2018年12月9日18:00，無錫馬拉松組委會公布了2019年無錫馬拉松比賽時間：2019年3月24日7:30分鳴槍。
近幾年備受跑友好評的無錫馬拉松因合理的比賽時間、適宜的比賽氣溫、相對平坦的賽道以及「破3」人數，與「上馬」、「北馬」一起成為國內三個最快賽道之一。所以，很多跑友會把新賽季首場比賽放在無錫馬拉松。
那麼，接下來的冬訓，業餘跑友該如何安排自己的訓練呢？
藉此機會和大家分享一下98跑俱樂部會員冬訓期間的訓練安排。通常，98跑俱樂部大多數會員都會參加無錫馬拉松。
（2019無錫馬拉松直通標準）
所以，我將2018年冬訓開始的時間定在12月10日，結束時間為2019年3月24日，大致共分為以下三個訓練階段。
第一階段周期訓練:
2018年12月10號～2019年01月27號,共計:7周
第一階段周期調整:
2019年01月28號～2019年02月10號,共計:2周
第二階段周期訓練:
2019年02月11號～2019年03月10號,共計:4周
第三階段賽前訓練:
2019年03月11號～2019年03月24號,共計:2周
那麼，冬訓期間的運動負荷和強度應該如何控制呢？
首先，對於有基礎的跑友來說，冬訓期間的訓練次數要比以往有所增加，每周保證4次訓練是至少的。如果條件允許，4+1次/周是最好的安排。其次，冬訓備戰期的訓練總負荷也要比以往有所增加（增加10~15公里以上/周）。
最後，就是要保證每次課的訓練效率，拒絕垃圾跑量和減少無效訓練的次數，很多時候練得少，但實際達到的訓練效果卻非常好，而且永遠要珍惜「不訓練時的休息日，休息好是為了下一步更好的訓練。」
第一階段訓練
第一階段訓練重點：以提高有氧耐力為主，有氧訓練的比例應該佔每周訓練總負荷90%以上。當然，有氧耐力也是有一定的強度要求的，通常有氧耐力的訓練強度可以按照全馬PB配速+20秒左右/公里。
例如：全馬PB配速4分15/公里，那麼就按照4分35秒左右/公里進行，這樣不僅效果比較好，而且可持續性比較強。
第一階段訓練安排：共計7周（2018年12月10號～2019年01月27號）。前2周以適應性訓練為核心，儘可能不安排混氧和無氧訓練，根據自身全馬水準將總運動量控制在60~75km/公里之間；第3~5周開始逐漸增加運動負荷和強度，3小時10以內的跑友可以將跑量提升到80~90km/周，可每周適當增加一次混氧訓練。
第6~7周開始降低一些跑量（大約控制在75~80km/周），有氧訓練的運動強度略微提升，周末可進行25~30公里左右的中長距離混氧訓練。
第一階段調整
冬訓階段調整性訓練非常重要，運動員完成一個周期訓練後，身體恢復品質是機能水準能否提高和繼續訓練的關鍵，訓練效果的獲得也是在恢復期中得到的。從訓練角度講，沒有恢復，就無法訓練，訓練效果也就無從談起。
對於業餘馬拉松運動員來說，七周的訓練周期，過程消耗大、機體包括神經系統疲勞會更深，這就要求運動員身體狀態完全恢復後，才能繼續下一階段的訓練。所以，階段性調整非常重要。
第一階段調整重點：大約14天左右（2019年01月28號～2019年02月10號），訓練手段如下：
1
低配速慢跑為主
慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復。一般來說，高強度運動對身體的負荷刺激比較深，恢復時間長；而低強度運動刺激比較淺，恢復時間短。
高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，可以促進體內代謝與修復，保持訓練規律和生物鐘，但又避免強度過大給身體增加損耗，從而達到更好的恢復效果。例如：每周3~4次低強度訓練，每次10~12公里。
2
改變訓練環境、交叉訓練
適當進行交叉訓練（如：游泳、慢速自行車），這樣在保證一定運動負荷、運動規律的同時，也可以幫助消除長期跑步訓練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達到積極恢復的效果。
減少在田徑場訓練的次數，增加一些草地、沙灘、土路訓練，改變長期單調的跑步節奏，達到交叉訓練類似的效果。
3
保證飲食、睡眠和恢復手段
