撰文 - kk
Hi，各位朋友，晚上好，
我是專註食物的吃貨 KK 。不知道大家是否和我一樣，會出現周期性 選擇困難。
牛奶和豆漿、豬肉和牛肉……每當面臨食物二選一的時候，我總能糾結到崩潰。
為了解決食物選擇困難症，我決定把這些食物做個大比拚，從營養角度去得出最優解。
今天，隆重出場的打擂食物是：土豆 和 蕃薯。
提起這兩種食材，大家都能輕鬆說出幾道 經典菜色，比如：酸辣土豆絲、炸魚薯條、烤蕃薯、拔絲蕃薯......
事實上，土豆和蕃薯在過去很長一段時間中，統治 著中國人的餐桌。尤其是在困難時期，土豆和蕃薯更是老百姓們用來 充饑 的口糧，直到最近 2、30 年才被精製米面搶走了 C 位。
不過最近幾年，蕃薯 又悄然重回大眾視野，特別是在健身圈，吃蕃薯成為了一種 潮流。海內外各路健身明星、時尚網紅都大力推薦蕃薯。
但是蕃薯的好兄弟 土豆 可就沒那麼幸運了，人們提到土豆還是會率先想到各種 高糖、高碳水 的垃圾食物，比如：薯條、薯片、土豆泥......。土豆被牢牢地與肥胖聯繫在了一起。
可是土豆真的有那麼差麽？今天的大比拚中，我們就來看看吧。
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常見營養素大比拚
參與比較的土豆和蕃薯重量約 150 g 左右，都是大家在日常生活中可以輕鬆購買的品種。
首先，我們先來看看 碳水化合物、蛋白質、含糖量、膳食纖維 等大家比較關心的數據。
兩者的 碳水化合物 含量，孰高孰低呢？
每 150 g 蕃薯中含有 27 g 碳水化合物，而同等重量的土豆則含有 33.3 g 的碳水化合物。所以在碳水化合物的比拚中 土豆完敗。
碳水化合物進入人體後轉化成 葡萄糖 影響血糖，碳水化合物含量越高的食物，對血糖影響越大，越不健康。
說完碳水化合物，我們再來看看 含糖量。
每 150 g 蕃薯含有 8.1 g 糖，而同等重量的土豆只有 1.8 g 糖。吃起來甜絲絲的蕃薯，含糖量確實比土豆高不少。
蕃薯的含糖量雖然相對較高，但你 不用太擔心 它會影響血糖，因為它的升糖指數只有 44。這是因為蕃薯中的糖，很大一部分是 果糖，果糖不會引起血糖波動。
但需要注意的是，少量吃果糖不會給身體帶來健康隱患，但如果 攝入太多果糖，會引發脂肪肝等代謝疾病。
接下來是 膳食纖維。
在膳食纖維的比拚中，土豆 比蕃薯表現得 更好一些。每 150 g 帶皮土豆中含有 4.6 g 膳食纖維，而同等重量帶皮蕃薯，只有 3.8 g 膳食纖維，但兩者都能算 富含膳食纖維的食物。
不過，這裡需要強調一下，如果你想靠吃土豆和蕃薯補充膳食纖維，一定要 連皮 一起吃！有些朋友可能覺得土豆皮和蕃薯皮有點剌嗓子，難以下咽，emmmm，慢慢適應會好一些。
最後我們再來看看 蛋白質。
蛋白質是人體 不可或缺 的營養素，但是土豆和蕃薯在這方面的表現都不太理想：土豆只有 3.9 g，蕃薯只有 2.1 g。如果你有補充蛋白質的需求，建議你 多吃肉。
下面我們再來看看常被我們忽略的 微量營養素。
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微量營養素大比拚
比完宏量營養素，接著比微量營養素。其實，不起眼的土豆和蕃薯才是兩座 微量元素寶庫。
蕃薯中含量最高的微量元素是 維生素 A。每天吃掉 1 個 150 g 的中型蕃薯就可以輕鬆 滿足每日 維生素 A 需求（不考慮加熱導致營養流失）
單從補充維生素 A 的角度來看，蕃薯是不輸胡蘿蔔的。至於土豆？他老兄幾乎不含維生素 A，完敗。
多補充維生素 A 有助於提高免疫力，改善皮膚問題，治療夜盲症。
除了維生素 A ，蕃薯中還含有大量 維生素 C。重約 150 g 的中型蕃薯中含有的維生素 C，可以滿足人類 每日 32% 的維生素 C 需求。
而同等重量土豆，只能滿足人類每日 25%的維生素 C 需求。
說完了維生素，我們再來看看 礦物質。
蕃薯和土豆中都含有大量人體不可或缺的 鉀 元素，尤其是不受待見的 土豆，竟然是「鉀元素之王」。
每 150 g 土豆中含有高達 833.4 mg 的鉀元素，這個鉀含量 比 傳統補鉀神器 香蕉，足足高了 35%。
適當補充鉀元素，可以促進蛋白質的合成，還可以影響神經肌肉、心肌組織細胞的興奮性，缺鉀 會導致肌肉鬆弛、腎臟功能衰竭，甚至 心肌壞死 危及生命。
所以從微量元素角度看，土豆和蕃薯各具強項，很難區分出好壞。
03
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2個重要的指標
