跑步訓練的「長」距離究竟該如何定義，多少配速才合適？

在前兩天的文章回復裡，有網友質疑為什麼我會把十公里跑步稱為短跑。仔細想了一下，文章雖然是站在馬拉松比賽的角度去定義相對長短的，但確實忽略了大多數跑步愛好者平時訓練強度可能並不會太大的情況。

所以，當呼嚕爸爸被一些朋友問起：『長距離跑訓練應該跑什麼配速，訓練效果才更好』這樣的問題時，必須先清楚定義多遠才算長距離。

通常意義上的長距離慢跑訓練，被簡稱為LSD（Long Slow Distance），是參加馬拉松比賽前經常被採用的一種訓練方式，一般跑步距離都會達到30公里以上。其目的是為了比賽，讓身體主動適應超長距離的運動強度，提高耐力和恢復能力，同時用於檢查個體情況，從生理狀態、心理建設和裝備檢查等多個方面進行調整。

現在越來越多的跑步愛好者，在日常訓練中也增加了更多的長距離訓練計劃，希望提高肌肉耐力和跑步速度。一般的LSD都講究要慢，這就帶出一開始的問題：究竟跑怎麼樣的速度才能發揮長距離訓練的最大效能呢，越慢就越好嗎？

這類問題通常希望得到的答案是：有沒有一個最佳的配速，讓跑者既可以獲得有氧訓練的好處，又不會造成運動損傷、過度疲勞這些副作用。

很明顯的一點是並非越慢越好。配速慢也是要相對於個體運動能力而言，過於慢的速度可能完全不能起到訓練效果。而且每個跑者的運動能力、身體素質不同，訓練目標也不一樣，所以也不可能有一個魔法公式算出一個萬能配速。

其次，『長距離』的概念對於不同的跑者人群也不一樣。馬拉松精英跑者，每天早上花40分鐘完成十公里可能不算什麼事兒，但是對於五公里就需要40分鐘才能完成的跑者來說，這個距離絕對是挑戰性的長距離。

看到關鍵之處了嗎？從不同人群角度來說，決定跑步是否夠『長距離』不在於公里數，而在於要跑多少時間。

新手和平時運動強度不大的跑者，只要比日常跑步活動跑得久一點就可以算長距離。對於新手來說，重點不在於跑多遠的距離，而是形成鍛煉習慣，同時也能讓身體適應運動強度的變化。所以只要比平時多跑上五到十分鐘，就已經不錯了。

針對有一定經驗，平均每周跑三次到四次的跑者，他們的長距離應該比日常跑量多出一半以上，單次訓練時間也應該比平時多出40%到50%。需要注意的是，如果計劃了長距離訓練，當周的其他訓練量應該適當減少，保證整體跑量不會突然超過10%到15%。

平時跑步就已經是家常便飯的跑者，至少要跑90分鐘以上才能夠得上長距離，否則他們無法從長距離訓練中獲得好處。

需要參加馬拉松比賽的跑者在賽前至少需要一次（或以上）能夠匹配比賽距離（30公里以上），或者按照預計完成比賽的時間長度（最長到三個半小時）進行訓練，也就是傳統意義上的LSD。

呼嚕爸爸之前也分享過，跑步重點是在於心率控制。那麼在長距離的訓練中，心率控制怎麼做才正確呢？

配速和心率產生聯繫，是有氧運動的本質決定的。有氧運動所需要的能量，是通過毛細血管把呼吸得到的氧氣，輸送到肌肉纖維，而肌肉纖維的細胞組織負責把脂肪、血糖和氧氣轉換成能量供運動消耗。

跑得越快，身體所需要的外部氧氣原料就越多，呼吸就會越來越急促；同時，心臟也需要更快地泵血到身體各處的肌肉組織，因此心跳會加速。

所以，不同的心率區間，製造有氧運動能量所需要的氧含量、血糖和脂肪都是不同的。從而導致不同運動強度，決定跑步過程中身體的能量系統和肌肉纖維哪一部分被訓練到。

為了更準確感知運動強度等級，我們以個體能夠最快完成五公里的配速作為參考值，以下簡稱為『5K比賽配速』。

低強度運動：

一般的慢跑和輕鬆跑強度都不高，每公里配速可以比5K比賽配速慢2分鐘甚至更多。這種強度可以激活身體35%～65%的耐力肌肉纖維，而且促使身體燃燒脂肪作為能量供給的主要手段。跑步中，這種強度會使用75%的脂肪參與到能量供給，因此特別適合體重大的跑者進行減脂訓練。

中低強度運動：

這個強度應該比5K比賽配速慢上一分半到兩分鐘左右。在這個強度下，75%～80%的耐力肌肉纖維被激活，10%的力量肌肉纖維提供力量和速度的支持。同時，肌肉纖維中的甘糖存儲也參與到有氧能量的生成過程。所以，這個強度適合10公里，半程馬拉松和全程馬拉松跑者的耐力訓練。

中高強度運動：

這個強度比5K比賽配速慢一分鐘到一分半鐘左右，全部耐力肌肉纖維被激活，25%的力量肌肉纖維參與活動。對於生成有氧能量過程來說，力量肌肉纖維的更多參與意味著在有氧狀態下，運動速度可以得到更大提高。中短距離比賽的訓練可以更多進行這樣強度的運動。

高強度運動：

這個強度會超出有氧運動的界限，進入到無氧心率區間。身體開始產生乳酸，肌肉開始疲勞，但會有超過50%的力量肌肉纖維會得到訓練。『乳酸閾值跑』、『強度間歇跑』都會讓身體進入無氧狀態鍛煉，是配速訓練所必須的。

掌握不同強度對於肌肉訓練的影響，再來計劃長距離訓練跑多快就容易多了。依據訓練目的不同，實際上可以用不同的運動強度進行組合。

第一種，可以把中等強度的運動加入乳酸閾值跑。乳酸閾值跑實際上會提高跑步速度，重點是掌握有氧與無氧的邊界值，使身體習慣更高強度的運動條件下，燃燒乳酸作為能量的供給手段。

第二種，稱為分段配速漸進跑。開始使用中低強度跑步 30分鐘以上，在接下來的60分鐘內，不斷提升運動強度到中高、快速甚至到乳酸閾值程度。跑步活動結束時，運動強度和心率區間應當到達到最高值。

第三種，即我們常說的LSD。這個很簡單，保持中低強度運動足夠長的時間就可以了。目的就是單純訓練耐力。

跑步的速度和肌肉強度，關節、器官組織強度都是密切相關的。跑得越多，就會有更多的肌肉得到訓練。但是謹記一點：長距離訓練跑得越快，身體就需要更長時間進行恢復，有可能會影響到日常的基礎訓練。所以，充分了解訓練強度與訓練結果的關係，對於正確制定訓練計劃，達成訓練目標是非常重要的。

相信閱讀到此，對於文章開篇的問題，每個跑步愛好者也有了清楚的答案。