糖尿病患者要想吃好、喝好、血糖好，這8個飲食技巧不能少

糖尿病患者親朋聚餐，往往會吃多，增加血糖升高的風險，事後想想得不償失。但聚還是得聚，吃還是得吃，要想吃好、喝好、血糖好，這8個飲食技巧不能少。

1. 不要空腹喝酒

糖友平時盡量少喝酒，一旦喝酒，一是適量，越少越好；二是切記不要空腹喝酒，容易發生低血糖。最好同時搭配主食或其他澱粉類食物，如米飯、餃子、 餅、點心等。

中國2型糖尿病防治指南推薦，女性每天飲酒的酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°的白酒50克；

男性不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°白酒75克，或高度白酒50克，每周不超過2次。

2. 肉類解饞要適量

肉類富含蛋白質，可以延緩血糖吸收，適當攝入肉類可以穩定血糖，避免血糖飆升。

• 肉類攝 入最好不要超過100克（生重）。

• 應盡量吃瘦肉、魚蝦肉，如就餐要個清蒸魚，最好。

• 無論什麼肉類，都不要煎炸，盡量燉、蒸、 煮。

• 另外注意不要喝肉湯，油脂高了，血糖也易升高。

3. 多吃膳食纖維含量高的蔬菜

蔬菜富含膳食纖維，對於降低血糖至關重要，特別是外出聚餐，血糖升高風險增大，更要多吃蔬菜，起碼吃上一盤左右。

• 就餐時多點膳食纖維含量高的蔬菜，如海帶、木耳、芹菜、綠花椰菜、芥藍、捲心菜、萵筍等，特別是菜莖、菜梗部位控糖效果最好。

• 最為推薦的是每道菜多放幾種食材，五顏六色的搭配也能促進食慾。比如在主菜裡搭配胡蘿 卜和尖椒做配菜。

• 聚餐不見得非得點多少個菜，重要的是每個菜的品質要高，食材種類要多。

• 一定要少吃油大的蔬菜，可以要湯菜、涼拌菜、蘸醬菜等。

4.主食適量

主食是升高血糖的主要因素， 所以，一定要控制量，每頓不要超過100克。如果肉、酒攝入較 多，應適當減少主食量。

• 能吃玉米饅頭、窩頭更好，升糖慢，也可以吃點素餡餃子（10個以內） 或包子（1～2個），升糖指數也比較低，不要喝粥、疙瘩湯等， 升糖比較快。

• 蛋炒飯、石鍋拌飯是蛋、蔬菜的混合食物，充分攪拌後，蔬菜及其中的蛋白質食物可以延緩米飯的升糖作用，起到降低血糖的作用。但一般蛋炒飯油比較大，最好囑咐服務生，炒飯的時候，一定少放油。

5. 點道涼拌菜或蘸醬菜

增加一些涼拌菜的攝入，如綠花椰菜、蘑菇、洋蔥、芹菜、木耳等，不妨強調後廚用調料涼拌， 不烹飪，也就減少了油的攝入。

也可點一些蘸醬菜，也有助於減少油的攝入。

堅果富含油脂，容易導致能量增加，升高血糖。因此，糖友應盡量少吃腰果、花生米等。

確實喜歡吃，就要減少其他肉類攝入，或者吃25~30克堅果，就要少吃半碗主食，以減少總能量攝入，避免血糖升高。

醋可以延緩胃排空，抑製碳水化合物吸收，降低血糖。美國一項研究發現，吃了大魚大肉之 後，喝1～2杓醋，能顯著降低血糖。

所以，建議糖友酒足飯飽後 喝1～2杓低糖醋，對於降低餐後血糖有一定的幫助。

如果您吃得比較多，一定要增加運動量，如飯後 30～60分鐘鍛煉1小時，對於避免血糖升高有顯著作用。

作者：吉林省健康協會理事、香港華領體檢長春分院營養師 郝孟忠

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