手的位置會影響俯臥撐效果？小白與大神的差距就在於此！

如果說俯臥撐是最經典的健身動作，應該沒多少人會反對吧？它不受時間地點的影響，只要你想練俯臥撐，趴在地上就可以完成一次訓練。

俯臥撐針對肌群是胸肌、手臂肱三頭肌和肩部三角肌前束為主的推力肌群，同時身體平直的姿態對腰腹核心肌群也有所幫助。無論是健身大神還是學生體測或是軍人訓練，俯臥撐都是離不開的好動作。

在開始本文的主講內容之前，我要先規範一下標準俯臥撐應該遵循的要點。這是訓練開始之前的保障，不僅是為了身體健康，而且直接提高訓練效果！

1.核心繃緊，身體維持平板支撐的姿態。避免出現塌腰或者撅屁股的情況是大眾俯臥撐訓練最該注意的要點，避免腰椎受損並提高核心力量。

平板姿態

2.沉肩姿態，加強胸肩背肌群的鏈接。這會讓訓練肌群得到最大化的刺激，並保證肩關節的健康。

沉肩姿態

其他要點會因為動作姿態的變化而變化，只有這兩點是必須的，所以請大家重視。

好了，接下來開始本文的重點——手的變化對於俯臥撐的影響。

手的位置會直接將俯臥撐分為多種訓練變式，它們的訓練難度與針對肌群也會有所不同。

接下來，我將為大家簡單解析一下俯臥撐中手的位置不同造成的影響:

一：垂直方向（頭腳方向）：

1.與胸（乳頭）在同一水準線時，對於胸肌的刺激更具有針對性，這是標準俯臥撐的做法。

2.在水準線以上時，肘部的活動更加針對，對於肱三頭肌的刺激更為有利。這種俯臥撐變式叫做虎屈俯臥撐，對手臂推力發展極有幫助。

3.在水準線以下時，肩部的活動範圍更大，對肩部三角肌前束的刺激更加針對。這種俯臥撐變式又叫做腰間俯臥撐，是強化肩部，練就俄挺的基礎力量訓練。

二：水準方向（雙肩方向）：

1.與肩同寬:這種間距是標準俯臥撐的要求，作為最符合人體關節的姿態，會最大程度調動胸肌、肱三頭肌和三角肌前束整體推力肌群的力量。

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2.寬於雙肩:這種間距為寬距俯臥撐的姿態，對於胸肌的刺激要更大一些，同時因為動作幅度變小讓動作變得簡單一些。

3.窄於雙肩:這種間距為窄距俯臥撐的姿態，當雙手接觸則為鑽石俯臥撐。該動作對於肱三頭肌的刺激更加針對。

最後，以上淺析了每一個手位的變化對於肌群的刺激區別，訓練者只需要根據自身的目標來決定訓練時的手位姿態，就可以達到最好的刺激效果了！

我是大囚，自重健身路上與你共勉！

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好了，我們健身吧！

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