距離9月16日的北京馬拉松和柏林馬拉松僅剩7天的時間，兩場萬眾矚目的馬拉松賽事，牽動著跑者的神經。無論你是參加哪場比賽，賽前一周對於你來說都是最為關鍵的一段時間。
在臨近賽前的最後一周，你必須懂得如何「減量」來調整運動狀態，如何科學飲食來貯備身體能量，才能將比賽當天的狀態調整到最佳。
賽前一周，如何「減量」調整最佳狀態？
「賽前減量」不僅是減少訓練量那麼簡單，而是一個需要精心調控的複雜過程。
賽前一周，許多跑友都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。但減量的前提是建立在長期系統訓練的基礎上。這一依據是超量恢復理論，在長期訓練中，身體機能本應該處於虧損狀態，而在減量期得到超量恢復，超過原有水準，使得在比賽中擁有良好的競技狀態。
但是如果長期訓練不系統或者運動負荷不明顯，身體一直處於「適應狀態」，就沒有超負荷刺激，那麼減量期也就不會有明顯的超量恢復，甚至運動能力還可能有所下跌。
對於前期訓練不系統的跑友，賽前一周不建議進行特意的減量安排，但也不要進行「臨陣磨槍」，建議賽前按照平時的規律運動和休息，適當減少運動，增加休息，但無需幅度過大。比賽中量力而行，將衝擊名次或PB的計劃推遲到下一輪的備戰中。
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減量期，運動狀態還要保持
在減少訓練負荷、讓身體機能得以恢復的同時，最大程度保持運動狀態，這樣才達到賽前減量的目的。然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現，特別是對於水準較高、平時訓練量較大的跑友。
減少訓練量和強度後，身體得不到足夠的運動刺激，可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化，跑步中更容易出現腿酸、氣喘。神經控制與募集能力也會發生改變，也就是「熟練度」的改變，導致運動的經濟性降低。其實，這與書法家幾天不動筆、拿起筆就發抖是一樣的道理。
而且，原來的運動規律突然改變，可能出現生物鐘打亂的表現，比如失眠、身體疲軟等。
另外，在減量時期，肌甘糖充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存，使得肌肉充水膨脹，也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬，對此，需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。
所以，賽前雖然要減量，但不能減掉狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。
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賽前一周的訓練調整建議：
建議：賽前調整期安排一周左右，不要過長也不要過短。調整期之前，賽前最後一個周末進行最後一次大課：20公里左右的比賽節奏跑。此後逐漸減少訓練量和強度。
平時每周訓練3-4次的跑友，賽前這一周建議安排兩次訓練即可，比如：周三，有氧訓練10km，中等強度70%最大攝氧率或最大心率）；周五：慢跑6km強度50%，短距離衝刺400米x2次強度85%間歇2分鐘；周日比賽。
對於平時每周訓練6-7次、水準較高的跑友，可每隔1～2天進行一次有氧訓練10～12公里，強度65%左右就可以。周四或周五有氧訓練後增加幾組短距離衝刺。周六休息，周日比賽。
需要注意的是：賽前一周訓練的目標是調整出最佳的競技狀態、有利於比賽中最大程度發揮自己的水準，而不是強調訓練效果。所以，這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感，要讓身體狀態一天比一天飽滿、而不是一天比一天累。
需要提醒的是：上述建議中的短距離衝刺是為了調動競技狀態，而不是去練無氧耐力和速度能力。如果感到過度興奮，有時候反而要有意識地壓製一下、把最好的狀態留給比賽，不能讓狀態出得太早。
賽前一周，如何科學飲食儲備能量？
賽前飲食，是達到最佳訓練效果與保持高水準競技狀態的關鍵。
對於業餘跑者來說，訓練的端正態度已經有了趕超專業運動員的趨勢，但關於飲食，業餘跑者還是心裡沒底，不知道如何下口。
這裡我們要提醒大家，賽前一周的飲食營養對於比賽當天的競技狀態至關重要。臨近比賽，我們既要讓身體儲備更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科學的賽前飲食可以讓你實力得到更充分的發揮，而不恰當的飲食會把競技狀態其毀得一塌糊塗。
