【戴永梅】妊娠有三期，營養各不同 （中期）

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作者介紹

戴永梅

《中國臨床營養網》專家顧問

南京醫科大學附屬南京市婦幼保健院營養科主任 碩士 副主任營養醫師

南京市醫學會膳食與臨床營養學會副主委兼秘書長，江蘇省醫院協會臨床營養管理委員會常務委員，國際葯膳食療學會江蘇分會常務理事等職務。

從事婦女營養顧問與指導、帶教、科研工作20年，有較豐富的婦女營養保健顧問與指導的經驗。

參與編著了《準媽媽課堂》、《產婦月子寶典》等科普叢書。

妊娠有三期，營養各不同 （中期）

*孕中期營養生理特點

孕中期是指孕期的中間三個月（13-27周）此時妊娠反應減輕，食慾趨於好轉。胎兒迅速發育，到中末期胎兒體重可達1000克，平均每天增加10克左右。胎兒腦發育迅速，主要為腦細胞數目的增加。26周時腦細胞DNA分裂達到第一個高峰期。孕婦體重增加迅速，基礎代謝增加，會出現生理性貧血。

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孕中期飲食「九個一」

在孕中期，胎兒生長髮育速度較快，對營養素的需求也在增多，要做既保證胎兒正常的生長髮育，又不至於營養過剩，孕婦需盡量做到「九個一」的標準。

1. 一份糧食

準媽媽每天應吃到250克至400克的糧食，如米飯、麵條、包子等。注意做到粗細搭配，不要總吃一些過於精白的米面，否則容易出現B族維生素的缺乏；煮飯時應注意不要加鹼，不要丟棄米湯，以減少維生素的損失。孕婦應根據體重的增加和體力活動的大小調整飯量，如體重增加過快，應適當減少主食量，以一餐一平碗（約二兩）為宜，但最少不能少於250克，否則機體將消耗蛋白質和脂肪來供應能量，既不經濟，又加重肝腎的負擔。

2. 一個雞蛋（或鴨蛋，或4-5個鵪鶉蛋）

雞蛋的蛋白質組成模式與人體最為接近，吸收利用率在動物性食品中也是最高，準媽媽自孕中期開始對蛋白質的需求有所增加；雞蛋的蛋黃中還含有豐富的卵磷脂，是促進胎兒腦發育的必需物質，所以每天保證一個雞蛋非常重要。烹調方法以煮全蛋、蒸蛋羹、打雞蛋湯較好，營養素損失不大，而煎雞蛋在高溫下，維生素B2容易損失，熱量也過高，故不宜常吃。如不吃雞蛋，可用鴨蛋或鵪鶉蛋代替，鵪鶉蛋的鐵含量比雞蛋還高3倍，營養價值相對雞蛋更高。

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3. 150--200克肉類（瘦肉、禽肉及水產品，動物血等）

動物性肉類食物蛋白質含量較高，約10~20%，而且容易消化吸收，是重要的優質蛋白質的食物來源 ，在不少人的概念中，肉似乎指的就是豬肉，實際上還包括禽肉、魚肉、動物內臟等。

對孕婦來說，肉類的選擇可以參照這樣的諺語，即「先選沒有腿的，再選兩條腿的，最後選四條腿的」；

沒有腿的動物通常指：海魚、河魚等水產品，魚肉不僅含蛋白質比較多，而且肌肉纖維短，肉質鬆軟細嫩，容易被咀嚼、消化和吸收；魚類的脂肪含量較少，而且含有大量的不飽和脂肪酸，特別是魚油中含有直接促進胎兒腦發育的DHA（俗稱腦黃金），魚類有這麼多的優點，準媽媽應一個星期選擇2—3次為好。

兩條腿的動物一般指：雞、鴨、鵝等禽類，它們同樣具有蛋白質較高的優點，傳統觀念認為雞湯最滋補，所以有些孕婦隻喝雞湯不吃雞肉，其實燉湯後，大部分蛋白質仍留在雞肉裡，湯中只有少量的氨基酸，雖然味道鮮美，但實際的營養價值並沒有雞肉高，所以準媽媽應該既喝湯又吃肉；對於體重增長較快的孕婦，最好不要選擇老母雞做湯，因為老母雞含油脂較多，只會越喝越胖，此外雞皮、鴨皮含膽固醇較多，最好不吃。

四條腿的指：豬、牛、羊等畜肉類，其中豬肉含脂肪量最多，即使是瘦豬肉也如此，所以較胖的孕婦最好不要吃太多的豬肉，特別是含脂肪較高的五花肉、蹄膀、筒子骨湯等，而應選擇脂肪量較少的瘦牛肉、兔肉等；對於有特殊營養價值的血製品及動物內臟，一星期應選擇1~2次，但動物內臟總量一次不要超過100克。

4. 100克豆製品，(如豆漿、豆腐、素雞等)

