A、胸肌的形態有哪些？

（1）對於很大一部分健身者來說，胸肌的中部、下部較為發達，而上胸肌普遍薄弱，這種屬於圓形胸肌。

（2）而上、中、下胸肌部位都很飽滿、寬厚結實、輪廓清晰，這種胸肌我們一般稱為方形胸肌。

普遍大家都認為方形胸肌是最完美的胸肌形狀。

B、方形胸肌取決於哪些因素？

首先，第一位的是你的先天決定的，有的人天生胸型就要方一些。但是，在健身的範圍內，我們可以通過塑形，針對薄弱的環節進行全面的訓練。

很多朋友每次一到健身房就是機械式地進行臥推練習，而忽視了對胸肌的細節進行造型鍛煉，特別是忽略上胸、下胸的鍛煉，以至於形成難看的「錐形胸」，要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

C、如何塑造好看的方形胸肌？

（1）首先需要全面改變你的胸肌鍛煉計劃，從以往的單純的杠鈴臥推中走出來，針對胸肌的寬度、厚度、胸外沿、以及上、中、下胸肌三個區位進行全面的訓練。

a、胸肌寬度：握距的變化。

b、胸肌厚度：使用臥推方式。

c、上胸肌：用上斜臥推。

d、中胸部：用平板臥推。

e、下胸部：用下斜臥推或者雙杠臂屈伸。

f、胸肌外沿：使用飛鳥動作。

（2）常規的臥推的鍛煉動作演示在此我不在給大家介紹了，重點為大家講一下用飛鳥這個練習來擴大胸肌的外沿。

很多朋友沒有重視到飛鳥這個動作及其重要的作用，很多人甚至以為飛鳥是鍛煉胸肌中縫的動作。

其實，飛鳥動作是一個構建完美胸型的理想練習，它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織，擴大胸肌的外沿，使胸肌顯得更加的寬大。

（3）將你的杠鈴換成啞鈴。

很多朋友進行臥推練習時，喜歡使用杠鈴進行臥推。事實上，我們並不推薦你經常性地使用杠鈴進行臥推練習。當然，並不是說不練杠鈴臥推了，但是啞鈴臥推的效果是更加超出杠鈴臥推的，這是因為啞鈴的自由活動太空跟大，軌跡更自由，對於全面刺激你的每一寸胸肌都會有十分有益的幫助。

（4）多用動作幅度大、角度大的練習動作，比如多角度的啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、仰臥屈臂上拉、雙杠臂屈伸、伏地挺身等，這些練習動作可以達到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴大胸腔的效果。同時我們在訓練的時候要注意從不同角度去訓練，去刺激微小差別位置的肌肉，將胸大肌整體練起來，胸部的發展才會是一個整體，改善先天的胸型不足問題。

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