當我們走進教室的時候,看見老師以蓮花盤坐在墊子上,陽光自然照在她的臉上,會覺得這個畫面很美;當翻看朋友圈,發現和你一樣,也在練瑜伽的小夥伴曬了一張盤蓮花的圖,頓時激起了你的鬥志,「我也能/想盤蓮花」。
全蓮花盤坐Padmasana是瑜伽練習中一個奇妙的體驗,它可以帶給練習者平靜而穩定的感受,是很多練習者鍾愛的打坐,冥想姿勢。而本身它還具有開髖的功能,可以讓腰背更加挺拔,穩定骨盆內的能量循環。
但對於只有1~3年瑜伽練習經驗的人來說,全蓮花卻是一個「高危」體式。相信很多人有過這樣的體驗:當嘗試練習全蓮花的時候,會出現臀腿外側疼痛,膝蓋疼痛,腳踝腳背疼痛,小腿發麻等現象。嚴重的,也有膝關節受損,需要靜養1~3個月的。
導致身體出現疼痛,甚至是傷痛的最大原因在於對體式練習的方式方法理解有誤。
| 如何更好的練習瑜伽體式
很多時候我們練習體式,只是單純的模仿。有的人擅長觀察,模仿起來似模似樣;有的人性子比較急躁,模仿起來身體會晃動不止,還容易出現疼痛。模仿終歸是模仿,只有用身心去體會一個體式的時候,才是在練習。
我們模仿得了三角式,卻無法感知什麼是四肢伸展帶動軀乾伸展;我們模仿得了神猴式,卻感覺不到雙腿有力,血液流動的方向;我們模仿得了輪式,卻感覺不到腰椎空間釋放的輕鬆……
練瑜伽練習的是心,是心讓你去感受整個體式給身體帶來的感覺,也是心去控制你的身體如何在體式中保持,而不是想盡辦法去折騰身體。
|如何練習全蓮花
盤蓮花為什麼會出現疼痛呢?我們羅列一下盤蓮花的幾個重要要素:
髖關節要靈活
大腿骨與小腿骨要有力做外旋
膝關節穩定
腳踝處有伸展
說到髖關節的靈活,就要說一個老話題——什麼是開髖。開髖並不是指髖向外側打開,而是髖關節各個方向都可以靈活自如,而靈活的前提是髖關節的穩定。所以髖關節的練習是瑜伽體式練習的基礎,也是重點之一。
而盤蓮花的時候,髖關節主要在做一個外旋和外展的練習。也就是大腿的股骨頭在髖臼裡面旋轉,之所以很多人沒有辦法更好的練習,是因為股骨頭沒有完全在髖臼裡,這和平時坐姿不正確,用力習慣不正確有很大關係。而盤蓮花的成功關鍵也在於髖關節是否靈活。
所以盤蓮花最關鍵的一步就是先要讓髖關節充分的外展和外旋,這個可以通過束角式來完成。可能你想說,「束角式很容易呀,我可以讓膝蓋落地的」。那回想一下,在你做束角式的時候,是用膝蓋往地面沉,或者別人幫你壓腿才讓腿落地的,還是通過大腿骨有力外旋讓腿落地的呢?
如果你可以按照圖中箭頭所示,讓大腿根外旋,小腿內側肉延展想腳內側的方向,那麼這樣做起束角式來,會立刻感覺到大腿根收緊的力,同時也能感受到腿內側肌肉的延展。而這些也是要在全蓮花裡面繼續保持的。
而最容易感覺不適的膝關節需要怎麼調整呢?
膝關節是一個不穩定的關節,相對於站立時候的膝關節,屈膝位置的膝關節是極其不穩定的。而膝關節的活動方向最主要的就是屈膝和伸膝,在屈膝位置的時候,膝關節的內旋外旋角度也是非常低的。如果髖關節不夠靈活的時候,膝關節就會成為這個體式的主力,再加上很多練習者在做蓮花腿的時候喜歡抓住腳背,往對側大腿根上放。這時的膝關節就是一隻待宰的羔羊。
盤蓮花的時候,膝關節僅僅需要做屈膝的動作就好。如果是生拉硬拽的練習會讓膝關節多一個內旋的動作,並且內旋的幅度超出了它的能力範圍,於是就會拉傷負責穩定膝關節的韌帶。也許頭幾次盲目的練習並沒有給你的膝關節帶來不舒服的感覺,但是最多三個月膝關節會開始疼痛。
想要避免膝關節疼痛,最好的辦法就是先練習髖關節,當髖關節靈活了,大腿骨可以充分外旋了,再讓小腿後側的肉順向腳跟的方向,你會馬上感覺到膝關節有空間。如果你對這個方式不理解的話,可以點擊下圖,看一下鄒平老師對這個位置的講解,可能就會更清晰了。