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儘可能讓身體多儲存碳水化合物
碳水化合物，也就是糖類，這一能量物質對運動表現至關重要。雖然身體還可以靠蛋白質、脂肪供能，但它們供能的效率明顯低於糖，也就是說只能維持低強度運動。而高強度比賽，需要足夠的糖類供能，如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。
然而，人體內的甘糖儲量是有限的，一般人最多只能攜帶500克左右的甘糖。所以，如果想辦法增加體內甘糖儲備量，就可以幫助減少比賽中的疲勞。
這裡要介紹一種經典的甘糖填充法，一些耐力運動員在賽前一周會採用這個方法來達到肌甘糖的超量恢復：
1、離比賽還有一周時，先進行一次耗竭性質的耐力訓練；
2、在賽前一周的前3天，運動者攝入低碳水化合物的飲食，碳水化合物供能比例
3、然後再進行3天的高碳水化合物飲食，碳水化合物>90%，攝入大量米、面類高碳水化合物食物，在這3天很少運動或者幾乎不運動。這種方法使得肌肉中的甘糖得到了超量恢復，為第7天的比賽做準備。
也就是說，如果是周日比賽，那麼上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天採用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四到周六採用高碳水飲食，周日參加比賽。這種通過先耗竭、再補充的方法，使得體能甘糖儲量不僅可以恢復到「滿格」，還可以大大超過原先水準，達到超量恢復的目的。
然而，這種甘糖填充法對身體承受能力的考驗不小。在低碳化合物的階段，很容易出現低血糖、體液丟失，頭暈眼花、肌肉無力、精神萎靡等癥狀；其次，身體在缺糖的同時還進行大運動量耗竭性訓練，是一種對身體的極大消耗，可能會影響到身體的恢復和競技狀態的調整。所以，目前包括大部分專業運動員在內，都不會採用這種方法。
更容易接受、更提倡跑友們進行的是一種「減量訓練+補糖」結合的方法，在比賽前7—10天進行逐漸減少訓練量，而飲食方面沒有大幅度的改變，只是在正常飲食範圍內適當增加糖的儲備，比如賽前三天，飲食中碳水化合物佔比從原來的50%提高到70%。
這種方法也是大部分跑友已經在採用的，不用擔心「低糖、大量運動耗竭」造成的副作用，同時對於肌甘糖含量的提升有同樣的效果。
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增加賽前能量儲備的飲食建議：
首先，增加甘糖儲備。糖是運動中最高效、也是最寶貴的能量來源，體內甘糖儲備的多少也直接關係到運動表現。賽前一周，糖的補充通過米飯、麵食、雜糧等複合碳水化合物為主。
水準較高或有經驗者可以嘗試甘糖負荷法：在前三天攝入低碳水化合物的飲食，碳水化合物供能比例90%，同時幾乎不運動，使得肌甘糖超量恢復。這時候體重可能增加，但更多地是因為甘糖和水分的儲存，而不是脂肪積累造成。
其次，增加代謝關鍵物質的儲備。比如，維生素B族與能量代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、豆類及其製品的攝入量。
還要增加抗氧化物質與緩衝物質的儲備， 抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等 。鹼的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。
控制攝入脂肪的類型和比例：減少飽和脂肪與反式脂肪，因飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成，增加低密度脂蛋白、增加心血管負擔；同時應該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。
優質蛋白質的攝入：蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，所以賽前適量補充蛋白質也不可或缺。應選擇容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。賽前2-3天也逐步降低蛋白質攝入比例，以減輕消化負擔，及配合高糖飲食需要。
面對即將到來的比賽，很多跑友回顧自己之前作出的努力，訓練時受過的傷病，說心裡沒有一絲波瀾那是不可能的。有的經歷了漫長的訓練期，但在賽前的最後一周沒能好好保持，功虧一簣。
但只要你能賽前進行合理的訓練，科學的飲食及調整好自己的心態，把這些細節做好做到位，比賽當天你就可以保持一個最佳的競技狀態，創造個人PB也就不是什麼難事了。
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