馬拉松賽前需要什麼營養？如何吃？吃多少？

馬拉松賽前需要什麼營養？

如何吃? 吃多少?

喝多少?比賽才不會撞牆

才能跑得更好？

每年在參加馬拉松比賽時，都會發生參賽者因為不重視賽前準備而導致面色蒼白、氣喘籲籲、腳步沉重的現象。

在這裡要提醒大家，馬拉松是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各個器官建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的準備活動才能實現。

因此，不論是專業運動員，還是業餘參賽選手，賽前都有必要進行專業的準備訓練，以及培養科學的飲食習慣。

開賽前一周，你應該怎麼吃？

飲食計劃對即將參加馬拉松比賽的人來說是必不可少的。千萬不要小看吃和喝，它可是幫助你完成比賽的必備法寶。

賽前一周適量多攝入碳水化合物豐富的食物，如麵食，土豆，麵包，水果和果汁，低脂牛奶及優酪乳，來儲備甘糖。低脂對待，喝運動飲料，同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。

遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，需要飲酒的應酬能不去就不去，在賽前把身體調理到最佳狀態，才不會辜負你長達幾個月辛苦訓練與付出！

賽前一天，hold住莫亂吃

比賽的前一天則更加重要，建議跑友們吃比較好消化易吸收的食物，如糙米飯、饅頭之類的菜品等。

很多跑友會因為對比賽城市的美食一見傾心，在比賽前一天，嘗試了自己身體不習慣的食物。

這可能會導致比賽當天的身體不適，從而影響賽前狀態，不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用乾豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。

比賽當天：千萬不能空腹跑馬

有些跑友會擔心比賽之前吃東西，會導致賽中出現不適的情況，從而選擇不吃早飯空腹就參加馬拉松。切記，這樣的方式是不可取的。跑步沒多久你就會感到飢餓，甚至出現低血糖的癥狀。

早飯吃多少，和你的完賽時間密切相關

如果跑的慢，賽前一定要多吃，比如跑6個小時，腸胃早就飢餓難耐，早上這一頓飽食真說得上是最好的準備。重複一遍，早飯也是戰鬥。

如果你的完賽時間鐵定在下午1點以後，那麼早飯一定多吃，從生物鐘的角度講，你一定會餓。

正確的早餐最好包括碳水化合物，因為它們消化最迅速是你身體的首選的燃料來源，我推薦吃饅頭、雞蛋、蔬菜、香蕉，麵包之類容易消化吸收的食品。

能量膠、鹽丸怎麼補？怎麼吃？

無論是能量膠，能量棒還是鹽丸，電解質，泡騰片各種補給，都不要用自己精心準備的比賽去測試。賽前4，5天在最後一次訓練中適量服用，看看效果和不良反應。

水準較高的跑者僅在25公里左右吃一個能量膠即可。如果計劃完賽時間在3個半小時或者更長，建議在20公里和30公里處分別吃一個能量膠。體能較差的跑者，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。鹽丸的補給，一般是每1小時左右1粒，水準較高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。

別等到渴了再喝水

脫水是影響運動能力的一大天敵，脫水使得血容量減少，增加心血管系統負擔，限制人體的散熱能力，您將越跑越慢，在馬拉松比賽中及時補水非常關鍵。

比賽途中每路過補給站都喝上幾口水，千萬別等感覺渴了再喝，感覺渴了已經是身體給你敲警鐘，來不及了。同時，很多賽事組委會基本都會提供運動功能飲料。運動飲料有助於補充體內流失的電解質以及各類礦物質，防止身體中的水分大量流失。

注意：通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品!

馬拉松賽後24小時如何恢復？

賽後的恢復是否得當對恢復的速度和品質至關重要，賽後即刻的能量補充蛋白質和碳水的混合飲品。

可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（約含20克存蛋白）+80克葡萄糖粉+1500毫升水，在兩個小時以內喝完。在接下來的幾個小時可以多次補充碳水化合物和蛋白質，身體迅速有效的合成肌甘糖，加速肌肉修復，修復損傷的肌肉組織。