脂訓練計劃「動益健身」

計劃要點


  • 健身目標:增加肌肉

  • 健身水準:高級(健身時間超過24個月)

  • 適應人群:男

  • 健身頻率:一周5練

  • 健身工具:器械

  • 健身方式:健身房


計劃詳情

看過玩命關頭系列電影的型男們,應該都對於巨石強森壯碩的肌肉、強大的力量感覺到印象深刻。究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢?

我們一起看看巨石強森的兩套訓練模式吧!他的計劃結合多種訓練法,適合有一定基礎的健身愛好者參考。

減脂訓練部分:

星期一/星期三/星期五

胸,背,二頭肌,小腿:各肌肉1個動作,5組,15-20下,30秒休息

帶氧訓練:5分鐘熱身,12 分鐘高強度練習,5分鐘拉伸

星期二/星期四/星期六

股四頭肌,腿後腱,肩,三頭肌:各肌肉1個動作,5組,15-20下,30秒休息

帶氧訓練:5分鐘熱身,12 分鐘高強度練習,5分鐘拉伸


熱身動作

增肌第一天:肩部鍛煉

杠鈴肩上舉:3組,每組21次

啞鈴側平舉和前平舉兩個動作採用超級鍛煉方式:3組,每組兩個動作輪流做8次

俯身啞鈴飛鳥:5組 分別為:12, 10, 8, 6, 4次

啞鈴聳肩:5組,分別為:12, 10, 8, 6, 4次

器械:4組 每組12次

增肌第二天:背部鍛煉

寬握下拉:5組,分別為:12, 10, 8, 6, 4次

頸前下拉:5組,分別為:12, 10, 8, 6, 4次

這個動作和上面那個寬握下拉有一點區別。

坐姿劃船:4組,每組12次。

山羊挺身:4組,每組分別為:15,15,12,12次

增肌第三天:腿部鍛煉

器械腿舉:5組,分別為:25, 20,18, 16次

杠鈴深蹲:4組,每組8次。

腿彎舉:4組,每組分別為:12,10,8,6

杠鈴提鍾:6組,每組16次

增肌第四天:手臂部分

啞鈴坐姿臂彎舉:5組,每組分別是:12,10,8,6,4

曲杠坐姿臂彎舉:6組,每組分別是:12,10,8,6,21,21次

繩索立姿頸後上拉:5組,每組分別是:12,10,8,6,20次

繩索立姿弓步前拉:4組,每組分別是12,10,8,20次

繩索立姿單臂下拉:每邊手2組,每組15次。

增肌第五天:胸肌鍛煉

啞鈴上斜臥推:5組,每組分別是:12,10,8,6,4次

啞鈴臥推:5組,每組分別是:12,10,8,6,4次

繩索夾胸和俯臥撐:這兩個動作採用超級組,一共做4組, 每組先做十字夾胸12次,再接著做俯臥撐15次,如此循環做4組。


拉伸動作

飲食參考

第1餐:8個雞蛋白 ·226克瘦紅肉 ·4片果醬吐司

第2餐:乳清蛋白和大豆蛋白漿

第3餐:400克雞胸脯肉 ·1個土豆、1—2杯胡蘿蔔和青豆。

第4餐:乳清蛋白和大豆蛋白漿

第5餐:400克魚肉或紅肉、1個土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜

第6餐:400克魚片 ·低脂沙拉

第7餐:(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白漿



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