飲食和睡眠非常重要，人體在賽後階段也會自然地食慾增加，而且渴望睡眠。馬拉松運動員的飲食，除主食（饅頭、米飯），運動員也要多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營養價值高的食物。
加強睡眠。睡眠時神經系統興奮度降低，體內合成代謝則相對較高，充足的睡眠是賽後消除疲勞、恢復體力的最好方式之一。專業馬拉松運動員基本是早上訓練，上午睡覺，吃完午飯，再睡覺，下午訓練，晚上9點左右就熄燈休息，所以休息時間非常充足。
4
監控疲勞，檢測指標
專業運動隊常利用生化指標來監控運動負荷與身體機能，這對中長跑、馬拉松這樣的體能主導耐力類項目尤為關鍵。
在賽後多日內，可用尿蛋白、血清肌酸激酶評定負荷強度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質醇、尿膽原評定負荷量。
第二階段訓練
第二階段訓練重點：強化混氧訓練。混氧訓練簡單的說就是有氧和無氧的混合。混氧訓練是馬拉松運動員訓練中經常採用的方法之一。
主要用於對馬拉松運動員無氧閾的刺激,想方設法提高無氧閾的水準,增加有氧訓練過程中的難度,以便有效地解決在有氧訓練中提高平均訓練強度的問題。
特別是對於處於北方的跑友，由於氣溫過低，冬訓準備期間不宜進行大強度的間歇訓練，只能通過混氧訓練來強化運動員的專項能力，對於業餘跑友老說，很多時候混氧訓練的效果比純粹的間歇訓練效果更好一些。
混氧訓練的時間安排是基於運動員已經經歷過較長時間有氧耐力訓練為前提，也是冬訓周期訓練中後期採取提升運動員訓練強度的最佳訓練手段。
第二階段訓練安排：共計4周（2019年02月11號～2019年03月10號）。
第1周繼續鞏固有氧訓練訓練；第2周有氧訓練和混氧訓練的比例各佔50%；第3周可進行混氧強度的中距離間歇訓練；第4周前半周以10公里慢跑為主，周末按照混氧強度測驗34公里。
推薦三種混氧訓練方法供大家參考：（假如本堂課的總負荷為：20公里，建議訓練頻率：1次（以下三選一）/周）：1、有氧和混氧相結合；2、混氧訓練；3、混氧段落跑。
第一種：以有氧強度起跑，10公里後，轉為混氧強度。例如：20公里，強度要求：前10公里按照有氧配速（慢於全馬PB：25秒/公里），後10公里按照混氧配速（按照全馬PB配速/公里）。
第二種：準備活動：2公里。混氧跑：18公里，強度要求：（慢於全馬PB：10秒/公里）。
第三種：準備活動：4公里，段落跑：2000米x8次，間歇時間：6分鐘/個，強度要求：（快於全馬PB：15秒/公里）。
第三階段訓練
第三階段訓練重點：賽前訓練監控和誘導。賽前訓練主要是指教練員為運動員接下來的比賽專門準備的訓練階段。
賽前訓練與競技狀態的關係是非常密切的。賽前準備是否充分、賽前訓練是否科學合理都將直接影響到運動員賽場上水準的發揮。
科學合理的賽前訓練是形成最佳競技狀態的基本保證。而最佳競技狀態又是賽前訓練成功與否的重要體現，因此，賽前訓練意義重大。
第三階段訓練安排：共計2周（2019年03月11號～2019年03月24號）。賽前訓練「練得少而精」是賽前訓練階段的主要特點。
因此，賽前15天時，業餘跑友應進行身體調整性訓練（低配速有氧訓練為主），賽前10天時，進行一次10公里有氧訓練+400米x6間歇訓練；賽前7天時，進行一次22公里混氧訓練（按照比賽配速進行），其他時間基本按照10~12公里慢跑就可以。
特別注意的是：賽前訓練階段要減少或不再進行一般身體力量訓練，以及不參加任何比賽（特別是越野比賽），從而以保證有更好的體能完成專項素質與專項能力的提高。
本文為98跑原創
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候補中的選手：候補中的選手任何時間均可申請全額退款，如候補成功，則退款規則與已獲得參賽名額選手一致。
3月5日後未候補成功的選手，組委會將在一周內安排全額退款，相應款項退回選手報名時的實際扣款帳戶（銀行卡或者支付平台餘額）。
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