以上我們從營養素的角度，簡單分析了土豆和蕃薯差異，下面我們再從 2 個指標看看土豆和蕃薯誰好誰壞。
1.土豆熱量高，吃了會變肥？——熱量
熱量高，吃完容易發胖，一直是土豆被詬病的重點。
每 150 g 蕃薯中含有 115 卡的熱量，而同等大小的土豆則含有 144.9 卡的熱量。土豆熱量確實比蕃薯略高一些，但沒有太大的差距。真正拉開二者熱量差的，是土豆 糟糕的烹調方式。
人們吃 蕃薯 的方式大多數是 水煮 或者 烘烤，而吃 土豆 時更偏愛 油炸 或 做成甜土豆泥 等精加工食物。
錯誤的烹調方式，會讓土豆的熱量暴增。但是如果同樣將土豆拿去水煮，土豆的熱量和蕃薯 相差無幾。
而且，還有研究顯示：土豆可以顯著 提高飽腹感，這可以減少吃零食的慾望，幫助減肥。
2.土豆升糖高，吃了飆血糖？——升糖指數
看完熱量差異，我們再來看看人們關心的另外一個問題：升糖指數。
隨著 糖尿病 發病率增高（So sad），越來越多人開始了解並關注升糖指數。不過還是擔心有些朋友不了解，簡單說一下：
升糖指數就是 某種食物引起血糖飆升的速度，升糖指數越高越會引發血糖波動，血糖長期波動會引發 胰島素抵抗，增大 糖尿病 風險。
科學家將 葡萄糖 的升糖指數定義為 100 ，升糖指數小於 55 的為低升糖食物，55-70 的為中升糖食物，大於 70 的為高升糖食物。
米飯、粥、饅頭等 常見食物 升糖指數都逼近或超過 90，屬於高升糖食物。
那土豆和蕃薯，哪個 升糖指數高？
相比於蕃薯，土豆的升糖指數更高。
根據 雪梨大學 統計的數據：連皮煮的蕃薯 升糖指數只有 44；去皮切塊後煮熟的蕃薯升糖指數達到了 46；而 帶皮煮的土豆，升糖指數則達到了 58；而經過油炸或長時間烘烤的土豆，升糖指數輕鬆突破 80。
由此可見，蕃薯的升糖指數確實比土豆低，引發血糖波動也會小一些。
不過如果你能將 土豆放涼之後再吃，土豆的升糖指數會降低。
這是因為土豆放涼後，會產生 抗性澱粉。這是一種 很難被消化 的物質，可以減少葡萄糖的轉化，減少血糖飆升。
但總體來說，相比於土豆，吃蕃薯更有利於控制血糖。
04
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比拚結果
基於上面的比對，我們可以發現：蕃薯比土豆好那麼一丟丟。但差異也沒有其他平台宣傳得那麼懸殊，土豆還是有它可取之處的。
選擇吃蕃薯還是吃土豆，更多還是要取決你 自身的身體狀況 以及 口味偏好。
如果你是 #糖前期患者#，如果你想控制血糖，建議你 吃蕃薯。
如果你想 #減肥#，你可以 吃蕃薯，也可以吃 水煮涼土豆。
如果你想 #健身增肌#，你可以在 大運動量訓練前少量吃蕃薯。
如果你只是想要 #健康#，那你可以交替吃。
不過需要注意的是，以上所有推薦都是 默認 你處在 低碳水狀態 下的（每日碳水攝入量不超過 150 g）。
如果你在吃土豆和蕃薯時，還在吃米面等主食，你的身體狀況將會更糟糕！
以上就是我們比拚土豆和蕃薯後得出的結論，如果覺得有幫助記得點 好看 哦，要是能 分享 到朋友圈就更棒了！
最後，如果各位朋友還對其他食物比拚有興趣，比如：牛奶和豆漿哪個好？可以 踴躍留言，我們會根據留言點贊量，做出新的食物大比拚。
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回復「吃」獲取一份低碳水食譜！
參考文獻
[1]https://www.nutritionix.com/food/sweet-potato
[2]https://www.nutritionix.com/food/potato
[3]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11362?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=potato&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
[4]https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes#section2
[5]http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf
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