蓮花盤腿坐，延緩衰老，早晚各一次，臉上白嫩嫩 ? 每周精練

為什麼要每周精練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每周的精練欄目，我們將更深入地剖析瑜伽體式，讓你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每周精練

（形式：影片+圖文+音頻）

嗨，伽人們早安~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

盤蓮花坐姿是很多瑜伽愛好者既愛又恨的一個瑜伽體式。愛它是因為蓮花坐姿是瑜伽的一個標誌體式，而且是完成冥想最好的一個坐姿。恨它是因為盤蓮花是一個很複雜的體式，在盤蓮花的時候，把膝蓋帶到了一個非自然狀態的極限，很多伽友們都在盤蓮花的時候膝蓋受傷。但是如果學不會盤蓮花的話，或影響到練習的效果和進度，因此很多伽人也都在積極為這個終極體式而不斷努力習練。今天滾滾熊就為大家帶來一個怎麼樣循序漸進的練習全蓮花的瑜伽影片，一步步跟著練，只要堅持，很快就能盤坐蓮花坐姿了。

?體式收益

有助於身心放鬆，增加意識和注意力，激發內部潛能，改善腰背酸痛、預防脊柱疾病，可以讓血液大量供應到腹、胸所有臟器，還可以緩解肌肉緊張，降低血壓，能迅速促進胃腸蠕動；打通腿部血脈；並促進大腦供血。

?練習禁忌

膝蓋有傷，腳踝有傷、坐骨神經痛的伽人們慎練，最好在老師指導下練習。

?體式解鎖（為什麼蓮花這麼難盤）

在盤蓮花的時候髖關節是處於一種什麼狀態呢？是屈曲+內收+外旋，而且外旋的強度還非常大。很多人全蓮花盤不起來，主要原因就是髖關節的外旋能力達不到，如果沒有經過預備體式的預熱就強行盤蓮花，膝關節很容易受傷，因為髖關節外旋不夠，膝關節就會代償，膝關節的外側太空被加大，內側太空減少，這也是很多伽人們為什麼膝蓋疼痛的原因了。所以要想做好全蓮花，就要讓髖關節的外旋能力加強。很多伽人在盤蓮花的時候，腳背腳踝疼，其實核心原因還是因為髖關節和膝關節僵硬導致的。

?預備體式（如何一步步的做好全蓮花）

束角式變體

練習步驟：1，坐立在墊子上。2，雙膝向外側打開，腳心相對，將腳後跟盡量靠近會陰處，雙手放在兩膝蓋上，將膝蓋壓向墊面。保持10組呼吸。3，然後將一個抱枕放在身體的前側，將雙腳放在抱枕上，腳心相對，靠近會陰處，同樣將雙手放在雙膝上，將雙膝壓向墊面。在這個體式上保持10組呼吸。4，鬆開雙手，保持腰背平直，向前向下，盡量將額頭輕觸在墊子上，雙手不斷向前爬行。在這個體式上保持5個呼吸。

練習束角式能打開雙腿的內側肌肉，經常練習這個體式，可以更容易做全蓮花。

懷抱嬰兒式

練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊子上。吸氣，將右腳放於左肘窩上，右膝放置於右肘內，雙手臂向環保嬰兒一樣環保著右腿小腿，保持10組呼吸。3，適應後，吸氣，試著將雙手抱住右腳，將右腳抬高至胸口，將右腳掌貼在胸口上，保持10組呼吸。然後換側練習。

練習懷抱嬰兒式使髖與膝關節保持靈活，外旋肌得到伸展，為做好全蓮花做好準備。

伸展腳踝式

練習步驟：坐立在墊子上，將雙腿向外側展開，將雙腳倒向身體的外側，直到雙腳的外側接觸到墊面。在這個體式上保持5個呼吸。

可以預熱踝關節，避免在盤蓮花的時候拉傷踝關節，也是做全蓮花的一個預備體式。

全蓮花式

練習步驟：坐立在墊子上，將左腳腳背放在右腹股溝處，將右腳腳背放在左靠近坐大腿和髖部，將雙手放在雙膝上，挺直腰背，收腹收肋，舒適的10組呼吸。

?. 音頻口令

全蓮花來自練瑜伽滾滾熊00:0009:18

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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