如何鍛煉「上肢力量」？ 下面是健身7個必備動作！

如何鍛煉"上肢力量？下面是健身7個必備動作！

每天選擇3-4個動作鍛煉，每個動作4組每組12次，間隔休息30~60秒

1臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

2啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀乾保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

3啞鈴交替彎舉

啞鈴坐姿交替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

動作要領：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。

4雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

5推舉

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

6劃船

你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

7俯身啞鈴單臂屈伸

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。