這種食物能夠幫助降低餐後血糖，你吃過了嗎？

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膳食纖維是什麼？民間傳言，膳食纖維可是個好東西，既能減肥還能降三高，似乎對糖尿病也有著千絲萬縷的聯繫，這是真的嗎？

今天諾諾就來為大家一一解答。

膳食纖維對糖尿病究竟有什麼作用？

輔助降低餐後血糖

許多實驗表明，可溶性膳食纖維能降低餐後血糖升高的幅度，可溶性膳食纖維吸水後變得黏稠，能夠將食物包裹住，形成膠狀物。

不僅延緩食物由胃部進入腸道的速度，還能延緩澱粉類食物在小腸中的吸收，因此，可防止進食後血糖急劇上升。

促進腸道健康

膳食纖維是我們人體無法消化的，但卻有可能是腸道菌群的重要食物，讓我們]的腸道環境變得更為健康。

增強胰島素敏感性

穀物的膳食纖維可以增強胰島素的敏感性，從而輔助改善糖友的胰島素抵抗。

控制體重

糖友中約2/3是肥胖體型。高纖維膳食既可控制糖尿病患者的餐後血糖上升幅度，也對控制體重有利。

調查表明，膳食中能量的30%由低纖維的精白麵粉提供的地區發生糖尿病的幾率高，70%的能量由全麥、豆類和蔬菜提供的地區發生糖尿病的幾率低。

除此之外，膳食纖維還有減少心血管疾病、減肥和防治老年性便秘的作用。

哇哦，看來膳食纖維真是一個好東西，那得吃多少才能實現作用呢？

根據《中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)》的推薦，糖尿病患者的膳食纖維攝入量應達到並超過健康人群的推薦攝入量。

具體推薦量為25 ~ 30克/天。

大家對這個數字可能沒有什麼概念，諾諾給大家算了一下，你每天要吃250~ 400克糧食(不少於50克粗糧)、500克蔬菜、200克水果、30~ 50克大豆，就能達到每天攝入25 ~ 30克膳食纖維的需求量。

我們可以從以下方面補充：

1、主食控制總量，吃雜糧雜豆飯

穀物中膳食纖維含量高，所以主食要粗細搭配，糖友一天主食可以吃到200-300g，可有一餐為粗糧，如窩頭、發糕、蕎麥麵條等。

或將大米等細糧和各種粗糧混合，一起煮成雜糧飯，或將蕃薯、紫薯等薯類切成小塊一起煮飯。

2、保證足量蔬菜

蔬菜中纖維素含量高，每日攝入應達到500克以上，特別是多選擇含膳食纖維多的蔬菜，包括:

粗纖維蔬菜，如芹菜、莧菜、蘿蔔纓、空心菜、菠菜、蒜薹、竹筍、茭白、油麥菜、韭菜、圓白菜、娃娃菜等。

上圖為糖友烹飪得早餐:蛋炒玉米蕃茄洋蔥包菜高瓜

菌藻類，如香菇、木耳、紫菜、金針菇、海帶、海白菜等;鮮豆類，如豆角、菜豆、刀豆、四季豆、荷蘭豆等。

野菜，如薺菜、黃白花椰菜、苦菜、甜菜根等。

3、多吃豆類

每50克豆類食物(如黃豆、紅豆、綠豆等)大約可以提供5克膳食纖維，我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮，煮成雜糧雜豆飯，這樣，既增加了食物品種，又保證了膳食纖維的攝入量。

4、如果血糖平穩，還可以吃適量的水果

水果中富含水溶性的膳食纖維果膠，如果血糖控制較理想，每日可吃升糖指數低的水果，如櫻桃、李子、柚子等，但要扣除一部分主食。

根據食物能量交換原則，25克大米相當於150克柿子、香蕉，200克李子、杏、柚子、桃、蘋果、梨、橙子、橘子、葡萄、奇異果，300克草莓，500克西瓜。

因此，如進食水果，從總體飲食中扣除相應量的主食即可，這樣一天的總能量攝入不會超量，同時也補充了可溶性膳食纖維。

但是關於膳食纖維，也許糖友也會有許多疑惑，下面諾諾總結了糖友的幾個問題:

1．能吃全麥麵包補充膳食纖維嗎?

市售全麥麵包多加入大量油脂，全麥含量低因此，無論其膳食纖維含量高不高，均不推薦糖友日常選擇這類麵包，否則會因能量攝入超標而引起血糖波動。

2．高纖維餅乾健康嗎

在超市貨架中，我們也可以看到很多高纖維餅乾，有粗糧餅雜糧餅乾高纖粗糧餅、纖麩高纖消化餅乾等。以市售某款無糖

全麥高纖維餅乾為例，膳食纖維含量為11克／100克，油

脂含量為21克／100克。

糖友每人每天攝入的烹調用油為20～30克。可見，一包餅乾中的油脂就已經超標了。

3. 吃膳食纖維產品減少降糖葯，是否可行

答案是不行。雖然說膳食纖能狗延緩餐後血糖的上升，但是所

的營養素和保健品都沒有確切的降糖療效，只能起到

軸助作用。

所以大家不要因為吃了膳食纖維的食物就改變治療方案，以免引起血糖波動。

4. 膳食纖維補充劑需要吃嗎？

保證膳食纖維足量攝取的最佳方案是平衡膳食，還沒有一種膳食纖維補充劑能達到平衡膳食的水準。

最後，諾諾還是提醒大家，膳食纖維雖然很友好，但是也不能吃太多。

過量的膳食纖維，會對消化功能不好的糖友早餐胃部負擔，甚至可能導致腹脹、腹瀉。而且，過多的不溶性膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收噢。