鍛煉好6個複合動作，刺激肱二頭肌和肱三頭肌，暴增手臂力量

了解健身理論知識的健友們都清楚，只有加強肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉強度，才能提高我們的手臂力量，總結健友們在實踐訓練中的6個有效鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的方法，分享給朋友們，是你們通過這6種複合動作，提高你體內的肌肉含量，暴增手臂的肌肉力量。

這6個複合動作分別是，啞鈴翻掌、窄距彎舉、寬距彎舉、窄距臥推、雙杠屈伸、板凳屈伸，下面小編對這些動作進行講解。

1、啞鈴翻掌

身體正直保持站姿，雙手握住啞鈴自然放在體側，掌心面向身體，雙腳與肩同寬，運動時，肱二頭肌收縮使雙臂由下向上推舉啞鈴至胸中部，上臂保持靜止不動，背部挺直繃緊，頂峰收縮1秒，然後肱二頭肌向外拉伸，雙臂伸直回到起點，重複動作。運動中注意的是啞鈴運動到胸中部時雙手有一個翻掌動作，訓練者要把這個動作做到位。

2、窄距曲杠彎舉

身體直立，使軀乾保持正直，雙手握住曲杠，使雙手之間的距離略小於肩寬，雙臂伸直掌心向前，動作開始後，在收縮肱二頭肌的力量作用下，雙手將曲杠抬舉同肩膀相同的高度，上臂保持不動，頂峰收縮1秒，然後將曲桿下降到原來位置。注意的是整個過程要保持身體平衡。

3、寬距曲杠彎舉

預備姿勢同窄距曲杠彎舉，兩個動作不同之處在於握杠的距離，窄距比肩窄而寬距比肩寬。

4、窄距臥推

身體躺在臥推凳上，雙手握鈴放在中胸位置，使雙手處於窄握狀態，運動時，呼氣的同時利用肱三頭肌的收縮力量將杠鈴向上推舉，使雙臂打直，頂峰收縮2秒，然後呼氣慢慢放下杠鈴，使肱三頭肌收縮，回到動作開始時的位置。重複動作繼續練習。

5、雙杠屈伸

雙分別握住杠柄，身體自然下垂雙杠上，雙臂支撐雙杠上，保持上半身正直挺胸頂肩，上肢和上半身垂直於雙杠，運動時雙腿屈膝同時兩腳在腳踝處相互疊在一起，雙肘緩慢彎曲，肩關節向外身屈，肱三頭肌收縮，使身體到達最低點，頂峰收縮2秒，然後雙臂用力向上運動，回到原來位置。

6、板凳屈伸

把平板凳放在身後，雙手臂伸直支撐在板凳邊緣，身體的上半身離開平板凳，隻用雙臂支撐身體重量，雙腿向前伸直同時與地面平行（平衡力不好的可以放一個凳子在體前支撐雙腿）。運動時，肱三頭肌收縮，慢慢彎曲雙肘，降低身體同時吸氣，使前臂和上臂成90度，頂峰停留2秒，然後呼氣同時雙臂打直，使身體回到原來位置，重複動作。

這6複合動作對雙臂的練習有很好的鍛煉效果，運動中對這兩塊肌肉有很好的刺激，增加了肌肉的含量，是雙臂的力量變強，實踐告訴我們不錯。