訓練後的肌肉疼痛，可不僅僅是乳酸的鍋

如果你也健身，你一定經歷過這種疼痛。訓練後肌肉纖維遭受破壞，讓你幾乎無法上樓。我們一直以來都認為鍛煉後的肌肉酸痛是乳酸分泌導致的。但最近的一項研究發現，其實你的筋膜跟疼痛也有很大的關係。

多年來，研究疼痛、運動和康復的科學家們對覆蓋在肌肉、神經和器官上的網狀組織筋膜毫無興趣。

播放GIF

但現在情況已經發生了變化。研究人員和更精明的訓練者把筋膜看作訓練之外的秘密武器。如果你足夠重視它，你的身體將在你訓練的時候擁有更好的表現，並在訓練之後經歷更少的疼痛。奧克蘭大學解剖學教授麗貝卡? 普拉特博士說：「筋膜是人體最重要且普遍的組織之一，因為它將很多系統連接在一起。」

什麼是筋膜？

為了讓你理解這個關鍵的組織是如何工作的，你可以把你的身體想像成一顆橙子。橙子皮相當於你的皮膚，果皮的正下方是一種白色的高斯狀的物質，圍繞著每一個橙子瓣，以確保橙子保持其球形結構。這些白色的像紗布一樣的物質就相當於你身體的筋膜。它是一種由膠狀糖蛋白組成的結締組織，它吸收水、膠原蛋白和其他各種細胞。它的主要功能是保持你的肌肉、關節、肌腱和骨骼的位置穩定。它覆蓋你身體的每一塊肌肉，當它在錯誤的地方收緊時就會引起疼痛。

如果你也健身，你一定經歷過這種疼痛。訓練後肌肉纖維遭受破壞，讓你幾乎無法上樓。就像一件運動服一樣，你肌肉周圍的組織也會收縮、起皺、伸展。當它受損，它會像疤痕組織一樣重建，纖維呈縱橫交錯的模式。正常的肌肉纖維和筋膜應該是向同一個方向運動的。但高強度的鍛煉可能會讓它們產生交叉，這時它們會錯亂打結，然後不停拉扯。

以上是你健身後肌肉疼痛的主要原因。如果你經歷過這些，你就有必要認識一下泡沫軸或是筋膜放鬆槍了。它們可以放鬆受損區域，去撫順打結的肌肉，幫你把筋膜捋順減輕你的疼痛和減短疼痛持續的時間。當然下面這些策略也能把你的筋膜護理提升一個層次。

以下問題皆可能是因為筋膜引起的：

頭部疼痛

長時間久坐於辦公桌前是主要原因。牽動太陽穴的脹痛通常與脖子筋膜異常有關。工作時會不經意地把頭部向前探。當你的頭部和肩膀向前移動而不是與脊柱保持一致時，你的後枕部肌肉和周圍的筋膜都會因為承受壓力而緊繃。肩部肌肉力量不足你的胸肌纖維也會收緊，把肩膀和頭向前探得更遠。這樣長時間下來就會導致緊張性疼痛。

解決方法：展開肩部和背部肌肉，挺胸，將泡沫軸放置於後頸部然後靠牆。上下滾動，每次做3 組，每組12 次。每周堅持三天鍛煉。

受傷後活動受限

手術或嚴重受傷後，你的身體會形成膠原為基礎的疤痕組織，它會取代你的健康筋膜，但問題是正常的組織纖維原本是彼此平行排列。疤痕組織以一種隨意的走勢發展，它會限制你肌肉伸展和收縮的能力。

解決方法：受損部位癒合後，開始輕柔地按摩，比如每天幾次，讓皮膚前後滑動幾分鐘，然後左右滑動，調整筋膜纖維。

缺乏運動

研究人員最近發現，筋膜組織比任何其他類型的組織都能儲存更多的動能。事實上，筋膜的彈性(不是肌肉發達的小腿)是袋鼠能夠跳躍30英尺的關鍵所在。正因為這種關係，專家認為增強式訓練通過增加筋膜的密度使筋膜更加持久和有彈性。

解決方法：忘記固定你的筋膜，實際上加強它。每周三次，花5分鐘做敏捷階梯練習。沒有階梯? 做深蹲，每組10到20次，做3組。

關節僵硬

肌肉和周圍筋膜的緊張會導致關節僵硬，使你的身體運動產生長期障礙。舉個例子: 小腿太緊會降低腳趾向脛骨彎曲的能力，從而改變你的步態。

解決方法：在每次鍛煉後，用泡沫軸滾壓或拉伸緊張的區域，因為你的肌肉在有溫度的時候反應最好。試著做三個每天30秒站立小腿伸展( 腿伸直，翹起腳尖腳跟向下)。

背部疼痛

你的胸( 中) 和腰( 下) 脊柱的交匯處是一個噩夢般的區域。任何地方的受限筋膜。尤其是在你的腿筋膜或股四頭肌上，都能拉動這裡的筋膜。如果你在辦公室工作，這可能意味著腰肌有問題，腰肌是髖關節屈肌的一種肌肉，它能讓你抬起膝蓋，對核心力量至關重要。

解決方法：因為它位於骨盆的深處，釋放腰肌是一個挑戰。伸展你的髖屈肌(比如鴿子式)，每周至少兩次揉腿筋。

腳底疼痛

足底筋膜炎，或腳底筋膜發炎引起的腳後跟疼痛，每年襲擊200萬人，尤其是跑步者。這通常是由於小腿緊繃或扁平足導致。

解決方法：把你的腳踩在網球或長曲棍球上滾一分鐘，最好每天都滾一分鐘。除此之外，給你的小腿進行5分鐘的泡沫軸滾壓。