怎樣預防骨質疏鬆

目前我國正快速進入老齡化社會，社會人口的老齡化將導致骨質疏鬆症以及骨質疏鬆性骨折的發病人數進一步上升。骨質疏鬆相關的致殘患者較其他慢性病患者住院時間長，因此骨質疏鬆症相關的醫療費用正以驚人的速度遞增。預防優於治療，了解骨質疏鬆高危人群及如何預防，有利於自身健康。

骨質疏鬆症高危人群主要包括:

(1) 65 歲以上女性、70 歲以上男性;

(2) 65 歲及以下女性或 70 歲及以下男性：母系家族史、體質量過輕或嚴重肥胖、性腺功能低下、不良生活方式 (嗜煙、酗酒、咖啡因攝入過多、長期營養不良或鈣攝入不足、蛋白質攝入過多或不足、高鹽飲食、活動少和日照少等);

(3) 曾有脆性骨折史或父母有骨折史;

(4)長期服用糖皮質激素或其他免疫抑製劑，乳腺癌術後服用內分泌藥物，其他疾病 (甲狀旁腺功能亢進、甲狀腺功能亢進、腎衰竭、糖尿病、器官移植、腫瘤、多發性骨髓瘤等血液疾病、克羅恩病等消化道疾病)。

如何預防？

生活方式的乾預

1.均衡飲食

充足鈣、低鹽、適量蛋白質和富含維生素的均衡飲食為骨提供基礎材料和更新骨所需的能量。我國鈣攝入量不足廣泛存在，應予重視。高鹽 (高鈉) 飲食導致尿鈉排出增多，尿鈣的流失也增加，是骨骼健康的危險因素;蛋白質與氨基酸是骨有機質合成的重要原料。蛋白質攝入不足容易造成青少年發育不良，老年人容易患骨質疏鬆症，引起肌無力、肌肉減少症和虛弱，從而增加跌倒的發生風險; 但蛋白質攝入過多可使尿鈣排出增加，所以要適量補充蛋白質。維生素 K 攝入不足可導致老年人骨密度下降，脆性骨折風險增高。

2.良好的生活習慣

應避免酗酒、吸煙、過度飲用碳酸飲料和咖啡以及過度減肥或過度肥胖。

3.規律的體力運動

運動不僅可以增加骨密度，改善骨重建，而且可以增加肌肉力量及耐力，改善關節靈活性，改善步態和平衡能力，改善形體，減少跌倒和骨折的發生。運動的方式包括負重鍛煉、抗阻力鍛煉、姿勢訓練、低強度的有氧訓練、平衡鍛煉和靈活性及關節活動度練習等，但無論採用何種方式，均應遵循個體化原則採用適合自己的方式。

4.預防跌倒

隨著年齡的增加，跌倒發生的次數也逐漸增加。對老年人開展跌倒風險的篩查，預防跌倒乾預，將有助於減少跌倒和骨折

補充劑的使用

1.鈣劑

人體需要的鈣主要靠外界攝入。我國營養學會對成年人鈣元素的推薦攝入量為 800 ～ 1 000mg/d。如果飲食中鈣供給不足，可選用鈣補充劑。使用鈣劑需要注意的是使用前必須檢查血鈣和尿鈣，使用中定期檢測血鈣、尿鈣、血磷和其他生化指標以及個體化選擇鈣劑，並注意避免服用影響鈣吸收的食物、藥物。

2.維生素 D

老年人很容易缺乏維生素D，特別是生活在養老院或護理機構中的老年人。人體需要的維生素 D 主要由接受日照後皮膚合成，極少量來自食物。