馬拉松賽事扎堆，如何搞定一次“背靠背”？

資料圖。

　　從三月份開始，各項馬拉松賽事正式迎來“爆發期”，賽事扎堆、跑友數量告急！在熱愛跑步的大軍中，有一群超級發燒友又要開啟“背靠背”模式了！其實，對於背靠背的馬拉松，在圈裡已經不是什麽稀奇事，兩天參加兩場跑馬的人也大有人在。 

　　“背靠背”在跑圈內是一個專有的名詞，指的是在相鄰兩天內完成兩場比賽。這是一個讓廣大跑友又愛又恨的名詞。一方面，這三個字是跑步實力的證明，在這場勇者的遊戲裡，能順利完成並取得好成績的跑友往往會得到一片讚揚和敬仰；

　　另一方面，長時間、大強度的連續比賽往往隱藏著很大的損傷隱患，每年“強行”堅持到最後，受傷的跑者也不在少數。所以BiggER從運動科學的角度出發，奉勸跑友們，就算你有天大的本事，也不建議背靠背。因為接連兩場賽事，對於身體的負擔確實比較大。如果你非要參加，那麽此文或許對你有幫助。

　　作為想要參與“背靠背”的跑者，大家都已經知道了單一的馬拉松比賽如何準備，那麽應該如何準備兩場接連而來的馬拉松比賽呢？如何在保證成績的同時又不受傷呢？

　　賽前準備

　　1、找到側重點，管理期望值

　　美國跑步專家埃裡森認為：兩次賽事之間的間隔越短，你的期望值就應該越低。因為兩次比賽之間的時間越短，留給你訓練和恢復的時間也越短，特別是像“背靠背”這種比較特殊的參賽形式，幾乎沒有給身體的訓練和恢復留出時間，所以在做賽前準備的時候，我們更應該管理我們的期望，“抓大放小”，決定“備胎”賽。

　　也就是說，如果這一次你準備既參加大鵬又參加廈門，不妨仔細想想自己的側重點在哪裡。如果第一天的大鵬馬拉松是重點，那麽在比賽當天不妨竭盡全力，然後將廈馬當做“備胎”，做一個長距離的恢復性慢跑，不要太多要求完賽時間。而如果第二天的廈門馬拉松是重點，那麽則應該保持體力，把大鵬當做“備胎”，當做一個LSD來跑，為第二天保存實力。我們一般會推薦大家把第一天的比賽作為“備胎”，這樣會更加安全一些。

　　2、長時間、大消耗，補充營養是關鍵

　　連續兩天參加馬拉松比賽，累積跑量85公里，對每個人都是不小的挑戰。這種挑戰不僅體現在運動表現上，更體現在我們的能量儲備上。

　　雖然對於馬拉松這種有氧項目，脂肪供能會佔比較大，但是甘糖的儲備也是至關重要的，“背靠背”更是如此。

　　在這裡我們不妨使用一些“非常態”的方式來儲備能量，比如甘糖負荷法，如果不適應或者來不及，也可以在賽前三天增加碳水化合物在整個飲食系統中的比例，尤其是各種粗糧，也許會給我們的運動表現帶來意想不到的收獲。

　　Tips：簡易甘糖負荷法

　　傳統的方法是在耐力比賽前一周進行，在前三天，攝入低碳水化合物的飲食（碳水化合物供能比例<10%），同時進行甘糖耗竭的運動。然後再進行3天的高碳水化合物飲食（碳水化合物>90%），在這三天很少運動或者幾乎不運動。最終使得肌肉中的甘糖得到了超量恢復，為第七天的比賽做準備。

　　賽中防傷

　　傳統觀念一直認為，馬拉松選手一年最好不要參加超過兩個馬拉松，之間最好間隔六個月。因為馬拉松這項運動比一般的運動項目耗時久、強度大，對身體的負擔也會更大，兩場馬拉松比賽間隔時間較短的話，對身體恢復的要求比較高，頻繁參賽很容易讓身體疲勞，第二場比賽時會出現甘糖提前耗盡的情況，甚至受傷。

　　如果我們把第一天的比賽作為“備胎”，第一天跑的時候就會比較放鬆，不會對連續參加馬拉松產生恐懼感。在跑步過程中，順便練習一下補水、喝運動飲料、補充營養品等程式。本質上來說，頭一天的馬拉松就是第二天的一個帶妝彩排。

　　比賽當天，需要你密切注意身體的各種變化，“傾聽”身體的聲音，切不可盲目“堅持”。如果有不適，最好能放慢腳步甚至走跑結合，為第二天保存體力。

　　如果堅持保證配速，既有可能造成損傷和意外，也有可能因為能量消耗太多，而不能保證第二天的成績。不過，我們應該注意的是，對於大部分跑友來說，比賽時間過長也會帶來不必要的能量消耗，所以我們最好把配速控制在輕鬆跑的範圍之內。

　　而且，我們應該注意賽中的能量補充，在“背靠背”比賽中，缺乏能量帶來的危害是致命的。我也知道很多跑者害怕掉速而不喜歡帶能量膠，也不喜歡在跑中補充運動飲料。平時這樣跑也許可以，因為你的身體和神經已經習慣了這樣“餓著”跑42公里，可是當這個裡程加倍時，就必須保證途中能量的補充了。

　　除此之外，我們也該注意跑鞋的選擇。“備胎”賽時間較長，對關節的壓力也會更大，在不要求成績的情況下，可以選一雙緩衝好的跑鞋；第二天的比賽如果有成績要求，就可以選擇一雙競速鞋來“放飛自我”。

　　賽後恢復

　　“備胎”馬拉松之後，因為第二天有成績任務，恢復就變成了最重要的事情。跑後當時要做一些緩解肌肉疲勞的工作——拉伸，滾泡沫軸，冷熱水浴等等。

　　這些工作應該比平時更精細，時間更長，應該做這些放鬆，直到身體不再覺得酸痛難忍為止。不過，這時候不能做點按之類的按摩，這種深度放鬆反而容易導致肌肉損傷。

　　同時，我們也應該多補充一些碳水化合物，因為機體儲備的糖類物質已經有絕大部分都被消耗了。粗糧和水果是比較優質的選擇，富含纖維的碳水化合物在保證了能量供應的同時，又不會給腸胃造成負擔。

　　除此之外，緩解疲勞的同時放鬆心情——跑步不光是身體勞累，過度的神經支配也會導致神經的疲勞，所以神經的放鬆也非常重要。

　　我們可以泡個熱水澡，或者聽一些輕音樂，睡前喝一杯牛奶等等，同時要避免咖啡因和熬夜晚睡——咖啡因會過度刺激已經非常疲勞的神經，而睡眠是最好的自我恢復方式，如果睡眠不足，第二天的比賽就會受到很大的影響。

　　（比戈跑步學院）