遠離骨質疏鬆！常吃這4類食物

專家調查發現，20-40歲的女性中患骨質疏鬆的人數和程度都比想像的要嚴重得多。18-30歲的女性中，有2%的人表現出有骨質疏鬆癥狀，而18%的女性骨質稀少，骨密度明顯降低，這些都是骨質疏鬆的隱患。最近的許多研究表明，有一系列的營養素在保護和建造骨骼，防治骨質疏鬆方面極為重要。遠離骨質疏鬆，常吃含以下這4種營養素類的食物：

1、富含維生素D的食物

「較高的鈣攝入量仍是預防骨質疏鬆症的主要建議，而維生素D缺乏症通常沒有解決」。在瑞士的老齡化與行動力中心的一個國際研究小組如此寫道。他們分析了近1萬名20歲以上的美國人的骨礦物質密度，發現只有那些血液中維生素D水準低的人中，鈣的攝入量高才能提高骨礦物質密度。也就是說，如果你攝取足夠的維生素D，就不需要額外的鈣。「對更好的骨密度來說，糾正維生素D水準比提高膳食中鈣的攝入量更重要。」他們的結論發表在《骨骼與礦物質研究雜誌》上。

富含維生素D豐富的食物有三文魚、牛奶、雞蛋、蘑菇、蝦等。

2、富含B族維生素的食物

氨基酸同型半胱氨酸的水準高是骨質疏鬆症的一個新發現的危險因素。發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的兩個研究中，來自美國和荷蘭的研究者們發現，高水準的同性半胱氨酸，與骨礦物質密度低相比，是髖部骨折的更大的風險因素。研究人員推論說，同型半胱氨酸過多會削弱膠原蛋白，這種蛋白纖維形成一個結構，以便鈣結晶能夠建造骨骼。研究人員建議補充葉酸、維生素B12和維生素B6作為幫助防止髖部骨折的一種方法。

富含B族維生素的食物有動物肝臟、瘦肉、牛奶、蛋黃、魚、酵母、糠麩、全穀物、鮮蔬菜和水果等。

3、富含維生素K的食物

這種維生素在骨鈣素的形成中起著重要作用，骨鈣素是幫助穩固骨骼中的鈣的一種蛋白質。哈佛大學醫學院的研究者們，研究了超過7萬名女性，發現那些維生素K攝入量高的人，與那些攝入量低的人相比，髖部骨折的風險降低30%。英國研究者們分析了13項關於補充維生素k 與骨質疏鬆症的研究，他們發現這種維生素可使脊柱骨折減少40%，使髖部骨折減少13%。

富含維生素K的食物有：綠葉蔬菜含量高如菠菜、甘藍、紫花苜蓿、萵苣、油菜等，其次牛奶、肉類、乳酪、牛肝、魚肝油、蛋黃、海藻等。

4、富含鎂的食物

田納西大學的研究者們，對超過2000多名年齡在70-79歲之間的老人進行了研究，他們發現那些飲食中鎂的攝入量最高的人，骨礦物質密度也最高。耶魯大學醫學院的研究者們也發現，飲食中每天補充300毫克鎂，可以讓健康的8-14歲的女孩提高骨礦物質密度。

富含鎂的食物有紫菜、杏仁、核桃、腰果、南瓜子、亞麻籽、芝麻、櫻桃、桃子、穀類食物等。