7個練腹動作推薦，對腹肌深層刺激，讓腹肌更有形！

前幾篇文章我們詳細的講了腹肌的形態，與如何快速練出腹肌。相信大家看後會有所體會。今天給大家推薦8個練習腹肌的動作。每個動作10-20次，間歇20-30秒，循環2-3組即可。深層次的刺激你的腹肌。

1. 動態平板支撐

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度雙腳分開可以降低難度，手與小臂依次著地。

動作感覺

腹部始終有緊繃感,推起時，肩、臂收縮發力明顯，同時側腹緊繃感加強

2. 俯臥登山

俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平,用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近,用腹部的力量將大腿向前提。

動作感覺

肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態，抬腿時，腹肌有收縮發力感

3、卷腹

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實，雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

動作感覺

雙腿放鬆，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力

4、交替摸腳

仰臥在瑜伽墊上，肩部稍微抬離地面，雙腿屈曲與肩同寬，雙臂伸直離開地面，向身體兩側側屈，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張。

動作感覺

整個腹肌始終保持緊繃感，動作持續越久，腹肌灼燒感越強

5、屈膝卷腹

後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體，收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置。

動作感覺

腹部有酸脹感

6、支撐抬臀

伏地挺身於墊上，從側面看身體成一條直線，重心後移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂與軀乾成一條直線，稍作停留後還原

動作感覺

隨著重複次數的增加，肩部有酸脹感

7、仰臥交替抬腿

腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感，雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，腿下落到約45°即可抬起，腰部不應出現緊張感，雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作

動作感覺

整個腹肌始終處於緊繃狀態，動作持續越久，腹肌灼燒感越強

另外腹肌的顯現在於體脂率的問題， 我們要想腹肌更快的顯現我們還需要配合有氧運動與力量訓練，飲食也要跟上。