每天慢跑5公里，多久能瘦下來？

減肥，是許多人投身運動健身的最初動力。所以，關心運動之後，多久能看到瘦身的效果，是普遍的新人們的心態。好吧，既然是人之常情，我們還是不妨來小小小探討一下這個問題：若每天慢跑5公里，多久能看到自己瘦了？

如果你是一個「胖子」，先享受新手福利吧！

如果你的體脂率已經達到了30%，那麼你就是這裡所稱的「胖子」。若能堅持慢跑7天，不出意外的話，你就會發現體重減輕了。抱歉，這只是經驗之談，禦行君不會給你提供保證書的。

體重基數較大，以及從不運動或偶爾運動的人，在最初運動減肥的1至3個月內，即使飲食上並未做什麼控制，也多半會呈現快速減重的效果。這是所謂的「新手福利期」。一般來說，每次30分鐘的慢跑，對於以前從不運動的人來說，運動量相當大。身體為了適應這種運動帶來的影響，會燃燒掉大量脂肪。跑步App上的參考數值一般是，跑步30分鐘5公里，可以燃燒掉300至350千卡的熱量。但這種新手快速減肥的效應會在這1至3個月裡慢慢消失，直到進入平台期。

因此，剛開始減肥快速而順利，雖然值得慶賀，但並不值得驕傲，因為這只是開了個頭，運動減肥的路長著呢！

確保每周跑步次數在三至五次之間

運動頻率是另一個重要的影響減脂效果的因素。每周慢跑三次，是累積運動減脂效果的底線。但一周七天不休息，天天跑步，也不是什麼好主意。如果你想讓慢跑的效果更好一些、減脂效果更快一些，那麼建議一周安排四至五次慢跑。另外兩天好好休息，身體充分休息，也是實現運動減脂效果的重要保證。

每次慢跑30分鐘少了點

健身教練們會告訴你，每次30分鐘後身體才開始燃燒脂肪，運動才對消耗脂肪才有效。但事實並非如此，脂肪供能從慢跑開始後沒多久就開始了，然後逐步升高。在接下來的20至40分鐘的時間裡，身體才逐步過渡到以脂肪供能為主。因此超過30分鐘的慢跑，減肥效果會更好，是正確的建議，但脂肪部分的燃燒被不少人理解錯了。

健身房裡有經驗的訓練者們，無論是有氧還是無氧鍛煉，訓練者們普通採用一次1小時左右的訓練時長。無論是新手還是老鳥，一般來說時長是足夠的。國家體育總局在《全民健身指南》中對超重和肥胖人士運動減脂的建議時長則是，每次在45至90分鐘之間。

通過運動強度和飲食的配合，尋求更高效的跑步減脂方案

如果你已經具備了一定的體能和體育鍛煉的基礎，那麼採用高強度跑步和高強度力量訓練相結合的辦法，可以取得更好、更明顯的減肥效果，但這個辦法不適合新手。即使是採用中等強度的有氧運動，結合力量訓練來減脂，效果也會相當不錯。如果你還是想低強度慢跑減脂，那延長每次運動的時長可能是唯一的辦法，但這個辦法的提升空間有限。你可以將一次慢跑的時間從1小時提升到90分鐘，卻不太可能提升到3小時。

另外，採用一種可靠的飲食法，來配合當前的運動減脂計劃，效果肯定好於不控制飲食的情況。只不過要提示自己，飲食法也和運動方案一樣，也都會呈現邊際減肥效應遞減的情況，必須每過一段時間更換或調整飲食法。

整理一下思路吧

（1）如果你是一個「胖子」，經驗上最快7天就能從體重上看到運動減脂的成果。實際上，最初的1至3個月相當於「新手的減肥福利期」，減肥速度可能會非常快。

（2）如果想讓慢跑減肥的效果更好，必須確保運動頻率（每周四至五次）和每次的運動時長（1小時），同時在運動強度和飲食上採取更多的措施。

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