俯臥撐總是聳肩、塌腰？你需要趕緊糾正過來

俯臥撐是最經典的訓練動作，正確訓練會對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群力量與增肌很有幫助。

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標準俯臥撐

但大多數人在做俯臥撐時很容易就做錯了。例如聳肩、塌腰就是俯臥撐最常見的錯誤姿態。

要解決這個問題，必須先找到原因。

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常見錯誤的俯臥撐

如果俯臥撐強度超過個人能力的話，在完成動作時就會出現代償。

例如，上肢肩帶肌群力量薄弱，就會聳肩利用斜方肌的力量。如果核心肌群薄弱，就會塌腰來減少動作負荷。

那應該怎樣來糾正改善這種錯誤姿態呢？

首先，最重要的應該是降低強度，找到適合自身能力的俯臥撐訓練。

例如練習上斜俯臥撐或者膝蓋俯臥撐，從基礎構建實力。

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上斜俯臥撐（手高度越高越簡單）

另外，在俯臥撐訓練過程當中，一定要把動作標準放在第一位。

在動作中要把自己的沉肩姿態做對。最直觀的判斷就是拉開耳朵與肩膀的距離。

沉肩姿態（右）

並且在俯臥撐訓練後練習平板支撐提高核心力量，並把身體平板姿態穩定，直接改善俯臥撐塌腰姿態。

平板支撐

這樣訓練一定階段以後，當推力提高了，並且動作標準姿態熟練了。就可以完成標準的俯臥撐啦。