世界骨質疏鬆日：簡單 3 步改善骨骼健康

10 月 20 日是世界骨質疏鬆症日（World Osteoporosis Day, WOD），2018 年 WOD 運動呼籲採取全球行動，改善骨骼健康，防止骨質疏鬆症引起的骨折，包括椎骨（脊柱）骨折，這些骨折往往未得到診斷和治療。

骨質疏鬆症不容忽視

來自國際骨質疏鬆症基金會的數據顯示全球每 3 秒就會有 1 例骨折發生。城市化和老齡化正在極大地加速骨質疏鬆相關疾病的負擔。50 歲以上 1/3 的女性和 1/5 的男性將會發生骨質疏鬆相關的骨折。

到 2050 年，髖部骨折的全球發病率男性將增長 3.1 倍，女性將增長 2.4 倍。

通過國際骨質疏鬆症基金會的骨質疏鬆症風險評估的 19 個問題（詳情可查看：

1 分鐘評估骨質疏鬆症風險），可以快速了解自己的骨骼健康。答「是」只是表示具有風險因子，這些風險因子可能導致骨質疏鬆症及骨折，並不代表已患骨質疏鬆症。

改善骨骼健康

即使不存在或僅有極少風險因子，仍可通過積極改變生活方式，改善骨骼健康。

1. 保持常規負重和肌力強化鍛煉 。

運動可改善機體敏捷性、力量、姿勢及平衡等， 減少跌倒風險。運動還有助於增加骨密度。

適合於骨質疏鬆症患者的運動包括負重運動及抗阻運動， 推薦規律的負重及肌肉力量練習， 以減少跌倒和骨折風險。

肌肉力量練習包括重量訓練， 其他抗阻運動及行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

運動應循序漸進、持之以恆。骨質疏鬆症患者開始新的運動訓練前應顧問臨床醫生， 進行相關評估。

2. 富含鈣質和蛋白質的健康營養飲食，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素 D。

（1）富含鈣質的健康營養飲食

提高鈣攝取量量的簡單方法：

食用富含鈣質的乳製品；膳食中添加低脂乳酪。

嘗試攝取大豆鈣，可用來替代肉類。

喝牛奶或富含鈣質的飲品，添加到咖啡和茶中。

經常把優酪乳作為營養早餐或零食。

在膳食中增加全穀物或種子，如：藜麥。

多吃堅果或水果乾。

飲用富含鈣的礦泉水（可查看礦泉水標籤）。

選擇蔬菜，特別是富含鈣的蔬菜（如：芹菜，綠花椰菜，秋葵）。

在膳食中添加鷹嘴豆、小扁豆和白豆。

（2）保持維生素 D 的健康水準

IOM 建議年齡介於 19～50 歲成年人維生素攝入量是每天 600 IU。

經常接觸安全的日光照射，一般情況下，應該每天在上午 10 點以前或者下午 2 點以後陽光不是最強烈的時段，不要擦防曬霜，10～20 分鐘，但注意不要曬傷。

雖然日光是維生素 D 的主要來源，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對於保持維生素 D 的健康水準有幫助。

（3）蛋白質也很重要

蛋白質攝取量不足影響骨骼生長，對兒童和青少年時期峰值骨量的形成以及隨著身體老化，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質營養不足會導致肌肉密度與強度降低，是年長者跌倒的風險因素之一。

富含蛋白質的食物包括：乳製品、肉類、魚類、家禽、豆類。

（4）微量元素有助於骨骼健康

微量元素是人體正常成長和發育所需的微量化學元素或物質。研究顯示下列微量元素對骨骼健康很重要：

維生素 K 存在於多葉綠色蔬菜、菠菜、捲心菜、甘藍菜、動物肝臟、一些發酵乳酪和水果乾中。

鎂存在於綠色蔬菜、豆類、堅果、種子、天然穀物、魚和水果乾中。50 克杏仁果 = 高達日常所需鎂的 40%。

鋅存在於瘦肉、家禽、全穀物麥片、豆類、豆莢和乾果。

類胡蘿蔔素 （維生素 A 的前身）存在於很多蔬菜中，包括綠色蔬菜、胡蘿蔔和

紅辣椒。50 克生胡蘿蔔可以滿足每日的需求量。

3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習慣。

過量飲酒：每天超過兩部門的酒，會增加脆性骨折的風險。

如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風險增加 20%。

註：一部門酒約為 250ml 啤酒（酒精濃度4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。 過量飲酒會增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

編輯 | 玥廷

題圖 | shutterstock.com

參考資料：

1. 國際骨質疏鬆症基金會《一分鐘骨質疏鬆症風險評估》《攝取營養強健骨骼活力人生》

2.中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會(Chinese Medical Association)，中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌.2017,10(5):413-443.