全蓮花坐姿時膝蓋痛？這些預備體式很關鍵！

蓮花坐（Padmasana）不僅是一種高級的瑜伽體式，也是最好的坐姿冥想體式。蓮花坐姿外加各種手印，可以將練習者很快帶入意境。

除此之外，這個體式還能帶來許多好處：鍛煉筋骨、打通經絡、改善內臟機能、促進生理循環、改善腰背酸痛、預防脊柱疾病、緩解壓力、放鬆身心…

全蓮花坐姿練習方法

- 坐在地上，雙腿伸直；

- 彎曲左小腿，將左腳踝放於右大腿跟處；

- 彎曲右腿並將右腿繞過左小腿上側，搭放在大腿根部；

- 腰背挺直，雙手體前合十，保持自然呼吸。

每個人都想優雅地做全蓮花，但是蓮花式卻是一個非常複雜的體式，主要是這個體式把膝蓋的關節帶到了一個非自然狀態的極限。

為什麼做全蓮花時膝蓋會痛？

盤蓮花的時候，髖部的動作是摺疊＋內收＋外旋，而且是強烈的外旋。

如果髖關節的外旋能力還不夠的話，強行上盤，膝關節就會進行一部分的代償，膝蓋外側太空被加大，內側太空被擠壓，從而產生膝關節的疼痛。

所以，想要優雅地完成全蓮花坐姿，關鍵在於建立髖關節的外旋能力。

今天小小就為大家推薦一組拉伸體式，幫助開放髖部，堅持練習，你一定能舒服地坐在全蓮花式中。

一、束角式

這個體式打開大腿內側，經常做可以讓膝蓋逐漸觸地，更容易做全蓮花。

步驟

- 坐下來雙腿往前伸直；

- 彎曲膝蓋，腳跟盡量靠近骨盆；

- 讓膝蓋往兩側下沉，腳掌壓在一起；

- 雙手抓住雙腳，背部伸直；

- 為了更深的拉伸，慢慢往前摺疊，保持10個深呼吸。

二、側面伸展頭觸膝式

這個體式作用於大腿內側肌肉，股四頭肌，和其他身體側面連接腰和髖的肌肉和組織。

步驟

- 從坐姿開始，彎曲左腿，左腳放於右大腿內側；

- 上半身保持中立位，向右側摺疊；

- 讓身體右側向右大腿沉下去，嘗試右手抓住右腳趾

- 如果可以，左手臂向上拉伸越過頭頂，抓住右腳趾或右手臂；

- 保持10個深呼吸，重複另一側。

三、睡天鵝式

睡天鵝式能夠幫助深入拉伸，因為做這個體式時，整個人的重量都壓在髖部上。

步驟

- 從下犬式開始，左腿向前，彎曲膝蓋，小腿橫置於墊子上方；

- 右腿在身後墊子上伸直；

- 身體緩慢地向前向下，上半身儘可能靠向墊子；

- 至少保持10個深呼吸，重複另一側。

四、牛面式

這個體式作用於髖部外側和內側的旋轉，為全蓮花做好準備。

步驟

- 交叉雙腿，腳踝靠近髖部兩側，膝蓋重疊；

- 伸展左臂向上，彎曲左臂，右臂向下彎曲，由下而上雙手相扣；

- 腰背挺直，保持10個深呼吸，重複另一側。

五、半蓮花

在做全蓮花之前，每側保持幾分鐘，膝蓋盡量觸地。

步驟

- 坐在墊子上，雙腿伸直；

- 彎曲右腿並把右腳放在左大腿下；

- 彎曲左小腿，將左腳放於右大腿上；

- 腰背挺直，雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

瑜伽練習應該遵循循序漸進的原則，如果在初期練習全蓮花坐姿時感受到疼痛，請停下來，堅持做以上的全蓮花拉伸準備動作，直到你可以舒服地進入全蓮花。