大豆及製品含蛋白質較高，而且是一種能與肉類媲美的優質植物蛋白。黃豆中含有兩種防礙蛋白質消化的因素，抗蛋白酶和粗纖維，多吃還易引起脹氣 ， 經過水泡、碾磨、過濾、煮沸等製備過程製成豆製品後，蛋白質的消化率大大提高，如黃豆製成豆腐後，消化率可由原來的65%提高到95%，豆漿的消化率也可達到85%。豆製品除了含有優質蛋白之外，還含有豐富的大豆卵磷脂和亞油酸等營養素，對促進胎兒的大腦發育有一定的作用；豆漿的蛋白質含量並不亞於牛奶，鐵的含量更是超過了鮮奶，對於乳糖不耐受的孕婦，可飲用豆漿代替部分牛奶；豆漿還有增加羊水量的作用，對於羊水不足的準媽媽，多喝些豆漿，既可增加營養，又可增加羊水量，可謂一舉兩得。

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5. 1-2瓶牛奶（約250g-500g）

奶類是營養成分齊全，容易消化吸收的天然食物，富含完全蛋白質和容易吸收利用的鈣。奶中酪蛋白含有足夠的必需氨基酸，因此，是一種完全蛋白質。牛奶中脂肪約佔3%，富含熔點較低的脂肪酸和不飽和脂肪酸，同時顆粒非常細小，故易消化吸收。牛奶中含有較多的鈣、鎂、鉀等無機鹽，其中鈣特別容易吸收，是鈣的最好來源，準媽媽如每天能喝兩瓶奶的話，身體每日需要鈣的一半量即能得到滿足。奶的唯一缺點是含鐵量較少。

孕前不習慣喝奶的孕婦為了胎兒的健康成長，應養成每日喝奶的習慣，可以從少量開始，逐漸增加。如飲用牛奶後出現腹脹、腹瀉等乳糖不耐症的情況，可改用優酪乳。中醫認為牛奶味甘性平，生津潤腸，可用於解除便秘，但如果燒開後飲用，反而容易出現便秘上火的癥狀，所以準媽媽喝奶前，只需將消毒牛奶放入微波爐中火加熱30秒即可，這樣的加熱方法，不僅不會上火，還能最大限度的保存牛奶中的營養成分。

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6. 一市斤蔬菜（綠葉蔬菜應佔1/2以上）

蔬菜是維生素和礦物質天然的來源，還能提供人體所需的纖維素，蔬菜按其結構可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類等。各類蔬菜營養素含量不同，一般顏色越深的蔬菜營養價值越高，顏色越淺的蔬菜營養價值越低，所以選擇蔬菜時，應注意選新鮮、色澤深的，如青菜、薺菜等；其次可選紅黃色的蔬菜，如胡蘿蔔、蕃茄等，因為其含有的β-胡蘿蔔素較多；茭瓜、筍子等白色蔬菜，不僅營養價值不高，還含有較多的草酸，易與鈣形成難以被人體吸收的草酸鈣，不利於鈣的吸收利用，準媽媽應少吃這類的蔬菜。

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7. 一至二個水果（約200~400克）

水果中含有較多的維生素、果糖和膠質，因口感香甜、水分充足，深得人們的喜愛，特別是準媽媽大都認為多吃水果孩子皮膚白，對水果來者不拒。其實，水果中除鮮棗、山楂的維生素C含量較高外，其他鮮果類食品的營養素含量遠不及深綠色蔬菜的水準；而且，水果中含有大量的果糖和蔗糖，如大量食用，此類糖份消耗不掉，極易轉化為中性脂肪，導致準媽媽體重增長過度。所以，每天1~2個水果的標準較為適合。水果最好在兩餐飯之間食用，既補充養分，又可幫助消化。

8. 一份植物油（約25克）

植物油富含亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸，必需脂肪酸是細胞膜和中樞神經系統髓鞘化的物質基礎。孕中期胎兒機體和大腦發育速度加快，對必需脂肪酸的需要增加，所以烹調最好選擇植物油，如豆油、芝麻油、菜油等。此外，準媽媽還可選擇攝入些葵花子仁、黑芝麻、核桃等含必需脂肪酸較多的食物。值得注意的是，植物油及硬果類食物含有的熱量非常高，準媽媽不應過量食用。

9. 適當的飲水量（大約1000—1500毫升）

準媽媽每天至少要喝6~8杯水，大約1000~1500毫升，以供給循環和消化的需要，並保持皮膚的健康。但到了孕晚期，如出現水腫，則應適當控制飲水量，以1000毫升為宜，以免加重妊娠水腫，導致妊高症的發生。此外，一個星期可選擇一次動物內臟，吃一些菌藻類食物，相同食物類別注意，互換食物品種，做到食物多樣化，才能保證充分又均衡的營養。

孕中期一日食譜舉例：

全日烹調用油25g

以上食譜可供給蛋白質90g,脂肪70g，碳水化合物320g,熱能2300kcal,維生素與礦物質基本達到孕中期勞動婦女的推薦供給量。